دستور نيوز
إن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين، مثل الدجاج، والأطعمة التي تعزز إنتاج الكولاجين، مثل التوت، يمكن أن يفيد بشرتك وصحتك العامة. تقول كريستا جونكالفيس، أخصائية التغذية الشاملة المسجلة، لموقع هيلث لاين: “يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا بشكل مدهش في مظهر بشرتك وتوهجها، وكل ذلك يعود إلى الكولاجين”. الكولاجين هو البروتين الذي يعطي البشرة بنيتها ومرونتها وقدرتها على التمدد. مع تقدمنا في العمر، ننتج كمية أقل من الكولاجين في بشرتنا كل عام – ومن ثم الميل إلى التجاعيد وترقق الجلد مع تقدمنا في العمر. هذا هو السبب في أن مكملات الكولاجين تحظى بشعبية كبيرة على وسائل التواصل الاجتماعي ورفوف المتاجر هذه الأيام. ولكن هل مكملات الكولاجين أفضل من الكولاجين الذي تحصل عليه من الطعام؟ ما هي الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكولاجين؟ لماذا يجب أن تفكر في الطعام أولاً؟ يتلخص الاختلاف الرئيسي بين الكولاجين في المكملات الغذائية والكولاجين في الطعام في التوافر البيولوجي، أو قدرة الجسم على استخدام المغذيات. تقول أخصائية التغذية المسجلة كاري جابرييل: “تحتوي الأطعمة مثل مرق العظام على شكل حيوي من الكولاجين يمكن لجسمك استخدامه على الفور، مما يجعله متفوقًا على المكملات الغذائية”. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن البحث محدود لدعم الادعاء بأن الكولاجين الموجود في مصادر الغذاء أكثر توفرًا بيولوجيًا. يقول التقرير إن اتباع نهج غذائي لتعزيز الكولاجين أكثر أمانًا من المكملات الغذائية، وأن تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين أو التي تعزز إنتاجه قد يساعد أيضًا في إنشاء اللبنات الأساسية (الأحماض الأمينية) التي يحتاجها جلدك. تقول أخصائية التغذية وخبيرة التجميل المسجلة كاتي ديفيدسون: “هناك ثلاثة أحماض أمينية مهمة لتخليق الكولاجين: البرولين والليسين والجلايسين”. وهذا يعني أن الثلاثة يساهمون في عملية إنتاج جسمك لمزيد من الكولاجين. مرق العظام يعتقد الكثير من الناس أن مرق العظام أو الحساء مصدر جيد للكولاجين، لكنه في الواقع ليس مرتفعًا فيه. وفقًا لدراسة أجريت عام 2019، لا يحتوي مرق العظام عادةً على ما يكفي من الكولاجين لإحداث فرق ملحوظ. يُصنع مرق العظام عن طريق غلي عظام الحيوانات في الماء، ويُعتقد أن هذه العملية تستخرج الكولاجين. “نظرًا لأن مرق العظام مصنوع من العظام والأنسجة، فهو يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والكولاجين والجلوكوزامين والكوندرويتين والأحماض الأمينية والعديد من العناصر الغذائية الأخرى”، كما يقول ديفيدسون. “ومع ذلك، يختلف كل مرق عظم بسبب جودة العظام المستخدمة مع المكونات الأخرى.” إذا كنت لا تزال ترغب في إضافة مرق العظام إلى نظامك الغذائي، فحاول صنع مرقك الخاص باستخدام عظام مصدرها جزار جيد. بهذه الطريقة، يمكنك ضمان جودة مرقك. يُتبل المرق بالتوابل للنكهة. الدجاج هناك سبب وراء أن العديد من مكملات الكولاجين تأتي من الدجاج: فهو يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البروتين. إذا قمت بتقطيع دجاجة كاملة، فربما لاحظت مقدار النسيج الضام الذي يحتويه الدواجن. هذا النسيج يجعل الدجاج مصدرًا غنيًا بالكولاجين الغذائي. استخدمت دراسة أجريت عام 2022 على الفئران عظام الدجاج والغضاريف كمصدر للكولاجين للمساعدة في تقليل التهاب المفاصل والالتهابات والمزيد. ومع ذلك، يختلف محتوى الكولاجين باختلاف الدجاج. على سبيل المثال، يحتوي لحم الفخذ على كولاجين أكثر من لحم الصدر. مثل الحيوانات الأخرى، تحتوي الأسماك على عظام وأربطة مصنوعة من الكولاجين. يزعم بعض الناس أن الكولاجين البحري هو أحد أسهل أنواع الكولاجين امتصاصًا. وفقًا لمراجعة للدراسات أجريت عام 2023، قد يكون هذا النوع من الكولاجين أكثر توفرًا بيولوجيًا ومفيدًا بشكل خاص لصحة الجلد ومرونته. ولكن في حين أن شطيرة التونة على الدستور نيوزاء أو السلمون على العشاء يمكن أن تضيف بالتأكيد إلى تناولك للكولاجين، فكن على دراية بأن “لحم” الأسماك يحتوي على كولاجين أقل من الأجزاء الأخرى (الأقل مرغوبية). تقول غابرييل: “نحن لا نميل إلى استهلاك أجزاء الأسماك التي تحتوي على نسبة أعلى من الكولاجين، مثل الرأس أو القشور أو مقل العيون”. “إذا لم تكن هذه الأطعمة شهية بشكل خاص، فقد ترغب في تجربة مكمل الكولاجين البحري بدلاً من ذلك”. بياض البيض على الرغم من أن البيض لا يحتوي على نسيج ضام مثل العديد من المنتجات الحيوانية الأخرى، إلا أن بياض البيض يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البرولين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج الكولاجين. الحمضيات يلعب فيتامين سي دورًا رئيسيًا في إنتاج الكولاجين، والحمضيات مثل البرتقال والجريب فروت والليمون مليئة بهذا المغذي. التوت التوت مصدر ممتاز للكولاجين، والفواكه الأخرى في نفس الفئة تشمل الفراولة والتوت الأزرق والتوت الأسود، وكلها غنية بالمغذيات. يقول ديفيدسون: “التوت غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي تحمي الجلد من التلف”. الفواكه الاستوائية تشمل قائمة الفواكه الغنية بفيتامين سي الفواكه الاستوائية مثل المانجو والكيوي والأناناس والجوافة والليمون. تحتوي الجوافة أيضًا على كميات صغيرة من الزنك، وهو عامل مساعد آخر لإنتاج الكولاجين. الثوم قد يضيف الثوم أكثر من مجرد نكهة إلى أطباق البطاطس المقلية والمعكرونة؛ يمكنه أيضًا تعزيز إنتاج الكولاجين. تقول غابرييل: “الثوم غني بالكبريت، وهو معدن نادر يساعد في تخليق الكولاجين ويمنع تحلله”. من المهم ملاحظة أن مقدار ما تستهلكه مهم. تقول: “ربما تحتاج إلى الكثير منه لجني فوائد الكولاجين. قد لا يكون ذلك عمليًا، ولكن مع فوائده المحتملة، يجدر جعل الثوم جزءًا من نظامك الغذائي المعتاد”. الخضروات الورقية تعد الخضروات الورقية لاعباً رئيسياً في النظام الغذائي الصحي. وكما اتضح، فإنها قد تقدم فوائد للبشرة أيضًا. تحصل السبانخ والكرنب والجرجير وغيرها من الخضروات الورقية على لونها الأخضر من الكلوروفيل، المعروف بخصائصه المضادة للأكسدة. تقول غابرييل: “أظهرت بعض الدراسات أن تناول الكلوروفيل يزيد من الكولاجين في الجلد”. الفاصوليا الفاصوليا غذاء غني بالبروتين، وغالبًا ما تحتوي على اللايسين، وهو حمض أميني ضروري لإنتاج الكولاجين. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي العديد من الفاصوليا على نسبة عالية من النحاس، وهو عنصر غذائي آخر ضروري لإنتاج الكولاجين. الكاجو في المرة القادمة التي تتناول فيها المكسرات، اختر الكاجو. هذه المكسرات المحشوة مليئة بالزنك والنحاس، وكلاهما يعزز قدرة جسمك على إنتاج الكولاجين. الطماطم هي مصدر رائع آخر لفيتامين سي. يمكن أن توفر الطماطم متوسطة الحجم كمية كبيرة من هذا العنصر الغذائي المهم لتخليق الكولاجين. تحتوي الطماطم أيضًا على كميات عالية من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة قوي يدعم البشرة. الفلفل الحلو أثناء إضافة الطماطم إلى السلطة أو الساندويتش، أضف بعض الفلفل الحلو أيضًا. تحتوي هذه الخضروات على نسبة عالية من فيتامين سي وتحتوي على الكابسيسين، وهو مركب مضاد للالتهابات. تظهر الدراسات التي أجريت على الفئران أن الكابسيسين قد يقلل من فقدان الكولاجين وتلف الجلد. السكر والكربوهيدرات المكررة تضر الكولاجين لمساعدة جسمك على بذل قصارى جهده لإنتاج الكولاجين، ركزي على الأطعمة الحيوانية أو النباتية الغنية بالكولاجين أو الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن. إذا كنت لا تحبين الأطعمة المذكورة، فتذكري أنه لا يوجد مصدر واحد. يمكن أن يساعد النظام الغذائي المليء بالأطعمة الغنية بالبروتين، سواء من مصادر نباتية أو حيوانية، في توفير هذه الأحماض الأمينية المهمة. تشمل العناصر الغذائية الأخرى التي تساعد في إنتاج الكولاجين الزنك وفيتامين سي وفيتامين هـ، لذا فإن الفواكه والخضروات الغنية بالفيتامينات والمعادن رائعة أيضًا للحصول على بشرة ناعمة. من الجيد أيضًا تجنب تناول الكثير من السكر والكربوهيدرات المكررة، مثل الخبز الأبيض والمعجنات. يمكن أن تسبب هذه الالتهابات وقد تمنع تخليق الكولاجين.
أطعمة تعزز إنتاج الكولاجين لبشرة صحية
– الدستور نيوز