دستور نيوز
إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على نوم مريح ومنتظم، فقد يكون الحل خارج غرفة نومك، وتحديداً في مطبخك، حيث تبين أن هناك أطعمة تساعد على النوم العميق، وأهميتها تكاد لا تقل أهمية عن التأكد من إيقاف تشغيلها. استخدام الأجهزة مبكراً والذهاب إلى النوم في وقت محدد بانتظام. . إضافة إعلان لأطعمة تساعد على النوم العميق يعتبر النوم من أهم الأشياء في حياتنا اليومية، والنوم الجيد أثناء الليل أمر بالغ الأهمية لصحتنا، فهو يمنح أجسامنا الوقت للراحة والإصلاح وإعادة البناء. لا تؤثر قلة النوم على حالتك المزاجية فحسب، بل تؤثر أيضًا على مهاراتك الحركية وأداء التمارين الرياضية وجهازك المناعي. وإليك أهم 5 أطعمة تساعد على النوم العميق: 1- الكيوي الكيوي عبارة عن فاكهة صغيرة بيضاوية الشكل تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن أبرزها فيتامين C وE، بالإضافة إلى البوتاسيوم والفولات. وجدت بعض الأبحاث التي نشرتها المكتبة الوطنية الأمريكية للطب أن تناول الكيوي يمكن أن يحسن النوم. وقد وجد أيضًا أن الأشخاص الذين تناولوا حبتين من الكيوي قبل ساعة واحدة من موعد النوم، ناموا بشكل أسرع، وناموا أكثر، وكانت نوعية نومهم أفضل. ليس من المعروف على وجه اليقين لماذا قد يساعد الكيوي في النوم، لكن الباحثين يعتقدون أنه يمكن أن يكون مرتبطًا بخصائصه المضادة للأكسدة التي تثبط علامات الالتهابات، وقدرته على علاج نقص حمض الفوليك، و/أو تركيزه العالي من السيروتونين، لذلك فإن الكيوي مدرج في القائمة. من الأطعمة التي تساعد على النوم. على النوم العميق. 2- الكرز الحامض: كما يشير الاسم فإن الكرز الحامض له نكهة مميزة عن الكرز الحلو. يطلق عليه أحيانًا كرز “واشانا”. في إحدى الدراسات التي نشرتها المكتبة الوطنية للطب، وجد أن الأشخاص الذين لديهم تاريخ مشخص من الأرق والذين شربوا كوبًا واحدًا من عصير الكرز الحامض يوميًا كان لديهم وقت نوم إجمالي أطول وكفاءة نوم أعلى. قد تأتي هذه الفوائد من حقيقة أن الكرز الحامض يحتوي على تركيزات أعلى من المتوسط من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم إيقاع الساعة البيولوجية وتعزيز النوم الصحي. قد يكون للكرز اللاذع أيضًا تأثير مضاد للأكسدة يساعد على النوم. 3- سمك السلمون: وجدت دراسة بحثية أن الأسماك الدهنية قد تكون طعاماً جيداً للنوم، وتحديداً سمك السلمون. وجدت الدراسة التي استمرت لعدة أشهر أن الأشخاص الذين تناولوا سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع حصلوا على نوم أفضل بشكل عام، بالإضافة إلى تحسن الأداء أثناء النهار. يعتقد الباحثون أن الأسماك الدهنية قد تساعد على النوم من خلال توفير جرعة صحية من فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية، والتي تشارك في إطلاق الجسم وتنظيم السيروتونين. 4- المكسرات: تعتبر المكسرات، مثل اللوز، والجوز، والفستق، والكاجو، من الأطعمة الجيدة للنوم. على الرغم من أن الكميات الدقيقة يمكن أن تختلف، إلا أن المكسرات تحتوي على الميلاتونين والأوميغا 3، بالإضافة إلى المعادن مثل المغنيسيوم والزنك، والتي يمكن أن تساعد الأشخاص على النوم بشكل أفضل. 5- الأرز الدراسات التي أجريت على تناول الكربوهيدرات والنوم كانت لها نتائج مختلطة بشكل عام، لكن بعض الأدلة تربط استهلاك الأرز بتحسين النوم. وجدت دراسة أجريت على البالغين في اليابان أن أولئك الذين تناولوا الأرز بانتظام حصلوا على نوم أفضل من أولئك الذين تناولوا المزيد من الخبز أو المعكرونة. حددت هذه الدراسة ارتباطًا فقط ولا يمكنها إثبات السببية، لكنها تدعم الأبحاث السابقة التي أظهرت أن تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع قبل حوالي 4 ساعات من موعد النوم يساعد على النوم. وفي الوقت نفسه، تم ربط المشروبات السكرية والحلويات بنوم أسوأ، لذا يبدو أن ليس كل الكربوهيدرات والأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع متساوية. من الضروري إجراء بحث إضافي لتحديد التأثيرات المرتبطة بالنوم للكربوهيدرات المختلفة بشكل كامل. قد يتأثر تأثير الكربوهيدرات على النوم بما يتم تناوله معها، على سبيل المثال، مزيج من كمية معتدلة من البروتين الذي يحتوي على التربتوفان، وهو حمض أميني يعزز النوم، كما أن الكربوهيدرات قد تسهل على التربتوفان الوصول إلى المستوى المطلوب. مخ. ما الذي يجب علي الاهتمام به أيضًا للحفاظ على جودة النوم؟ ووفقا لمجلة “جلامور” البريطانية، فإن هناك العديد من الأمور التي يجب عليك الاهتمام بها من أجل الحفاظ على جودة وجودة النوم، مثل: 1- المغنيسيوم عندما يتعلق الأمر بأفضل الأطعمة التي تساعد على النوم، فسوف تحتاج إلى ابحث عن الخيارات الغنية بالمغنيسيوم، فالمغنيسيوم هو أحد العناصر الغذائية الأساسية المفيدة للنوم، والتي يمكن أن تستنزف بسبب التوتر وممارسة الرياضة. 2- تناول المزيد من التربتوفان. “التريبتوفان” هو حمض أميني أساسي يرتبط بتكوين البروتين في الجسم. في ضوء الحقيقة لأن هذا الحمض الأميني لا يتم إنتاجه بشكل طبيعي في الجسم، فنحن بحاجة للحصول عليه من وجباتنا الغذائية. ويأتي الدور الحيوي للتريبتوفان في تعزيز النوم من خلال مساهمته في إنتاج هرمون الميلاتونين، المعروف باسم “هرمون النوم”. يوجد التربتوفان في… تعتبر الدواجن ولحم البقر والموز ومنتجات الألبان عنصرًا أساسيًا لإنتاج الهرمونات التي تسهل الاسترخاء والنوم. 3- تعزيز مستويات الميلاتونين. ونظرًا لدوره في تنظيم دورة النوم والاستيقاظ، فمن المنطقي التفكير في تعزيز مستوى الميلاتونين في الجسم إذا كنت تواجه صعوبة في النوم. ليلة. يمكن أن يكون فشل الجسم في إنتاج ما يكفي من هذا الهرمون بشكل طبيعي بسبب عدد من الأشياء، ولكن ارتفاع مستويات الكورتيزول في الليل (عندما يجب أن تكون أقل ومستويات الميلاتونين أعلى) غالباً ما يكون عاملاً. تحسين نوعية النوم إليك بعض الطرق السهلة التي ستساعدك على خلق بيئة جيدة. وبالتالي الحصول على نوم أفضل. 1- خلق بيئة نوم مريحة . من أولى المهام لتهيئة بيئة نوم مناسبة ومريحة هو الحفاظ على إحدى مراحل النوم، والتي تسمى مرحلة “نوم حركة العين”، أو تسمى أيضًا “مرحلة الحلم”، فهي حساسة جدًا ويمكن يمكن إزعاجها بسهولة. ولتجنب الانزعاج في هذه المرحلة، تنصحك CNN بالحصول على سرير ومرتبة مريحة، والتأكد من النوم في درجة حرارة تتراوح بين 15 و20 درجة مئوية. 2- علم عقلك أن يهدأ. تطوير روتين النوم. ابدأ بتحضير طقوس ما قبل النوم بأخذ حمام دافئ، أو قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة، أو يمكنك تجربة تمارين التنفس العميق، أو اليوجا، أو التأمل، أو تمارين التمدد الخفيفة. يجب عليك أيضًا الذهاب إلى السرير والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام العطلات، كما تنصح مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. 3- إطفاء الأنوار. يبدأ إفراز هرمون النوم “الميلاتونين” في الظلام، وقد وجدت الأبحاث أن الجسم يتباطأ أو يتوقف عن إنتاج الميلاتونين عند التعرض للضوء. لذا تخلص من أي ضوء، حتى الضوء الأزرق من هاتفك الذكي أو الكمبيوتر المحمول. إذا لم تكن غرفتك مظلمة بما فيه الكفاية، فكر في استخدام الستائر أو أقنعة العين. 4 – قم بخفض الأصوات أثناء تعاملك مع الضوء الأزرق الصادر من هاتفك الذكي، يجب عليك إيقاف تشغيل أي تنبيهات خاصة بالعمل (لا يوصى بإرسال رسائل بريد إلكتروني في الساعة 2 صباحًا). والأفضل من ذلك، أن تترك الجهاز يشحن خارج غرفة نومك. إذا كنت تعيش في بيئة حضرية صاخبة، فإن تشغيل المروحة في غرفة النوم قد يساعد في التخلص من أي ضجيج مفاجئ قد يقطع نومك. 5- لا تشرب الكافيين قبل النوم. توقف عن شرب السوائل التي تحتوي على الكافيين قبل 6 ساعات على الأقل من موعد نومك المعتاد. وكما هو معروف فهو موجود في القهوة وبعض أنواع الشاي والمشروبات الغازية وكذلك الشوكولاتة. كوب من الشوكولاتة الساخنة التي تعتقد أنها قد تساعدك على النوم يمكن أن يحتوي على 25 ملليجرام من الكافيين، بينما كوب من الشاي الأخضر أو الأسود سيزودك بـ 50 ملليجرام من الكافيين. 6- تجنب الأطعمة الدهنية والحارة. الأطعمة الدهنية والحارة قد تسبب لك حرقة المعدة أو مشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. مما يؤثر على قدرتك على النوم والاستمرار في النوم. أما بالنسبة للسكر، فتشير الدراسات إلى أنه يرتبط بالنوم المضطرب والمتقطع، وقد يؤثر على الهرمونات التي تتحكم في النهم. وفقا لمؤسسة النوم الوطنية، فإن تناول وجبة خفيفة قبل النوم أمر “مقبول”، وتوصي بتناول حفنة من المكسرات، والقليل من الكرز (الذي يحتوي على نسبة عالية من الميلاتونين)، والموز (الذي يحتوي على مرخيات العضلات البوتاسيوم والمغنيسيوم)، و الشاي منزوع الكافيين مثل البابونج والزنجبيل والنعناع. بوست عربي
منها الكرز..أطعمة تساعدك على النوم العميق..
– الدستور نيوز