دستور نيوز
يعاني الكثير من الأشخاص من قلة النوم أو اضطراب في ساعات النوم والراحة وعدم الحصول على قسط كاف من النوم خلال ساعات الليل، مما يؤثر في النهاية على النشاط البدني طوال اليوم. أضف إعلان: في الوقت الذي يقول فيه الأطباء أن “الأرق هو اضطراب شائع في النوم” ويعاني منه الكثير من الأشخاص، تختلف النصائح من طبيب إلى آخر حول كيفية التخلص من هذه المشكلة والحصول على راحة عميقة ومستمرة ينام. وخلص تقرير نشره موقع “هيلث شوتس”، واطلعت عليه “العربية.نت”، إلى تحديد سبعة تمارين من شأنها أن تساعد الإنسان على التخلص من الأرق والاضطرابات أثناء الليل، وتساعده على النوم بشكل أفضل، وبالتالي الحصول على راحة أفضل. ويقول العلماء إن اضطراب الأرق يؤدي إلى التعب والتهيج والاضطرابات النفسية، وإذا بقي دون علاج فإنه يمكن أن يضعف الذاكرة والتركيز. كما يزيد الأرق المزمن من خطر الإصابة بمشاكل صحية مختلفة، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية والسكري والسرطان. يقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم في الولايات المتحدة أن الأرق يمكن أن يكون شديدًا ويسبب آثارًا طويلة المدى. أما التمارين السبعة التي خلص تقرير Health Shots إلى التوصية بالالتزام بها للتخلص من الأرق، فهي كما يلي: أولاً: تمارين القلب والأوعية الدموية، ويقول العلماء إن تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية يمكن أن تحسن نوعية النوم وتقلل من النعاس المفرط أثناء النهار الأشخاص الذين يعانون من الأرق. في الواقع، يمكن للنشاط الهوائي المعتدل الشدة أن يقلل من شدة حالات التنفس المضطربة أثناء النوم مثل انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. يمكن القيام بالأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر من اليوم للحصول على نوم أفضل أثناء الليل. وينصح خبير اللياقة البدنية تشيثاريش ناتسان بممارسة تمارين متوسطة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع للحصول على نوم أفضل. ثانياً: اليوغا، حيث أن ممارسة أوضاع اليوغا اللطيفة قبل النوم يمكن أن تريح الجسم والعقل، مما يجعل النوم أسهل. وجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد ستة أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركًا يعانون من الأرق انخفاضًا ملحوظًا في اضطرابات النوم. ثالثاً: تدريبات القوة، حيث أن دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي يمكن أن يحسن نوعية ومدة النوم. يقول ناتسان: “إن تمارين القوة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، تساعد على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يساعد على النوم المريح”. رابعاً: التاي تشي، وهو فن قتالي صيني قديم معروف بحركاته البطيئة والمتعمدة، يمكن أن يكون مفيداً لتحسين نوعية النوم. ويقول الباحثون إن هذا الفن هو ممارسة للعقل والجسم معًا تعزز الاسترخاء، وتقلل من التوتر، وتعزز الرفاهية العامة، وكلها أمور تساهم في نوم أفضل. كما وجدت دراسة نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أن تمارين التاي تشي لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من الأرق وتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق. خامساً: البيلاتس. تركز رياضة البيلاتس على القوة الأساسية والمرونة ووعي الجسم من خلال الحركات التي يتم التحكم فيها وتقنيات التنفس. يقول ناتسان: “إن الحركات المتحكم فيها والتركيز على المحاذاة الصحيحة تساعد في تخفيف التوتر، وتهدئة الجهاز العصبي، وإعداد الجسم للنوم التصالحي”. سادسا: تمارين التمدد، حيث أن دمج روتين التمدد في تمارين اللياقة البدنية اليومية يمكن أن يعمل العجائب في تخفيف الأرق. تساعد تمارين التمدد على تحرير العضلات المشدودة، وتحسين الدورة الدموية، وتعزيز الاسترخاء، وكلها أمور ضرورية لتحقيق نوم مريح. سابعا: التأمل الواعي، حيث أن ممارسة التأمل الذهني، مثل التنفس العميق والتأمل، تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر، وتعزز الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم لدورة نوم أفضل. ويختتم التقرير أيضًا بعدد من النصائح بالإضافة إلى ممارسة الرياضة، من أجل الحصول على نوم أفضل. وتشمل هذه النصائح ضرورة تحديد مواعيد النوم، والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع، بالإضافة إلى ممارسة الأنشطة المهدئة مثل القراءة، أو أخذ حمام دافئ، أو ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم. وكذلك تقليل التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من وقت النوم. كما أوصى التقرير من يعانون من الأرق بجعل غرفة نومهم مناسبة للنوم من خلال الحرص على أن تكون مظلمة وهادئة وباردة، وتجنب تناول الكافيين والكحول في الساعات المتأخرة. قبل النوم، لأنه يمكن أن يتداخل مع جودة النوم ويعطل دورة النوم.
7 تمارين للتغلب على الأرق والحصول على نوم أفضل..
– الدستور نيوز