دستور نيوز
ومن المعروف أن الطب النفسي الغذائي، الذي بدأ يكتسب شعبية في الآونة الأخيرة، يركز على كيفية تحسين تناول أطعمة معينة للصحة العقلية للإنسان. وفي هذا الصدد، كشفت الأبحاث أن مجموعة متنوعة من الأطعمة يمكن أن تساعد في تحسين المزاج والإدراك وتقليل أعراض الاكتئاب والقلق. بحسب ما نقلت صحيفة “واشنطن بوست” الأمريكية. وإضافة إعلان، أوضحت مديرة الطب النفسي الغذائي في مستشفى ماساتشوستس العام في الولايات المتحدة، أوما نايدو، أن “النظام الغذائي المضاد للقلق يمكن أن يكون أداة قوية للغاية في تحسين صحتنا العقلية”. وتابعت: “إنها إحدى الطرق العديدة التي يمكننا من خلالها المساعدة في تهدئة العقل”. وأكد نايدو أن العلماء عرفوا منذ فترة طويلة عن العلاقة القوية بين الأمعاء والدماغ، حتى أن البعض يشير إلى الأمعاء باسم “الدماغ الثاني”. وأشارت إلى أن العصب المبهم، الذي يبدأ في الدماغ ويمتد عبر البطن والأمعاء، يساعد في تفسير سبب شعور الناس في كثير من الأحيان بمشاعر القلق التي تؤدي إلى اضطرابات ومشاكل في المعدة. كما أشارت إلى رابط آخر بين الأمعاء والدماغ وهو السيروتونين، وهو ناقل عصبي مهم يؤثر على الحالة المزاجية ويتم إنتاجه في الغالب في الأمعاء. في الآونة الأخيرة، أصبح محور الأمعاء والدماغ، وهو شبكة الاتصال بين الجهاز العصبي المركزي وميكروبيوم الأمعاء، نقطة محورية للباحثين الذين يدرسون العلاقة بين الصحة العقلية والميكروبيوم. الميكروبيوم عبارة عن مجموعة من الميكروبات، مثل البكتيريا والفطريات والفيروسات وجيناتها، تعيش بشكل طبيعي على أجسامنا وداخلنا، بعضها مفيد وبعضها مسبب للأمراض. تم ربط عدم التوازن في ميكروبيوم الأمعاء بالقلق والاكتئاب، حيث أن الأطعمة التي نتناولها يمكن أن يكون لها تأثير عميق على الميكروبيوم لدينا. وتعتقد نايدو أنه من خلال اختيار الأطعمة المناسبة وتقليل الأطعمة الضارة يمكننا تحسين صحتنا العقلية، لذا توصي بتناول نظام غذائي غني بالفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب غير المعالجة. وتنصح الناس بتجنب الكربوهيدرات المكررة، مثل دقيق القمح المكرر؛ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة وتلك المصنوعة من المحليات الصناعية؛ بالإضافة إلى تجنب الدهون غير الصحية الموجودة عادة في الوجبات الخفيفة المعلبة والأطعمة المقلية. كما تنصح باتباع نظام غذائي مضاد للقلق، من خلال تناول أطعمة معينة لتعزيز الصحة النفسية وتهدئة العقل، مشيرة إلى 7 مواد غذائية تحتوي على فوائد كبيرة في هذا الشأن، وهي: الشوكولاتة الداكنة. وينصح نايدو بتناول مربعين صغيرين من الشوكولاتة الداكنة كل يومين، مصحوبة بشرائح من البرتقال. أو اليوسفي. الشوكولاتة الداكنة غنية بالحديد والبوليفينول، وهي مركبات مرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. وجدت الدراسات علاقة بين نقص الحديد والقلق، فالكاكاو يعزز المزاج، بينما الحمضيات الغنية بفيتامين C تساعد على امتصاص الحديد. وشدد الطبيب على ضرورة تناول الشوكولاتة التي تحتوي على 75 بالمئة من الكاكاو أو أكثر، ودون سكر مضاف، للحفاظ على فوائدها. الخضروات الورقية: هذه النباتات الورقية مليئة بالألياف والفولات والحديد والمغذيات الدقيقة الأخرى، بالإضافة إلى اللوتين، وهو مضاد للأكسدة، والذي أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يقلل من الاكتئاب لدى الفئران. ويوصي نايدو بإضافة أنواع مختلفة من الخضار الورقية الملونة إلى السلطات، بالإضافة إلى طهي السبانخ على البخار. البروكلي هو نوع من الخضروات الصليبية، بما في ذلك القرنبيط والملفوف والملفوف، وهو جزء أساسي من نظام غذائي مضاد للقلق لأنه غني بالسولفورافان، وهي مادة كيميائية قوية “تساعد في علاج الالتهاب الذي نحاول صده”. في الأمعاء “، بحسب نايدو. وأوضح المختص أن تقطيع البروكلي قبل طهيه يساعد في الحفاظ على مستويات السلفورافان فيه، مضيفاً: «يجب تركه لمدة 30 إلى 60 دقيقة بعد تقطيعه وقبل وضعه في الثلاجة». وأضافت: “إذا كنت تحضرين البروكلي للعشاء.. قطعيه ونظفيه في الصباح واتركيه في الثلاجة”. كيس نظيف في الثلاجة حتى تستخدميه لاحقًا. الأفوكادو: هذه الفاكهة غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين E والمغنيسيوم، والتي يرتبط نقصها بالاكتئاب. هناك بعض الأبحاث تشير إلى أن المغنيسيوم يمكن أن يحسن علاج أعراض القلق، على الرغم من أن الأدلة العلمية ليست قوية في هذا الشأن. وقال نايدو: “على الرغم من أن النتائج مختلطة إلى حد ما، نظرا لأهمية المغنيسيوم في العديد من الحالات المرتبطة بالقلق، فإنني أوصي بشدة بضمان تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم”. وتوصي بتناول ربع أو نصف ثمرة أفوكادو صغيرة عدة مرات. في الأسبوع قائلا: “إنه طعام قوي لأنه يمنحك الكثير مقابل الكمية القليلة التي تحتاج إلى تناولها منه”. يعتقد Green Tea Naidu أن شرب الشاي الأخضر خلال النهار يمكن أن يوفر تأثيرًا مهدئًا، مما يساعد في الحصول على الاسترخاء الفوري. قال الطبيب: “إنه يحتوي على الشاي الأخضر الذي يحتوي على اثنين من مضادات الأكسدة القوية جدًا: EGCG [epigallocatechin Gallate] وإل-ثيانين.” وتابعت: “في تجربة عشوائية محكومة بالعلاج الوهمي، وجد باحثون في اليابان أن مكملات إل-ثيانين تقلل من الأعراض المرتبطة بالتوتر مثل الاكتئاب والقلق”. وبما أن الشاي الأخضر يحتوي أيضاً على مادة الكافيين، مما قد يؤدي إلى زيادة القلق. وأوضح نايدو أنه عند استهلاك الكافيين بكميات كبيرة، فإن الحفاظ على استهلاك الكافيين إلى أقل من 400 ملليجرام يوميًا أمر مقبول للأشخاص الذين يعانون من القلق. يحتوي كوب واحد من الشاي الأخضر سعة 8 أونصات على حوالي 30 إلى 50 ملغ، لذلك من غير المرجح أن يتجاوز الشخص هذا الحد إلا إذا شرب مشروبات أخرى تحتوي على الكافيين. وأضاف نايدو ناصحاً: “لا تشربه في وقت متأخر، لأنه إذا بدأ يؤثر على النوم فهذه مشكلة أيضاً”. بذور الشيا أو بذور الكتان تعتبر الأسماك الدهنية وبذور الشيا وبذور الكتان والجوز مصادر رائعة. لما تحتويه من أوميجا 3، (الأحماض الدهنية غير المتفرعة)، والتي تعتبر ضرورية لصحة الدماغ ونموه. على الرغم من شيوع المكملات الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3، إلا أن الأبحاث الحديثة تشير إلى أن المسوقين بالغوا في فوائدها. ورأى نايدو أن العديد من الدراسات أثبتت أن المصادر الغذائية الطبيعية للأوميجا 3 تعطي نتائج أفضل. بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الأسماك، يوصي نايدو بدمج سمك السلمون في نظامهم الغذائي. أما من يتبعون نظاماً غذائياً نباتياً، فتقترح تناول ربع كوب من البذور يومياً، وذلك من خلال إضافتها إلى السلطات والعصائر أو تقليبها مع دقيق الشوفان. تعتبر الفاصوليا والعدس، وهي من أنواع البقوليات، مصدراً كبيراً للألياف، وهي مهمة جداً لصحة الأمعاء، حيث تشير دراسة مقطعية أجريت عام 2021 إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف ترتبط بانخفاض مستويات القلق. وقال نايدو: “الألياف هي صديقتك لأن هذه الأطعمة عبارة عن كربوهيدرات أكثر تعقيدا، وتتحلل ببطء شديد في جسمك ولا ترفع نسبة السكر في الدم”. وأوضحت أيضًا أن الفروق الغذائية بين الفاصوليا المعلبة والفاصوليا المجففة طفيفة، مضيفة: “اشتري ما يناسب تكلفتك ثم أضفه إلى اليخنة والحساء والسلطات”.
حارب القلق بهذه الأطعمة..
– الدستور نيوز