كيف نتجنب الشعور بالجوع أثناء الصيام ، وما علاقة الجنس بمدى التسامح؟

مع حلول شهر رمضان ، بدأ المسلمون في جميع أنحاء العالم الإسلامي طقوس الصيام ، وهو أحد أركان الدين الإسلامي ، ويتطلب التوقف عن الأكل والشرب من الفجر حتى غروب الشمس طوال هذا الشهر.

على الرغم من الفوائد الصحية التي يتضمنها الصيام ، فقد يجد بعض الناس صعوبة في التكيف مع التغيير في عاداتهم الغذائية خلال هذا الشهر ، أو مع نوع من الإرهاق والإرهاق بسبب انقطاع الطعام والشراب لفترات طويلة نسبيًا ، وللبعض قد يرتبط الأشخاص بمشكلات صحية مثل تلك التي يعاني منها الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع السكر أو ضغط الدم.

هنا ، نحاول تسليط الضوء على بعض النصائح المهمة التي يقدمها خبراء التغذية من أجل صيام صحي أفضل.

تحدثت بي بي سي عربي إلى عدد من الأشخاص لتسليط الضوء على تجاربهم الشخصية التي قد تفيد الكثير من الناس في التخطيط لكيفية قضاء وقتهم في شهر رمضان جنبًا إلى جنب مع خبراء التغذية لتسليط الضوء على الأساليب والطرق الأكثر فاعلية التي يجب اتباعها من أجل صحة أفضل ، بالإضافة إلى إبراز دور الجنس والعائلة ، فدمه أكثر من مقدار قدرته على تحمل الجوع أو التحلي بالصبر.

ما الذي يجب وما لا يجب تناوله في وجبة ما قبل الفجر؟

يبدأ الصائم يومه الأول من وجبة قبل الفجر ، وما يأكله في هذا الوقت سيحدد مدى شعوره أو عدم شعوره بالتعب أو العطش أو الجوع أثناء صيامه.

ويوصي الصيدلي السوري اختصاصي التغذية فادي عباس الناس باتباع النصائح التالية التي يعتقد أنها ستضمن صيامًا أسهل ، وتقليل الجفاف في الجسم ، وفوائد صحية أكبر:

وقال عباس لبي بي سي: “يجب التركيز في السحور على الأطعمة التي تحتوي على حوالي 70٪ من الماء ، وتناول الوجبة على ثلاث مراحل بفارق خمس دقائق بين الواحدة والأخرى ، والبدء بطبق سلطة (خاصة خيار ، خس ، كرفس) ونوع واحد فقط من الطعام. بشرط عدم احتوائه على نسبة كبيرة من الأملاح كما هو الحال مع مواد مثل الجبن والمكسرات ، والتي على الرغم من فوائدها الغنية ستؤدي إلى احتياج الجسم للمزيد من الماء بعد بضع ساعات.

ويضيف: “تأتي السكريات في المرحلة الثانية ، ويفضل تناول قطعتين من الفاكهة الغنية بالماء كذلك (مثل الفراولة والبطيخ والبرتقال) أو كوب من العصير الطازج ، ثم تنهي الوجبة بماء الشرب. “

وتنصح هيئة الصحة الوطنية البريطانية بتجنب شرب الشاي والقهوة لأنهما مدرات للبول لاحتوائهما على مادة الكافيين (خاصة لمن يعاني من مشكلة سلس البول).

يؤدي فقدان السوائل في الجسم إلى الحاجة إلى استبدالها ، والجفاف الذي يخلق مشاكل صحية مثل الصداع ، وانخفاض ضغط الدم ، ومشاكل الكلى ، وغيرها.

إذن كيف تتجنبين هذه المشاكل وماذا عن الشعور بالتعب أو الخمول بعد الإفطار؟

تتميز الموائد الرمضانية – بغض النظر عن المستوى المادي لكل عائلة – بتعدد الأطباق التي تقدم كل يوم بسبب عادة تبادل الأقارب والجيران أطباقهم مع بعضهم البعض خلال شهر الصيام ، وبالتالي يستمتع الجميع بمجموعة متنوعة من الأطباق على موائدهم كل يوم فيأكل الإنسان أكثر مما ينبغي وأكثر مما يحتاجه.

لا يشعر بالضرر إلا بعد وقت قصير من الانتهاء من الإفطار.

يبدأ بمشاكل مثل آلام المعدة ، والشعور بالامتلاء ، والخمول ، والرغبة في النوم ، وما إلى ذلك. ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الناس ، قد تصبح المشكلة أكثر خطورة عندما تسبب ارتفاع ضغط الدم أو السكر.

الأيام الأولى من الصيام هي الأصعب على الإطلاق ، لأن “حاجة الجسم للدهون كمصدر للطاقة تبدأ بعد أربعة أيام” من الصيام ، بحسب فادي عباس.

ويقول عباس إنه يجب تناول الإفطار على ثلاث مراحل ، بفارق ست دقائق بين الوحدة والأخرى ، كما هو الحال في وجبة ما قبل الفجر. ويقول إن السبب هو أن الدماغ يحتاج إلى 18 دقيقة لتلقي إشارة الشبع.

ويضيف: “ينصح بشرب كأس من الماء في المرحلة الأولى على ثلاث دفعات وفي وضعية الجلوس. بعد ست دقائق تبدأ بتناول السكريات لتزويد الجسم بالطاقة التي فقدها خلال فترة الصيام بشرط ألا تكون معالجة ولكنها طبيعية مثل التمر أو عصير الفاكهة الطازج.

ويضيف: “بعد الانتظار لمدة 6 دقائق أخرى ، يوصى بالبدء بطبق سلطة مفرومة ناعماً حتى لا ترهق المعدة ، والألياف الموجودة في الخضار ضرورية جداً لتزويد الجسم بالفيتامينات بالإضافة إلى منع الإمساك “.

ويتابع: “بعد طبق السلطة يجب أن تأكل كحد أقصى صنف أو صنفين من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات”.

على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والمعكرونة على الكربوهيدرات ، لذلك “من الضروري توفير نوع واحد فقط مما تم ذكره مع نوع واحد فقط من البروتين (مثل البقوليات والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان) ، مع مراعاة مدة عملية المضغ التي تستغرق من 30 ثانية للأطعمة المرنة إلى 60 ثانية للأطعمة القاسية (مثل اللحوم والمكسرات).

على الرغم من حاجة الجسم الكبيرة للماء ، فإن شرب كمية كبيرة منه دفعة واحدة وبطريقة خاطئة قد “يؤدي إلى التسمم المعوي والكلى”. لذلك يجب اتباع طريقة صحية ، ولا تشرب أكثر من كوبين من الماء دفعة واحدة قبل الأكل بساعة. الإفطار ، وعليك ألا تنتظر حتى تشعر بالعطش ، لكن يجب أن تشربه كل ساعة أو ساعة ونصف حتى لو تطلب منك ضبط منبه يذكرك بموعد شرب الماء “، بحسب نصيحة عباس.

هل النساء أكثر تسامحًا مع الجوع وأكثر صبرًا من الرجال؟

ليس كل شخص ماهر في التفكير والتخطيط المسبق لهذا الشهر ، حيث يعاني البعض بشكل كبير ، بسبب التغيير المفاجئ في الغذاء والعادات الاجتماعية ، لذلك يواجهون مشاكل كبيرة تؤثر على تواصلهم الاجتماعي مع من حولهم أو جودة عملهم ، كما هو الحال مع الأخوين سعيد وعثمان يوسف اللذان يعملان في أعمال البناء في مدينة حلب.

يقول سعيد: “على الرغم من أنني أعلم جيدًا أنه يجب أن أتحلى بالصبر ومنفتح الذهن في هذا الشهر الكريم ، إلا أنني أصبحت رجلاً عصبيًا وسريع الانفعال بحلول منتصف النهار ، ولا أتحكم في سلوكي وأصرخ في وجه العمال ، وسرعان ما أندم على ذلك وأعتذر لهم. لكن الوضع يتكرر معي كثيرًا. “

يقول شقيقه عثمان: “أستطيع تحمل الجوع في الأيام الأولى ، لكن بعد مرور أسبوع أشعر بالعطش الشديد وهذا يسبب لي صداعًا ، فأصبح شخصًا لا يطاق ، لكني لا أستطيع التحكم في توتري”.

وهذه المشكلة قد لا تقتصر على سعيد وعثمان فقط ، ولكنها قد تؤثر أيضًا على كثير من الرجال. لذلك يُنصح باتباع نصائح خبراء التغذية في هذا الصدد ، لأن ما تأكله له دور كبير في سلوكك.

وفي هذا الصدد يقول محمد فايد الخبير في علوم الغذاء والتغذية بالمغرب: “النساء بشكل عام أكثر قدرة على تحمل الصيام من الرجال لأن نسبة الدهون في جسم المرأة أعلى منها في جسم الرجل ، و كتلة العضلات عند الرجال أكبر من كتلة العضلات عند النساء “. .

وبحسب فايد ، هناك أسباب علمية وراء ذلك ، وهي أن هناك هرمونات تنشط عند النساء. أكثر من الرجال ، بعض الرجال أكثر نشاطا.

“هرمون الاستروجين يساعد المرأة على تحمل الجوع والبقاء في مزاج هادئ لأطول فترة ممكنة ، مما يساعدها على مواجهة مشاعر القلق ومشاعر القلق”.

في حين أن هرمون التستوستيرون الذكري يحفز الشعور بالتهيج والقلق والتوتر.

ويضيف فايد: “يحتاج جسم المرأة إلى طعام أقل مما يحتاجه الرجل بشكل عام ، وتناول اللحوم والدواجن والجبن بكثرة يحفز إنتاج الهرمونات التي تؤثر على الحالة العصبية للإنسان ، لأن هرمون الاستروجين يتقاطع مع الكوليسترول ، لذا فإن تناول الكثير من اللحوم يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول وبالتالي يثير الحالة. عصبية الشخص. “

المرأة العاملة وفصيلة الدم

يميل الرجال إلى التحرك أكثر من النساء بشكل عام في الدول الشرقية ، وذلك بسبب طبيعة عملهم أو مسؤولياتهم خارج المنزل ، وهذا يعني أنهم قد يفقدون طاقة وسعرات حرارية أكثر من النساء.

ومع ذلك ، يختلف الوضع مع المرأة العاملة التي تتحمل مسؤوليات كبيرة في رعاية الأطفال والتدبير المنزلي والعمل الوظيفي. في هذه الحالة ، كما يقول فايد ، يصبح مزاج المرأة كما هو حال الرجل في هذه الحالة بسبب فقدانها للطاقة.

يعتقد أن نوع الطعام الذي يأكله الشخص يؤثر على مزاجه. يميل الأشخاص الذين يأكلون الكثير من اللحوم إلى أن يكونوا أكثر توتراً وتوتراً من النباتيين.

وإذا أكلت المرأة نفس الكميات التي يأكلها الرجل من اللحم والجبن ، فإنها ستعاني من نفس حالات التهيج والعصبية التي يعاني منها الرجل.

فصيلة الدم (فصيلة الدم) لها أيضًا دور في مدى صبر الشخص وتحمله للجوع والعطش.

وبحسب اختصاصي التغذية فايد ، فإن النوع “O” أكثر قدرة على تحمل الصيام ، يليه النوع “A” ثم “AB” ، وأن أصحاب فصيلة الدم “B” هم الأقل قدرة على تحمل الصيام.

الرياضة .. ما هو أفضل وقت للقيام بذلك؟

صلاة التراويح ليست رياضة كافية لتخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة كما يعتقد البعض ، لذلك لا بد من ممارسة بعض أنواع التمارين التي تزيد من ضربات القلب كما نصح خبير التغذية في لندن أيسون كفانج.

يقول كفانج: “يجب أن ترتاح المعدة تمامًا من عملية الهضم قبل البدء بأي نوع من أنواع الرياضة ، أي البدء بممارستها بعد ثلاث ساعات على الأقل بعد الإفطار”.

وتضيف: “يفضل عدم إجهاد الجسم في الأيام الأولى وممارسة الرياضات الخفيفة مثل المشي أو حمل بعض الأثقال في المنزل أو صعود السلالم عدة مرات ، ثم زيادة المدة كل يوم حتى تصل إلى درجة مقبولة حسب لقدرة وصحة كل شخص “.

يشرح كوانج أهمية الماء ودوره الكبير في الحفاظ على الصحة العامة خاصة في رمضان ، ويوصي بشدة بشرب الكميات الموصى بها كل حسب عمره ، مع تجنب المشروبات الغازية والمحلاة صناعياً واستبدالها بالأعشاب مثل البابونج والأخضر. الشاي والأعشاب الأخرى المتوفرة بكثرة في جميع أنحاء العالم.

خطط لكيفية قضاء الوقت أثناء الصيام

أنغام ، ربة منزل لديها طفلان ، تعيش في الرياض بالمملكة العربية السعودية ، تعتقد أن التخطيط المسبق لشهر رمضان يجعل هذا الشهر لها شهرًا لتحسين صحتها وتنمية المهارات والشعور بالرضا عن النفس.

وقالت لبي بي سي: “بدأت الصيام المتقطع قبل شهر رمضان بأسبوع ، لأنني أعددت جسدي لتحمل الجوع وأنقذت نفسي من التغيير المفاجئ في روتيني اليومي في رمضان.

وتضيف: “كل عام أضع أمامي هدفًا أسعى لتحقيقه ، وفي هذا العام خططت لختم القرآن مرتين خلال هذا الشهر ويحفظ أطفالي بعض الآيات القرآنية بالإضافة إلى رعاية أطفالي وانشغالي بالواجب المنزلي ، وهكذا يمر الوقت دون أن أشعر به “.

تقول نادية ، وهي امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا وتعيش في العقبة بالأردن: “أحارب الجوع والعطش من خلال القراءة ، لذلك أقضي وقتي في قراءة جميع الكتب والروايات المؤجلة ، ومشاهدة بعض البرامج التلفزيونية وتطوير لغتي الإنجليزية. مهارات لغوية ، لأنه لا يوجد وقت فراغ يجعلني أفكر بالعطش أو العطش. جوع “.