دستور نيوز
“الهرولة. العمل على درجة الدكتوراه. “… هكذا تبدأ قائمة الأشياء التي يجب القيام بها ، ولكن من الصعب إحراز تقدم. ومع اقتراب موسم قرارات العام الجديد – ربما تساعدني التكنولوجيا الجديدة في أن أصبح آلة أكثر إنتاجية. يقول البروفيسور بريندان كيلي ، أستاذ الطب النفسي في كلية ترينيتي في دبلن: “الكثير من الأشياء التي نقوم بها هي خارج عن العادة”. تشير التقديرات إلى أن ما بين 45 و 95 في المائة مما نقوم به اعتيادي ، ويقول البروفيسور كيلي إن النسبة من المحتمل أن تكون قريبة من الحد الأعلى لهذا النطاق. تقول عالمة الأعصاب في معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا آن غريبل ، إننا نتصرف وفقًا لعاداتنا ، “من روتيننا الصباحي إلى النوم بعد روتيننا المسائي”. أظهر بحثها أن البشر يكتسبون هذه العادات من خلال تحويلها إلى جزء من الدماغ يسمى المخطط المخطط (“المخطط” أو “النواة المخطط”). الذي يتعامل مع المكافآت ويطلق الدوبامين وهو هرمون وناقل عصبي يؤدي إلى السعادة وتحسين الحالة المزاجية. المكافآت مهمة وهناك الآن مجموعة من تطبيقات الهواتف الذكية – مثل SnapHabit و Habitica و Strides – التي تدعي أنه يمكننا إعادة برمجة عاداتنا لتحسين نمط حياتنا ونصبح أكثر سعادة. يقول بريندان كيلي إن عددًا “هائلاً” من سلوكياتنا يحدث بشكل افتراضي. SnapHabit ، على سبيل المثال ، يأتي مبرمجًا بعادتين: القيام بنزهة يومية والاتصال بصديق. في الجزء السفلي من الشاشة توجد رحلات إرشادية ، أو نماذج من الأنشطة أو الممارسات التي يمكنك اختيارها. على سبيل المثال ، أن تصبح أكثر التزامًا بمناهضة العنصرية ، أو القيام بتمارين الضغط 100 مرة في اليوم. أو يمكنك إضافة نشاطك الخاص. لقد أضفت “تشغيل لمدة ساعة” و “مربعات ملونة 2” للأيام التي اخترتها. يعطيني إحساس غريب بالرضا. يقول البروفيسور كيلي إن المكافآت قصيرة المدى مثل هذه مهمة لتغيير عاداتنا ، لكنه يحذر من أن التمارين فقط لتحسين صحتنا “لا تكفي لتصبح عادة يومية مستدامة”. ويضيف أنه من أجل اكتساب عادة جديدة أو تغيير واحدة قديمة ، يجب أن يكون التغيير “صغيرًا ، ويفضل أن يكون مرتبطًا بعادة موجودة بالفعل ، ويجب أن يكون مجزيًا على المدى القصير.” يقول جيك بيرنشتاين ، “أصعب شيء” هو تغيير السلوك المعتاد. لذلك ، يمكن أن تساهم هذه التطبيقات في الحصول على مكافآت قصيرة المدى ، وربط عاداتنا الجديدة بتلك التي نمارسها بالفعل ، مثل التحقق من هواتفنا المحمولة ، أو مشاركة الأنشطة التي نقوم بها مع أصدقائنا. دعم الأصدقاء إن إخبار الأشخاص المقربين منا بمحاولاتنا لتغيير العادة يمكن أن يجعلنا نفعل المزيد أيضًا – لأنه سيكون لدينا أصدقاء يراقبوننا. يقول جيك بيرنشتاين ، الشريك المؤسس لـ Snaphabit: “أجرينا تحليلًا ارتباطًا ووجدنا أنه كلما زاد عدد الأصدقاء على التطبيق ، زادت نجاحك في تغيير عاداتك”. يقول فيكي هسو ، الذي كان من أوائل مستخدمي Habtica وأصبح فيما بعد الرئيس التنفيذي للشركة التي أنتجه ، أن التطبيق “يتضمن ميزة صنع المهام التي تتضمن عنصرًا من المسؤولية الاجتماعية”. يقول Hsu عن هذه الميزة: “إذا لم تفعل أيًا من الأشياء التي التزمت بفعلها خلال اليوم ، فإن التطبيق يقتطع منك بعض النقاط ومن كل من تعهد بإنجاز المهمة معك.” وتضيف أن لعب إحدى الألعاب الواردة في التطبيق ساعدها على الالتزام بممارسة التأمل والتمرين ، والنوم في الوقت المناسب. يقول Hsu ، وهو أيضًا محامٍ ، “لقد وجدت أنه من المفيد جدًا عرض أنشطتي على شاشة التطبيق ، خاصة وأنني أقوم بالكثير من الأنشطة غير الملموسة التي لا تبدو دائمًا منتجة.” في تطبيق Snaphabit ، تهدف أكبر مجموعة من المستخدمين (32.7 بالمائة منهم) إلى ممارسة المزيد من التمارين ، بينما تحاول ثاني أكبر مجموعة (15.9 بالمائة) اكتساب عادات جديدة تساعدهم على الدراسة أو التعلم. كان القيام بمزيد من التمارين هو أكثر العادات المرغوبة للمستخدمين على Snap Habit. إذا كانت هناك تطبيقات يمكن أن تساعدنا في تغيير عاداتنا ، فمن المرجح أنها توفر لنا أفضل طريقة لممارسة خلايا الجسم المخطط في الدماغ. هناك ما يعرف بالحمل المعرفي أو الحمل المعرفي ، وهو الجهد العقلي المطلوب لإكمال مهمة أو تعلم معلومات جديدة. تزداد فرصنا في اكتساب عادة جديدة عندما يكون هذا الحمل منخفضًا ، لذلك عندما نكتب المهام التي أكملناها ، يمكن للتطبيق تقليل العبء المعرفي ، وبالتالي يسهل علينا تطوير عادة جديدة. هناك أيضًا ما يسمى بـ “تأثير زيجارنيك” ، مما يشير إلى أننا نتذكر المهام غير المكتملة أكثر من تلك التي أكملناها تمامًا. من خلال عرض الرسوم البيانية لتقدمنا ، تساعد التطبيقات في تذكيرنا بالمهام التي لا تزال قيد التقدم. يقول برنشتاين عن إنشاء تطبيقه: “لقد صممته في البداية لحل مشاكلي الشخصية”. “أعرف الأشياء التي أستمتع بفعلها والتي تمنحني إحساسًا بالسعادة والرضا ، فكيف يمكنني تحديد كيفية تنظيم وقتي حتى أتمكن من القيام بهذه الأشياء؟” في البداية ، لجأ إلى استخدام متتبع اللياقة البدنية Fitbit ، ولكن عندما بدأ وباء كورونا ، احتاج إلى شيء “يجعلنا أكثر اجتماعية ، ويجعلنا أكثر ارتباطًا ، ويساعدنا على تحقيق أهدافنا معًا.” ينصح الدكتور Shubangi Karmakar بتوخي الحذر عند محاولة اكتساب عادات جديدة. شروط تصميم خطوات مماثلة. حتى عام 2011 ، قال مصمم التطبيق ، كايل ريتشي ، إنه اعتاد “عمل تطبيقات وتقويمات على الكمبيوتر لتنظيم يومي”. ويضيف أن هذه التطبيقات “كانت بدائل رائعة لمثيلاتها الورقية ، لكنني شعرت أن شيئًا ما كان مفقودًا”. “أردت أن أفعل أكثر من مجرد وضع علامة تعجب أمام المهمة. أردت طريقة لوضع الأشياء المهمة في المقام الأول ، واستخدام تقنيات العلوم السلوكية البشرية حتى أتمكن من التركيز والبقاء متحمسًا “. يقول برنشتاين إن التطبيقات التي تظهر لك عدد الأيام المتتالية التي قمت فيها بتأسيس عادة جديدة هي “تكتيك فعال للغاية. ولكن قد يكون الأمر محبطًا للغاية إذا توقفت عن استخدامه “. ويضيف أنه من المهم ألا تقسو على نفسك عندما تفشل. يجب أن تحاول الحصول على شيء إيجابي منه ، على سبيل المثال ، إدراك الأشياء التي تحفزك. يقول الدكتور Shubangi Kumar ، وهو طبيب من دبلن ومحرر المجلة البريطانية للطب النفسي ، إن التطبيقات لن تخبرك بأخذ قسط من الراحة والاعتناء بنفسك. الشيء المهم ليس مجرد الحصول على عادة جديدة ، ولكن الحصول على عادة جيدة “. يقول برنشتاين: “أصعب شيء” هو تغيير سلوكنا. في النهاية ، إمكانيات هذه التطبيقات محدودة. في النهاية ، بالنسبة لي ، فإن عدد الأيام التي أمضيتها في كتابة الدكتوراه لا يزال يتوقف عند الصفر!
هل هناك طريقة أفضل لمساعدتنا على الالتزام بقرارات العام الجديد؟
– الدستور نيوز