تمارين شد الرقبة | موقع المعلومات

دستور نيوز

يعد ألم الرقبة أحد أكثر أنواع الآلام شيوعًا. ولكن كما هو الحال مع أي جزء آخر من الجسم ، يمكن أن تجعل التمارين عضلات رقبتك أقوى وأكثر رشاقة. لذلك يوصى بتجربة بعض تمارين شد الرقبة لتخفيف توتر الرقبة وتخفيف الآلام واكتساب المرونة. تمارين الرقبة تساعد الرقبة القوية على منع حدوث مشاكل في الكتفين وأعلى الظهر والذراعين أيضًا. إذا كنت تعاني بالفعل من ألم في الرقبة أو في أي مكان آخر ، يجب أن تتحدث مع طبيبك قبل البدء. ستشعر ببعض التوتر في عضلات الرقبة عند القيام بالتمارين ، لكن لا يجب أن تشعر بالألم. إذا حدث هذا ، توقف على الفور. اقرأ أيضًا: روفيناك لآلام الظهر والرقبة تمارين شد الرقبة على الرغم من أن تيبس الرقبة يحدث عادة بسبب إصابة طفيفة نسبيًا ، مثل إجهاد العضلات أو التواء في الأربطة ، إلا أن النوبات المؤلمة يمكن أن تكون شديدة جدًا. من الجيد تقليل الحركات المؤلمة وإعطاء بعض الراحة لتصلب الرقبة ، ولكن من المهم أيضًا الحفاظ على حركة الرقبة لتجنب المزيد من الصلابة أو نقص تكييف العضلات. يمكنك القيام بذلك عن طريق القيام بتمارين شد الرقبة ، بما في ذلك: إطالة الرقبة (ثني الظهر) شد الرقبة بلطف من خلال النظر إلى الأعلى. إرجاع الرأس للخلف مع الحفاظ على ثبات الكتفين والظهر. بمجرد عودة الرأس إلى أقصى حد ممكن دون زيادة الألم ، حاول الإمساك بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى الوضع المحايد. أثناء شد الرقبة ، يتم الشعور بالتمدد على طول مقدمة العنق عبر الحلق. يمكن أيضًا الشعور بالعضلات التي تعمل في الجزء الخلفي من الرقبة ، بدءًا من قاعدة الجمجمة وصولًا إلى الجزء العلوي من الظهر. ثني العنق (الانحناء للأمام) اخفض الذقن تدريجيًا نحو الصدر وانظر لأسفل ، مع تحريك الرأس فقط. بمجرد ثني الرأس للأمام بقدر ما يمكنه التحرك واستمر في التمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. ثني الرقبة الجانبي (الانحناء من جانب إلى آخر) ثني الرأس ببطء إلى جانب واحد ، مثل جلب الأذن اليسرى نحو الكتف الأيسر. أثناء هذا التمرين ، تظل الكتفين والظهر ثابتة بينما تنحني الرقبة جانبًا إلى الجانب. بمجرد ثني الرأس بقدر ما يمكن أن يتحرك بشكل مريح إلى الجانب ، حاول الإمساك بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل إعادة الرأس إلى وضع البداية. ثم كرر هذا التمرين في الاتجاه المعاكس. عندما يتم إجراء ثني الرقبة الجانبي مع ثني الرأس باتجاه الكتف الأيسر ، يتم الشعور بالتمدد على طول الجانب الأيمن من الرقبة. دوران الرقبة (الدوران من جانب إلى آخر) مع الحفاظ على استقامة الظهر والكتفين ، يجب تدوير الرأس تدريجيًا إلى اليسار بقدر ما يمكن أن يتحرك بشكل طبيعي دون زيادة الألم. بمجرد وصول الرأس إلى الحد الأقصى للدوران ، يجب الإمساك بالتمدد لمدة 5 ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية. ثم يتكرر هذا التمرين نفسه إلى اليمين. من بين كل هذه التمارين لتصلب الرقبة ، غالبًا ما يكون الدوران هو الأكثر صعوبة ، خاصة في جانب واحد أو آخر. يوصى بالدوران الجزئي للرقبة فقط إذا كان هذا كل ما يمكن فعله دون زيادة الألم اقرأ أيضًا: أعراض فتق القرص العنقي كم مرة يتم أداء تمارين شد الرقبة؟ في حالة تصلب الرقبة الشديد الذي يكون مؤلمًا بشكل خاص ويصعب تحريكه ، قد يكون من المنطقي تجربة كل من هذه التمارين مرة واحدة فقط قبل أخذ قسط من الراحة. يمكن بعد ذلك تجربة هذه التمارين مرة أخرى بعد بضع ساعات ، أو ربما في اليوم التالي. بمرور الوقت ، تبدأ في الشعور براحة أكبر ويمكن زيادة التمارين ، مثل التمدد لمدة 10 ثوانٍ ، أو القيام بتمارين متعددة. بعد تقليل آلام الرقبة الأولية وتيبسها ، يمكن اتباع روتين أكثر تعقيدًا لتقوية الرقبة على المدى الطويل لتقليل مخاطر عودة الألم اقرأ أيضًا: أعراض خشونة الرقبة متى تطلب العناية الطبية للرقبة؟ إذا كان تيبس الرقبة مصحوبًا بصداع شديد أو حمى أو غثيان أو دوار أو وخز في الذراع أو ضعف أو أعراض مزعجة أخرى ، فاطلب العناية الطبية على الفور. أيضًا ، إذا كان لدى الشخص تاريخ من الحالات الطبية الخطيرة ، أو إذا لم يبدأ ألم الرقبة أو تصلبها في التحسن في غضون أيام قليلة ، فمن الجيد تحديد موعد مع الطبيب قبل متابعة التمارين. اقرأ أيضًا: تجربتي مع قرص العنق المراجع: المصدر 1 المصدر 2