برنامج نظام غذائي صحي صارم | موقع المعلومات

دستور نيوز

لانقاص الوزن تحتاج لاتباع نظام غذائي صحي ومن خلال هذه المقالة سنحاول تقديم برنامج اسبوعي يمكن اتباعه للوصول الى الوزن المناسب. تم تقسيم هذا البرنامج إلى سبعة أيام ، وخلال كل يوم يتم تقسيمه إلى ستة أقسام: إفطار ، وجبة خفيفة ، غداء ، وجبة خفيفة ، عشاء ، وجبة خفيفة. المحتويات 1 اليوم 11.1 الفطور 1.2 وجبة خفيفة 1.3 غداء 1.4 وجبة خفيفة 1.5 عشاء 1.6 وجبة خفيفة 2 اليوم الثاني 2.1 فطور 2.2 وجبة خفيفة 2.3 غداء 2.3.1 وجبة خفيفة 2.4 عشاء 2.5 وجبة خفيفة 3 يوم ثالث إفطار 3.1 3.2 وجبة خفيفة 3.3 غداء 3.4 وجبة خفيفة 3.5 عشاء 3.6 وجبة خفيفة 4 اليوم الرابع 4.1 فطور 4.2 وجبة خفيفة 4.3 غداء 4.4 وجبة خفيفة 4.5 عشاء 4.6 وجبة خفيفة 5 اليوم السادس 5. وجبة فطور 5.2 وجبة خفيفة 5.3 غداء 5.4 وجبة خفيفة 5.5 عشاء 5.6 وجبة خفيفة 6 اليوم السابع 6.1 فطور 6.2 وجبة خفيفة 6.3 غداء 6.4 وجبة خفيفة 6.5 عشاء 6.6 وجبة خفيفة 7 النتائج 8 مصادر يحتوي اليوم الأول على خطة تحتوي الوجبة اليومية على حوالي 2250 سعرة حرارية ، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين ، كما تحتوي على حوالي 34 جرامًا من الألياف. الفطور جريب فروت بيضة واحدة مسلوقة (أو مقلية في مقلاة غير لاصقة) شريحتان من الخبز المحمص كامل الحبوب مع قطعة من الزبدة كل كوب واحد من الحليب قليل الدسم كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب وجبة خفيفة موزة كوب واحد من زبادي سادة مع ملعقتين كبيرتين من العسل 1 كوب ماء غداء صدر دجاج (6 أونصات) مخبوز أو محمص (غير مقلي أو مخبوز) سلطة حديقة كبيرة مع طماطم وبصل مع 1 كوب توست ، مغطاة بملعقة كبيرة زيت وخل (أو صلصة السلطة) 1 كوب من الماء وجبة خفيفة كوب من شرائح الجزر ثلاث ملاعق كبيرة من الحمص نصف قطعة خبز عربي كوب ماء أو شاي أعشاب العشاء كوب واحد من البروكلي المطبوخ على البخار كوب واحد من الأرز البني سلطة حديقة صغيرة مع كوب واحد من أوراق السبانخ والطماطم والبصل تعلوها ملعقتان كبيرتان من الزيت والخل أو تتبيلة السلطة ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون سناك كوب واحد من التوت الأزرق ملعقتان كبيرتان من الكريمة المخفوقة (المادة الحقيقية – تخفقها بنفسك أو تشتريها في صندوق) ) كوب ماء اليوم الثاني خطة نظام غذائي صحي ستحصل على حوالي 2150 سعرة حرارية ، 51٪ من هذه السعرات تأتي من جرذان الكربوهيدرات ، 21٪ دهون ، 28٪ بروتين. تحتوي خطة الوجبة أيضًا على 30 جرامًا من الألياف. الفطور كوب واحد من القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني برتقالة واحدة زجاجة كبيرة من الحليب الخالي من الدسم كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب وجبة خفيفة قطعتان من كعكات الشوفان مع الزبيب كوب واحد من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء الغداء ساندويتش الديك الرومي (ستة أونصات) صدر ديك رومي ، شريحة طماطم كبيرة ، خس وخردل على شريحتين من خبز القمح الكامل كوب واحد من مرق الخضار منخفض الصوديوم كوب واحد من الماء وجبة خفيفة كوب واحد (حوالي 30) عنب كوب واحد من الماء أو شاي أعشاب العشاء خمس أونصات ستيك الخاصرة كوب من البطاطس المهروسة كوب من السبانخ المطبوخة كوب واحد من الفاصوليا الخضراء ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون وجبة خفيفة شريحتين من خبز القمح الكامل مع ملعقتين كبيرتين من المربى (أنواع مختلفة من الفاكهة) كوب حليب خالي الدسم أ كوب ماء تحتوي وجبة اليوم الثالث على: حوالي 2260 سعرة حرارية ، 55٪ من تلك السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين ، كما تحتوي على 50 جرامًا من الألياف ، فطيرة واحدة متوسطة الحجم من النخالة ، فطيرة نخالة متوسطة. يخدم الفطور نقانق برتقالة كوب واحد من الحليب منزوع الدسم كوب قهوة سوداء أو شاي أعشاب وجبة خفيفة كمثرى طازجة كوب واحد من حليب الصويا المنكه كوب واحد من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء الغداء حساء الدجاج منخفض الصوديوم مع ستة قطع من البسكويت تفاحة متوسطة واحدة وجبة خفيفة من الماء وجبة خفيفة تفاحة واحدة شريحة جبن سويسري ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون عشاء 8 أونصات من صدر الديك الرومي كوب من الفاصوليا المطبوخة كوب من الجزر المطبوخ كوب من الملفوف المطبوخ وجبة خفيفة كوب واحد من اللبن الزبادي 1 كوب طازج التوت اليوم الرابع: جدول نظام غذائي صارم وصحي بحلول نهاية اليوم ، تستهلك حوالي 2230 سعرة حرارية ، 54٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 24٪ من الدهون ، و 22٪ من البروتين. ستحصل أيضًا على حوالي 27 جرامًا من الألياف. الفطور كوب من رقائق القمح الكامل مع كوب من الحليب الخالي من الدسم وملعقة صغيرة من السكر موزة واحدة شريحة من الخبز المحمص كامل الحبوب مع ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب وجبة خفيفة كوب من العنب واليوسفي أ كوب ماء أو شاي ساخن أو قهوة سوداء الغداء لفائف التونة مع التورتيلا دقيق القمح نصف علبة تونة مملوءة بالماء (مصفاة) 1 ملعقة كبيرة مايونيز خس وشرائح طماطم 1 أفوكادو مقطعة إلى شرائح 1 كوب حليب خالي الدسم وجبة خفيفة 1 كوب جبن ( 1٪ دهون) 4 رقائق جراهام طازجة ، ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون ، عشاء ، حصة واحدة من اللازانيا ، سلطة حديقة صغيرة مع طماطم وبصل ، مغطاة بملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة ، كوب حليب خالي الدسم ، وجبة خفيفة ، تفاحة ، كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم ، اليوم السادس ، تتضمن خطة الوجبة اللذيذة هذه ثلاث وثلاث وجبات خفيفة تحتوي على ما يقرب من 2250 سعرة حرارية ، 53٪ من هذه السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات ، و 25٪ من الدهون ، و 21٪ من البروتين. والكثير من الألياف – أكثر من 40 جرامًا. الفطور قطعة من التوست الفرنسي مع ملعقة كبيرة من شراب القيقب بيضة مخفوقة أو مسلوقة قطعة واحدة من لحم الديك الرومي كوب واحد من عصير البرتقال كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب وجبة خفيفة كوب واحد من شرائح الجزر كوب واحد من قطع البروكلي ملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش كوب واحد من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء غداء برجر نباتي على خبز الحبوب الكاملة كوب واحد من الفاصوليا الشمالية (أو الجافة الأخرى) كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم وجبة خفيفة خبز تفاح واحد مع ملعقتين كبيرتين من الحمص من الماء الفوار مع شريحة من ليمون أو ليمون عشاء فيليه سمك السلمون المرقط كوب واحد من الفاصوليا الخضراء كوب واحد من الأرز البني سلطة حديقة صغيرة مع ملعقتين كبيرتين من تتبيلة السلطة ماء فوار مع شريحة ليمون أو ليمون وجبة خفيفة كوب من الجبن القريش واحد خوخ طازج اليوم السابع نظام غذائي صحي تحتوي وجبة اليوم على حوالي 2260 سعرة حرارية ، 55٪ من تلك السعرات تأتي من الكربوهيدرات ، 20٪ من الدهون ، و 25٪ من البروتين. كما أنه يحتوي على 50 جرامًا من الألياف. فطيرة نخالة متوسطة وجبة الإفطار تقدم نقانق الإفطار تركيا برتقالة واحدة كوب من الحليب منزوع الدسم كوب واحد من القهوة السوداء أو شاي الأعشاب وجبة خفيفة واحدة من الكمثرى الطازجة كوب واحد من حليب الصويا المنكه كوب واحد من الماء أو الشاي الساخن أو القهوة السوداء الغداء حساء الدجاج منخفض الصوديوم مع ستة أنواع من المعجنات: 1 تفاحة متوسطة ، ماء ، وجبة خفيفة ، تفاح ، شريحة واحدة ، جبنة سويسرية ، ماء فوار ، مع شريحة ليمون أو ليمون.العشاء 8 أونصات من لحم صدر الديك الرومي 1 كوب من الفاصوليا المطبوخة 1 كوب جزر مطبوخ 1 كوب ملفوف مطبوخ وجبة خفيفة كوب واحد من الزبادي المجمد كوب واحد من التوت الطازج من المرجح جدًا أن يفقد الشخص العادي بضعة أرطال بسبب تقييد السعرات الحرارية لمدة أسبوع. إذا دخلت السعرات الحرارية إلى الأنسجة الدهنية أقل من المعتاد بدلاً من تركها ، فإنك تفقد الدهون بشكل أفضل. يجادل مؤيدو هذا النظام الغذائي بأنه يتمتع بميزة معينة لفقدان الوزن بسبب “التركيبات الغذائية” في خطة الوجبة ، ويقال إن هذه المجموعات تزيد من التمثيل الغذائي وحرق الدهون ، وتحتوي القهوة والشاي الأخضر على مركبات يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي. مغذية قليلا. المصادر المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3