دستور نيوز
أفضل مصادر أوميغا 3 أوميغا 3 لها فوائد صحية ، مثل مكافحة الالتهابات وأمراض القلب. وإذا كنت لا تأكل الكثير من الأطعمة الغنية بها وتعاني من نقص فيها ، ففكر في تناول مكمل غذائي. أفضل مصادر أوميغا 3 توصي العديد من المنظمات الصحية الكبرى بحد أدنى 250-500 مجم من أوميغا 3 يوميًا للبالغين الأصحاء. يمكنك الحصول على كميات كبيرة من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية الغنية بالدهون. الماكريل سمكة دهنية صغيرة. غني بالمغذيات 100 جرام يحتوي على 200٪ من المدخول اليومي المرجعي (RDI) لفيتامين ب 12 و 100٪ للسيلينيوم. السمك لذيذ ويتطلب القليل من التحضير. محتوى أوميجا 3: 4107 مجم فى قطعة واحدة من الماكريل المملح أو 5134 مجم لكل 100 جرام. اقرأ أيضًا: تجربتي مع أوميغا 3 السلمون السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب. يحتوي على بروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من فيتامين د والسيلينيوم وفيتامين ب. الأشخاص الذين يتناولون الأسماك الدهنية بانتظام ، مثل السلمون ، يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب. محتوى أوميجا 3: 4123 مجم في نصف فيليه من سمك السلمون الأطلسي المطبوخ والمستزرع أو 2،260 مجم في 100 جرام. اقرأ أيضًا: الفيتامينات الموجودة في التونة 3. زيت كبد الحوت يعتبر زيت كبد الحوت مكمل غذائي أكثر من كونه طعامًا. هذا الزيت لا يحتوي فقط على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، ولكنه يحتوي أيضًا على فيتامينات D و A ، حيث توفر ملعقة واحدة 170٪ و 453٪ من RDI. لذلك ، فإن تناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد سمك القد هو أكثر مما يلبي حاجتك إلى ثلاثة عناصر غذائية مهمة للغاية. ومع ذلك ، لا ينصح بتناول أكثر من ملعقة واحدة في كل مرة ، لأن الإفراط في تناول فيتامين أ يمكن أن يكون ضارًا. الرنجة هي سمكة زيتية متوسطة الحجم وواحدة من أفضل مصادر أوميغا 3. غالبًا ما يتم تدخينه على البارد أو المخلل أو المطبوخ مسبقًا ، ثم يتم بيعه كوجبة خفيفة معلبة. الرنجة المدخنة هي طعام إفطار شهير في بلدان مثل إنجلترا ، حيث يتم تقديمه مع البيض ويسمى keper. تحتوي الشرائح المدخنة القياسية على ما يقرب من 100٪ من RDI لفيتامين D والسيلينيوم و 221٪ من RDI لفيتامين B12. محتوى أوميجا 3: 946 مجم لكل شريحة متوسطة (40 جرام) من سمك الرنجة. اقرأ أيضًا: تجربتي مع السلمون المحار يعد المحار أحد أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها. في الواقع ، يحتوي على الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب. 6 محار شرقي خام يحتوي على 293٪ من الزنك و 70٪ من النحاس و 575٪ من فيتامين ب 12. يمكن تناول المحار كمقبلات أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة. المحار الخام طعام شهي في العديد من البلدان. محتوى أوميجا 3: 370 مجم في 6 محار خام أو شرقي أو 435 مجم لكل 100 جرام. السردين السردين هو سمكة زيتية صغيرة جدًا تؤكل عادة كفاتح للشهية أو كوجبة خفيفة أو شهية. إنه مغذي للغاية ، خاصة عند تناوله كاملاً. تحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا. يوفر 100 جرام من السردين المجفف أكثر من 200٪ من RDI لفيتامين B12 ، و 24٪ لفيتامين D ، و 96٪ للسيلينيوم. محتوى أوميجا 3: 2205 مجم لكل كوب (149 جرام) من السردين الأطلنطي المعلب ، أو 1480 مجم لكل 100 جرام. اقرأ أيضًا: الدليل الكامل للسعرات الحرارية في أسماك الأنشوجة هي أسماك زيتية صغيرة يتم شراؤها مجففة أو معلبة. يمكن لفه حول نبات الكبر أو محشي بالزيتون أو استخدامه كبيتزا وسلطة. نظرًا لمذاقه القوي ، فإنه يستخدم أيضًا لتذوق العديد من الأطباق والصلصات. الأنشوجة مصدر كبير للنياسين والسيلينيوم ومصدر جيد للكالسيوم. محتوى أوميجا 3: 951 مجم لكل علبة أو 45 جرام. الكافيار هو بيض السمك أو بطارخ. مصدر جيد للكولين ومصدر غني لأحماض أوميغا 3 الدهنية. محتوى أوميجا 3: 1،086 مجم لكل ملعقة طعام (14.3 جرام) أو 6786 مجم لكل 100 جرام. اقرأ أيضًا: فوائد بذور الكتان البحرية هي بذور صغيرة بنية أو صفراء. غالبًا ما يتم طحنه أو استخدامه لصنع الزيت. هذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل لحمض أوميغا 3 الدهني وحمض ألفا لينولينيك (ALA). لذلك ، غالبًا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكملات أوميغا 3. محتوى أوميجا 3: 2350 مجم لكل ملعقة كبيرة (10.3 جرام) من الحبة الكاملة. بذور الشيا بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق ، لأنها غنية بالمنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم وبعض العناصر الغذائية الأخرى. يحتوي 28 جرامًا من بذور الشيا على 5 جرامات من البروتين ، بما في ذلك جميع الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية. محتوى أوميجا 3: 5.060 مجم لكل أونصة (28 جرام). اقرأ أيضًا: فوائد بذور الشيا للجسم المراجع: المصدر