دستور نيوز
أفضل مصادر السعرات الحرارية .. تشير السعرات الحرارية إلى الوحدة الأساسية للطاقة الناتجة عن تناول الطعام والشراب ، كما أنها تعبر عن الطاقة التي يستخدمها الجسم أثناء ممارسة النشاط البدني. وتجدر الإشارة إلى أن بعض الأطعمة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الأطعمة الأخرى ، كما تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من البروتينات والكربوهيدرات. الدهون: كمية السعرات الحرارية في الحصة الواحدة من الدهون تساوي 45 سعرة حرارية ، وتختلف الحصص باختلاف مصادر الدهون الغذائية ، وذلك بحسب الآتي: الزيوت: وتشمل الزبدة ، والزيوت بمختلف أنواعها ؛ زيت الكانولا وزيت الزيتون وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت بذور الكتان وزيت عباد الشمس. المكسرات: مثل ؛ اللوز والكاجو والبندق والفول السوداني والجوز وزبدة الفول السوداني. البذور: على سبيل المثال ؛ بذور الكتان ، اليقطين ، عباد الشمس ، بذور السمسم ، الطحينة ، طحينة. الأفوكادو: وهو مصدر غني بالدهون الصحية ، حيث توفر حبة واحدة كبيرة منها حوالي 322 سعرة حرارية. الفواكه المجففة وعصير الفاكهة: الفواكه المجففة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات ، بما في ذلك ؛ الجلوكوز والفركتوز ، نتيجة لسحب الماء أثناء عملية التجفيف مما يتسبب في تركيز السكريات والسعرات الحرارية بداخله في مساحة صغيرة. فيما يلي بعض الأمثلة على محتوى السكر الطبيعي في بعض الفواكه المجففة: الزبيب: 59٪. التواريخ: 64-66٪. البرقوق: 38٪. المشمش: 53٪. التين: 48٪. أما بالنسبة لعصير الفاكهة ، فهو لا يعتبر عمومًا صحيًا مقارنة بالفاكهة نفسها ، على الرغم من شربه فورًا بعد العصير ، حيث يؤثر على مستوى تنظيم السكر في الدم ، بالإضافة إلى أنه يرتبط بزيادة مستوى السعرات الحرارية. مستهلك مقارنة بتناول الفاكهة الكاملة. الألبان كاملة الدسم واللحوم عالية الدسم: وهي كالآتي: الألبان: حصة واحدة منها توفر 160 سعرة حرارية ، مثل: حليب مكثف كامل الدسم ، زبادي مصنوع من الحليب كامل الدسم ، وحليب ماعز. اللحوم: تحتوي بعض اللحوم الدهنية على كثافة عالية من السعرات الحرارية ، بما في ذلك لحم الضأن ، وقطع اللحم البقري الدهنية ، حيث أن كل 100 جرام من قطع اللحم البقري المشوي ، والتي تحتوي على نسبة دهون تعادل حوالي 10٪ ، تحتوي على 217 سعرة حرارية ، وفي المقابل 100 جرام. غرام من لحم الضأن المحمص يوفر 258 سعرة حرارية. الأطعمة عالية السعرات الحرارية هنا أطعمة عالية السعرات الحرارية غير متوقعة: تتبيلات السلطة السلطات منخفضة السعرات الحرارية ، ولكن إذا أضفت إليها الصلصة ، فإن سعراتها الحرارية ستزيد دون أن تدري. على سبيل المثال ، تحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة الرانش على 130 سعرًا حراريًا ، وتحتوي ملعقتان كبيرتان من صلصة ثاوزند آيلاند على 120 سعرًا حراريًا. لذلك ينصح بعدم إضافة هذه الأنواع من الصلصات إلى السلطة ، واستبدالها بإضافات صحية ذات نكهة مميزة مثل: زيت الزيتون والخل البلسمي. مبيض القهوة – يحتوي فنجان القهوة بدون إضافات على سعرين حراريين فقط ، ولكن إذا أضفت إليه مبيض القهوة ، يمكن أن تزيد السعرات الحرارية فيه إلى حوالي 35 سعرة حرارية. مع انتظام شرب فنجان من القهوة يومياً مع إضافة ملعقتين كبيرتين من مبيض القهوة ، فهذا يعني أنك تأكل 490 سعرة حرارية إضافية في الأسبوع. لذلك يفضل شرب القهوة بدون إضافة المبيض إليها ويمكن إضافة القليل من الحليب منزوع الدسم. للأفوكادو العديد من الفوائد للجسم ، فهو غني بالدهون الصحية ، لكن لا ينصح بتناول الكثير منها لأنها تسبب زيادة الوزن نتيجة احتوائها على مستويات عالية من السعرات الحرارية. يبلغ عدد السعرات الحرارية في ثمرة أفوكادو كبيرة حوالي 322 سعرة حرارية ، لذا يمكن إرضاء القليل منها ، ويمكن إضافة سلطة الأفوكادو بحيث يتم مزجها مع الأطعمة الصحية الأخرى ، للحصول على فوائدها دون الإفراط في تناولها. الفواكه المجففة: تعتبر الفواكه المجففة ، مثل: الزبيب ، من أكثر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية ، حيث تضاف إليها كمية كبيرة من السكريات ، وبالتالي الإكثار من تناولها يسبب زيادة الوزن. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من الزبيب على 299 سعرة حرارية. الفواكه المجففة أو عصائر الفاكهة ، ينصح بتناول كميات قليلة منها ، أو استبدالها بالفواكه الطازجة لتناولها بكميات أكبر. جميع أنواع الحبوب على الرغم من أن الحبوب الكاملة مهمة للصحة وقليلة السعرات الحرارية من الحبوب المصنعة ، إلا أن هذا لا يعني أنها منخفضة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال ، يحتوي كوب الأرز البني على حوالي 218 سعرة حرارية. ينصح بتناول الأطعمة المصنوعة من دقيق القمح الكامل ، ولكن لا تفرط في تناولها ، فالحبوب الكاملة عنصر مهم في الجسم. يوفر عسل النحل السكر الطبيعي الأقل ضرراً ، ولكنه في النهاية يحتوي على كمية من السكر ، وهذا يعني أنه يسبب زيادة الوزن في حالة الإفراط في تناوله ، ولذلك ينصح بعدم إضافته إلى المشروبات المختلفة بدلاً من السكر. وللحصول على فوائده ينصح بتناول ملعقة صغيرة من العسل يومياً في الصباح ، حيث أنه يمنح الجسم الطاقة اللازمة لممارسة الأنشطة. الفشار من الوجبات الصحية والخفيفة التي يمكن تناولها عند الشعور بالجوع ، لكن بدون إضافة الزيت والكثير من الملح ، لأن هذه الإضافات ترفع نسبة السعرات الحرارية فيه. لتجنب زيادة الوزن الناتج عن تناول الفشار يفضل تحضيره في المنزل للتأكد من انخفاض سعراته الحرارية ، بينما عادة ما يحتوي الفشار المصنوع خارج المنزل على نسبة كبيرة من السعرات الحرارية. اقرأ أيضًا: ما هو مفهوم السعرات الحرارية المراجع المصدر 1 المصدر 2