دستور نيوز
الأطعمة الصحية عبارة عن مزيج من المكونات المغذية التي يسهل هضمها وامتصاصها من قبل الجسم ، ومن أمثلة هذه الأطعمة الخس والسبانخ وغيرها من الخضروات الورقية والبروكلي والطماطم والباذنجان. الخضار المطبوخة على البخار تعتبر الخضار المطبوخة على البخار هي أصح طريقة لتناول الخضار بطريقة متوازنة دون المساومة على المذاق ، فهي مليئة بالعناصر الغذائية والمذاق وسهل التحضير. مكونات السبانخ. كوسة. بازيلاء. بروكلي. ذرة حلوه. فاصوليا خضراء؛ قرنبيط. كرنب. بصلة. البطاطس. اللفت الخضر. الخردل الأخضر طريقة التحضير: يجب تقطيع الخضار إلى قطع صغيرة لطهيها بشكل أسرع. بعد الذوبان ، حضري الخضار كالمعتاد وانشريها في طبقة واحدة في سلة التبخير حتى تنضج بالتساوي. ضع سلة التبخير فوق المقلاة بمجرد أن يغلي الماء. وقت تبخير الخضار هو نفس وقت الغليان. اقرأ أيضًا: كيفية اتباع نظام غذائي يحتوي على الماء فقط لإنقاص الوزن. ريزوتو الكينوا مع مكونات الفطر: كوب من الكينوا. ملعقة زيت زيتون. ملعقة صغيرة ثوم مفروم 2. -3 فطر. ملعقة صغيرة زعتر مفروم. ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم. 2 كوب ماء. 2 ملاعق كبيرة بصل مفروم. طريقة التحضير اغلي كوبين من الماء المملح ، أضيفي كوبًا من الكينوا ، خففي الحرارة إلى متوسطة واتركيه يغلي. تُطهى الخضار على نار خفيفة حتى تصبح طرية وامتصاص الماء ، حوالي 15 دقيقة. سخني ملعقة كبيرة من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة ، أضيفي ملعقتين كبيرتين من البصل المفروم ، واقليها حتى تصبح طرية وردية اللون. نضيف ملعقة صغيرة من الثوم المفروم وقلبي ثم نضيف مكعبات الفطر ويقلب الفطر حتى ينضج. أضيفي ملعقة صغيرة من الزعتر المفروم والكينوا المطبوخة واخلطيها جيدًا وتبليها بالملح والفلفل الأسود المطحون حسب الرغبة. أضف 1 ملعقة صغيرة من البقدونس المفروم واخلطهم معًا. مقادير مكرونة الدجاج: كوب مكرونة. ربع كوب كوسة مفرومة. نصف كوب بروكلي. نصف كوب صدور دجاج 7 أكواب ماء 2 ملاعق صغيرة زعتر. 6 ملاعق كبيرة زيت زيتون. ملعقة كبيرة ثوم مفروم. 4 ملاعق كبيرة جبن شيدر مبشور. طريقة التحضير بالملح والفلفل الأسود: يُضاف الماء إلى قدر الحساء ويُغلى المزيج. أضيفي المعكرونة والملح والقليل من زيت الزيتون واتركيها لمدة 15-20 دقيقة. في هذه الأثناء ، سخني ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون في مقلاة. أضيفي الثوم وقلبي حتى يتحول لونه إلى البني. يُضاف صدر الدجاج ويُطهى لمدة 5 دقائق. أضيفي الخضار وقلبي لمدة 3-4 دقائق. صفّي المعكرونة وأضيفيها إلى الخضار والدجاج. يضاف زيت الزيتون والملح والفلفل ويخلط جيدا. ضعي جبن الشيدر المبشور فوقها. إقرئي أيضاً: نظام غذائي صحي ومغذي نباتي مكونات النودلز ½ كوسة. جزرة؛ شمندر متوسط. ملعقة صغيرة من معجون الثوم. 2 ملاعق كبيرة من جوز الهند المبروش. ملعقة صغيرة فلفل أحمر مفروم. ملعقة صغيرة من بذور الخردل. 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون. 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون. كزبرة للتزيين. طريقة التحضير: نقطع الكوسا والجزر والشمندر على شكل نودلز. سخني مقلاة وأضيفي زيت الزيتون ثم أضيفي بذور الخردل وانتظري لمدة 10 ثوان. يضاف الثوم والفلفل الحار ويقلى لمدة 30-40 ثانية. نضيف المعكرونة والملح ونقليها لمدة دقيقتين. ارفعي الكوسة من على النار وصفيها ثم أضيفي جوز الهند المبشور وعصير الليمون وقلبي لمدة 30 ثانية. تُزين بأوراق الكزبرة. طاجن بروكلي المقادير: 2 كوب بروكلي. نصف كوب جزر مقطع. كوب كوسة مقطعة إلى مكعبات. نصف كوب بازلاء خضراء. شرائح الباذنجان. 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون. نصف ملعقة كبيرة أعشاب مجففة 2 ملاعق كبيرة عصير ليمون. ملح وفلفل أسود. طريقة التحضير: اخلطي الخضار بزيت الزيتون والأعشاب المجففة وعصير الليمون والملح والفلفل الأسود. انقلي الخضار إلى طبق خزفي ، غطيها بالتوفو المفتت واتركيها في فرن ساخن لمدة 15 دقيقة. تونة بالبيض المقادير: 3 بيضات. علبة التونة. نصف كوب حليب. كوب فلفل أحمر مقطع نصف كوب كزبرة خضراء. ملح وفلفل أسود. طريقة التحضير: نضع الزيت في مقلاة عميقة ثم نضيف الفلفل الأحمر والكزبرة والملح والفلفل ويقلب جيداً. نضع البيض المخفوق ويقلب مرة أخرى. نضيف التونة ونخلط جيدا. قدمي التونة في طبق مناسب وتناوليها مع الخبز. الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات التفاح والجبن تضيف الأطعمة الحلوة والمالحة نكهة رائعة إلى وجبتك الخفيفة. إقرن كوبًا من شرائح التفاح مع أونصة من الموزاريلا للحصول على حوالي 16 جرامًا من الكربوهيدرات. مزيج البروتين والدهون والألياف يجعلها ممتلئة ومرضية. قم بتضمين الأفوكادو المقرمش في نظامك الغذائي. اهرسي ربع ثمرة أفوكادو ناضجة ووزعيها على 2 من رقائق الجاودار الخفيفة للحصول على وجبة خفيفة مقرمشة كريمية مع حوالي 29 جرامًا من الكربوهيدرات ، بالإضافة إلى الكثير من الألياف والدهون الصحية للقلب. الزبادي والخيار استخدم كوبًا من الزبادي العادي قليل الدسم كغمسة كريمية لكوب واحد من أعواد الخيار المنعشة. تحتوي هذه الوجبة على ما يصل إلى 12 جرامًا من الكربوهيدرات و (25 جرامًا) من البروتين المُرضي للشهية. تشيز كيك ستروبري كوتيدج تشيز كيك ليس خيارًا صحيًا للوجبات الخفيفة ، ولكن يمكنك تقليد القليل من النكهة بطريقة صحية. محلي. يحتوي على 17 جرام من الكربوهيدرات. الكرفس وزبدة الفول السوداني املأ ساقين متوسطين من الكرفس بملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات. المراجع المصدر 1 المصدر 2