دستور نيوز
من أفضل الطرق لفقدان الوزن هو تغيير نظامك الغذائي ، وبينما تهدف بعض الحميات إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، يقترح البعض الآخر تقييد تناولك للسعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون ، وفي هذه المقالة سنشرح ما هو أفضل طريقة لفقدان الوزن وما هي أفضل طريقة لفقدان الوزن في حين تهدف بعض الأنظمة الغذائية إلى كبح شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. علاوة على ذلك ، يقدم الكثير منهم فوائد صحية تتجاوز فقدان الوزن. تتضمن بعض الأنظمة الغذائية وخطط الأكل المدروسة جيدًا الصيام المتقطع ، والوجبات الغذائية النباتية ، والوجبات منخفضة الكربوهيدرات ، والوجبات منخفضة الدهون ، ونظام باليو ، ونظام DASH الغذائي. ومع ذلك ، فإن العديد من خطط الأكل تجعلك تشعر بالجوع أو عدم الرضا ، فهذه هي الأسباب الرئيسية التي تجعلك تجد صعوبة في الالتزام بخطة الأكل الصحي. تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والأطعمة الكاملة ومنخفضة السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن وقد يكون الالتزام بها أسهل من الأنظمة الغذائية الأخرى. فيما يلي بعض الطرق لفقدان الوزن التي تستخدم الأكل الصحي ، والتي من المحتمل أن تخفض الكربوهيدرات. كيفية إنقاص الوزن بسرعة خفض الكربوهيدرات المكررة إحدى طرق إنقاص الوزن بسرعة هي تقليل السكريات أو النشويات أو الكربوهيدرات. يمكن أن يكون هذا من خلال نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، أو عن طريق تقليل الكربوهيدرات المكررة واستبدالها بالحبوب الكاملة. عندما تفعل هذا ، تنخفض مستويات الجوع لديك ، وينتهي بك الأمر عمومًا بتناول سعرات حرارية أقل. في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، ستستخدم حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. إذا اخترت تناول كربوهيدرات أكثر تعقيدًا مثل الحبوب الكاملة إلى جانب نقص السعرات الحرارية ، فستستفيد من الألياف العالية والهضم البطيء. تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل الشهية ، مما قد يؤدي إلى تناول سعرات حرارية أقل دون التفكير في الأمر أو الشعور بالجوع. تناول البروتين والدهون والخضروات البروتين: يعتبر تناول البروتين الموصى به ضروريًا للمساعدة في الحفاظ على صحتك وكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، وتشير الدلائل إلى أن تناول البروتين بكميات كافية قد يحسن عوامل الخطر على القلب والشهية ووزن الجسم. تشمل: اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض والبروتينات النباتية. الخضروات التي يجب تضمينها في خطط الأكل منخفضة الكربوهيدرات أو منخفضة السعرات الحرارية: البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم والملفوف. الدهون الصحية: لا يزال جسمك بحاجة إلى الدهون الصحية بغض النظر عن خطة الأكل التي تختارها ، وتشمل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو والزبدة وزيت جوز الهند. حركي جسدك. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية ، رغم أنها ليست ضرورية لإنقاص الوزن ، على إنقاص الوزن بشكل أسرع. عن طريق رفع الأثقال ، ستحرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع عملية الأيض من التباطؤ ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لفقدان الوزن. اقرئي أيضًا: أفضل الطرق لفقدان الوزن في أسرع وقت نصائح لفقدان الوزن تناول وجبة فطور غنية بالبروتين يمكن أن تساعد في تقليل الرغبة الشديدة والسعرات الحرارية على مدار اليوم. تجنب المشروبات السكرية وعصير الفاكهة. شرب الماء قبل الوجبات أظهرت إحدى الدراسات أن شرب الماء قبل الوجبات يقلل السعرات الحرارية وقد يكون فعالاً في إدارة الوزن. اختر الأطعمة التي تساعدك على إنقاص الوزن ، فبعض الأطعمة أفضل من غيرها لفقدان الوزن ، مثل الألياف القابلة للذوبان. اشرب القهوة أو الشاي: يمكن أن يؤدي استهلاك الكافيين إلى زيادة التمثيل الغذائي. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الكاملة. تناول الطعام ببطء: يمكن أن يؤدي تناول الطعام بسرعة إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، بينما تناول الطعام ببطء يجعلك تشعر بالشبع ويعزز هرمونات خفض الوزن. احصل على نوم جيد: النوم مهم لأسباب عديدة ، وقلة النوم هي أحد أكبر عوامل الخطر لزيادة الوزن. اقرأ أيضًا: نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ما هي أفضل طريقة لخسارة الوزن أفضل الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون ، وهو مفيد بشكل خاص لفقدان الدهون الزائدة في الجسم دون الشعور بالجوع ، و لتحسين مرض السكري من النوع 2 أو متلازمة التمثيل الغذائي. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالشبع ، بحيث يمكنك إنقاص الوزن دون احتساب السعرات الحرارية ، أو تتبع كمية الطعام الذي تتناوله. من السهل تقليل تناول السعرات الحرارية ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها. يتسبب الصيام المتقطع في فقدان 3-8٪ من الوزن خلال 3-24 أسبوعًا ، وهي نسبة أكبر بكثير من الطرق الأخرى. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تقيد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من تناول الكربوهيدرات ، مما يشجع جسمك على استخدام المزيد من الدهون كوقود. يمكنهم مساعدتك على إنقاص الوزن وتقديم العديد من الفوائد الأخرى. يعتمد نظام باليو الغذائي على النظرية القائلة بأن الأمراض الحديثة مرتبطة بالنظام الغذائي الغربي ، حيث يعتقد المؤيدون أن جسم الإنسان لم يتطور لمعالجة البقوليات والحبوب ومنتجات الألبان. يدعو نظام باليو الغذائي إلى تناول الأطعمة الكاملة والفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والمكسرات والبذور ، ويحد من استهلاك الأطعمة المصنعة. الحبوب والسكر ومنتجات الألبان. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم بشكل عام ، النظام الغذائي قليل الدسم يتضمن الحد من تناول الدهون إلى 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. تهدف بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون والقاسية جدًا إلى الحد من تناول الدهون إلى أقل من 10٪ من السعرات الحرارية. هذا يقيد النظام الغذائي لتناول الدهون لأن الدهون توفر حوالي ضعف السعرات الحرارية لكل جرام ، مقارنة بالمغذيين الآخرين – البروتين والكربوهيدرات. تحتوي الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون جدًا على أقل من 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون ، وحوالي 80٪ من السعرات الحرارية تأتي من الكربوهيدرات و 10٪ من البروتين. نظام DASH الغذائي هو نظام غذائي قليل الملح ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن. ربطته الدراسات أيضًا بفوائد إضافية لقلبك وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة أخرى. المراجع المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3