دستور نيوز
تؤثر آلام أسفل الظهر على جسمك بشكل عام ، ولكن يمكن حل هذه المشكلة من خلال ممارسة تمارين القوة والتمارين الهوائية وتمارين الإطالة التي يمكن أن تساعد في منع وتخفيف آلام أسفل الظهر ، ومن خلال مقالنا اليوم جمعنا لك أهم تمارين أسفل الظهر ، أكمل القراءة. تمارين أسفل الظهر تمارين أسفل الظهر إليك أفضل تمارين أسفل الظهر: تمرين الشد من الركبة إلى الصدر تساعد تمارين الشد من الركبة إلى الصدر في شد أسفل الظهر وتخفيف التوتر والألم. الاستلقاء على الظهر على الأرض. اثنِ الركبتين ، وحافظ على استواء القدمين على الأرض. استخدم يديك لسحب ركبة واحدة باتجاه الصدر. امسك الركبة على الصدر لمدة 5 ثوان. حافظ على شد عضلات البطن واضغط على العمود الفقري في الأرض. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين بالساق الأخرى. كرر التمرين 2-3 مرات مرتين في اليوم. إقرئي أيضاً: فوائد تمارين البلانك … ما الذي يستفيد منه جسمك ولماذا يجب أن تمارسه يومياً. يساعد في دعم أسفل الظهر. استلقِ على الأرض واثني ركبتيك ، مع وضع قدميك على الأرض بمسافة عرض الوركين تقريبًا. اضغط على القدمين على الأرض ، مع إبقاء الذراعين على الجانبين. ارفع الأرداف عن الأرض بحيث يشكل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين إلى الركبتين. اضغط على الأرداف مع إبقاء الكتفين على الأرض. اخفض أردافك على الأرض واسترح لبضع ثوان. كرر التمرين 15 مرة ، ثم استرح لمدة دقيقة ، ثم كرر التمرين 3 مجموعات كل 15 مرة. تمرين الدوران يمكن أن يساعد تمرين تدوير أسفل الظهر في تخفيف التوتر في أسفل الظهر والجذع. استلقِ على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. حافظ على الكتفين بقوة على الأرض. قم بلف الركبتين المثنيتين برفق إلى جانب واحد. شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان. العودة إلى وضع البداية. قم بتدوير الركبتين المثنيتين برفق إلى الجانب الآخر واستمر في ذلك ، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 2-3 مرات على كل جانب مرتين. إقرئي أيضاً: في خطوات بسيطة تمارين الزومبا للتنحيف وطريقة حساب السعرات الحرارية المفقودة. تمرين شد الساقين يساعد التمرين على تقليل الضغط على الظهر والحفاظ على توازنه ويمكن أن يؤثر على حركته. الاستلقاء على جانب واحد مع الساقين معًا. حافظ على أسفل الساق مثنية قليلاً. ارفع الجزء العلوي من الساق حوالي 18 بوصة ، مع الحفاظ على استقامته ومده. شغل المنصب لمدة 2 ثانية. كرر التمرين 10 مرات. اقلب إلى الجانب الآخر من الجسم وكرر ذلك ، ثم ارفع الرجل الأخرى. قم بعمل 3 مجموعات على كل جانب. اللوحات الجانبية استلقِ على الأرض مع فرد ساقيك وذراعيك مفرودتين. ارفع ذراعًا واحدة والساق المقابلة بشكل مستقيم حوالي 6-18 بوصات عن الأرض. اخفض كلاهما وكرر الأمر بالذراع والساق الأخرى ، وحافظ على استقامة ذراعيك ورجليك في جميع الأنحاء ورأسك ثابتة. تمرين إمالة الحوض تمرين إمالة الحوض يريح عضلات الظهر المشدودة ويحافظ عليها مرنة. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين ، مع إبقاء ذراعيك على جانبيك. اثنِ أسفل الظهر برفق وادفع المعدة للخارج. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ. افرد ظهرك واسحب بطنك للداخل نحو الأرض. استمر لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ. قم بالتمرين 30 مرة. استدارة الجذع السفلي استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك ورفع قدميك وذراعيك على جانبيك عند ارتفاع الكتفين. لف ساقيك إلى جانب واحد ، مع خفض ركبتيك نحو الأرض. لف رجليك إلى الجانب الآخر ، مع الحفاظ على ركبتيك مثنيتين والجزء العلوي من جسمك ثابتًا. تمرين سوبرمان ابدأ من كل الأطراف الأربعة في وضع الطاولة مع ركبتيك ويديك على الأرض ، وبطنك مشدود نحو عمودك الفقري. ارفع أحد الذراعين والساق الأخرى بشكل مستقيم حتى ارتفاع الكتف. اخفض ذراعك ورجلك ببطء وكرر ذلك بالذراع والساق الأخرى. اصمد ، ثم اخفض ببطء وكرر. اقرأ أيضًا: فوائد تمرين الضغط … 10 فوائد من تمارين الضغط ، بما في ذلك تحسين صحة القلب ، وتمارين بلانك مع تمارين رفع الساقين ، وتمارين أسفل الظهر ، والبدء في وضع اللوح الخشبي المنخفض. ارفع جسمك عن الأرض مستريحًا على أصابع قدميك وساعديك. ارفع إحدى رجليك مباشرة عن الأرض ، وحافظ على جسمك في خط مستقيم وظهرك محايد ومسطح. اخفض ظهرك إلى الأرض وارفع الرجل المقابلة. الجانبين البديل. استلق اللوح الجانبي على جانب واحد ، والمرفقان مستقران على جانب ، ورجليك فوق بعضهما البعض. ارفع جسمك عن الأرض مستريحًا على ساعدك وقدمك. حاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم وأبقِ مرفقك تحت كتفك مباشرة. أنزل نفسك إلى الأرض وكرر الأمر على الجانب الآخر. تمرين الجسر مع رفع المؤخرة السفلية استلقِ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستقيمة ، واليدان على جانبيك. ارفع وركيك عن الأرض ، محاولًا عمل خط مستقيم من الوركين إلى كتفيك. اخفض نفسك على الأرض وكرر. اقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟ .. الفوائد والأضرار المراجع المصدر 1 المصدر 2