دستور نيوز
تعتبر تمارين المقاومة أو ما يسمى بتدريب القوة جزءًا أساسيًا ومهمًا من أي روتين للياقة البدنية يساعدك على تقوية عضلاتك وبناء القدرة على التحمل العضلي ، وسنشرح من خلال مقال اليوم ما هي تمارين المقاومة. أكمل القراءة. ما هي تمارين المقاومة ما هي تمارين المقاومة إن تمارين المقاومة هي أحد أنواع التمارين المستخدمة لتحسين صحة العضلات وزيادة القدرة على التحمل ، ويمكن ممارستها بطرق مختلفة مثل استخدام الدمبل وأنبوب التمرين والبار ووزن الجسم والآلات وعصابات الطاقة أو أي أشياء أخرى تستخدم لبناء العضلات. تدريبات المقاومة الأكثر شيوعًا والتقليدية هي التي تستخدم الدمبل أو الحديد لأداء التمرين بعدد معين من أجل تحسين قوة العضلات أو حجمها أو قدرتها على التحمل. اقرأ أيضًا: فوائد تمارين البلانك … ما الذي يستفيد منه جسمك ولماذا يجب عليك القيام به يوميًا. للإحماء مثل: المشي السريع. الركض في المكان. الحركات التي تعمل على ساقيك وذراعيك ومجموعات العضلات الرئيسية الأخرى. أشكال تمارين المقاومة تشمل: الاندفاع: يستخدم هذا التمرين عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مثل الأرداف ، وعضلة الفخذ ، وعضلات الربلة ، وأوتار الركبة. الوقوف منتصبًا مع المباعدة بين القدمين والكتفين. خطوة للأمام بقدمك اليمنى. اخفض وركيك نحو الأرض حتى تصبح ركبتك اليسرى موازية للأرض وساقك اليمنى بزاوية 90 درجة. يجب ألا تتجاوز ركبتك الأمامية أصابع قدميك. حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا. قف في هذا الوضع لمدة 5 ثوانٍ أو أكثر. أعد قدمك اليمنى لتلتقي بقدمك اليسرى ، وكرر هذه الحركة برجلك اليسرى. كرر من 10 إلى 12 مرة. استرح لبعض الوقت وقم بعمل مجموعة أخرى. قرفصاء الرأس: يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات قلبك وظهرك وكتفيك ، وكذلك عضلات الترايسبس وعضلات المؤخرة وعضلات الساق. قفي مع جعل قدميك أوسع قليلاً من وركيك وذراعيك بجوار جسمك. اخفض الوركين ببطء إلى وضع القرفصاء. اضغط لأعلى للعودة إلى الوقوف ورفع ذراعيك. العودة إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين 1-3 مجموعات من 8-12 تكرار. بلانك: يحسن التمرين من قوة قلبك واستقراره ، ويقوي عضلات ظهرك وصدرك وكتفيك. استرح على ساعديك وأصابع قدميك فقط. حافظ على استقامة جسمك مع شد الأرداف وعضلات البطن. قف في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. شغل وضعية اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة أو أكثر. يمكنك محاولة رفع ساق واحدة في كل مرة أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي. اقرأ أيضًا: ما هي تمارين كيجل؟ .. الفوائد والأضرار تمارين المقاومة: ما هي تمارين المقاومة التمرين يساعد على تمرين عضلات ظهرك وكتفيك وذراعيك. قف وذراعيك ممدودتان أمامك على ارتفاع صدرك. امسك شريط المقاومة بإحكام بيديك. يجب أن يكون الشريط موازيًا للأرض. حافظ على ذراعيك مستقيمة. اسحب الشريط باتجاه صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك. اضغط على لوحي كتفك معًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عد ببطء إلى نقطة البداية. قم بأداء التمرين 1-3 مجموعات من 15-20. تمرين ضغط الأرجل باستخدام شريط المقاومة هذا يعمل على تشغيل عضلات الفخذ الرباعية ، والعضلة الألوية ، وأوتار الركبة ، والساق. استلق على ظهرك وارفع قدميك عن الأرض. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة. اثنِ قدميك مع توجيه أصابع قدميك لأعلى. لف رباط المقاومة حول قدميك وامسك طرفي الشريط بيدك. اضغط بقدميك على الأربطة حتى يتم تمديد ساقيك بالكامل. اثنِ ركبتيك للعودة بزاوية 90 درجة. قم بإجراء التمرين 1-3 مجموعات من 10-12. تمرين شد الورك: يساعد هذا التمرين على شد عضلات الوركين والساقين. لف رباط مقاومة حول كاحليك. لتحقيق التوازن ، نوصي باستخدام كرسي أو جدار لتحقيق التوازن. حافظ على جسمك في وضع مستقيم. اسحب رجلك اليسرى للخلف قدر الإمكان ، واجعلها مستقيمة قدر الإمكان. عد ببطء إلى نقطة البداية. أكمل 12 عدة بساقك اليسرى ، ثم كرر مع رجلك اليمنى. قم بأداء التمرين في مجموعتين مع كل رجل. اقرأ أيضًا: بخطوات بسيطة ، تمارين الزومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات الحرارية المفقودة فوائد تمارين المقاومة ما هي تمارين المقاومة أصبح تمرين المقاومة شائعًا خلال العقد الماضي ، حيث اكتشف الباحثون العديد من فوائد التمرين ، بما في ذلك: تمارين المقاومة تقليل دهون الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تساعد تمارين المقاومة على خفض ضغط الدم وتحسين الكوليسترول وتقليل الضغط الواقع على القلب أثناء المجهود أو رفع الأثقال. يحسن اللياقة العضلية وهو أمر مهم لتحسين نوعية الحياة. يحسن التركيز والوظيفة المعرفية. يقلل من القلق وأعراض الاكتئاب. يزيد من احترام الذات. يقلل من خطر الإصابة بالخرف ، ويقلل من علامات الالتهاب. يحسن من تقلب الأنسولين لمن يعانون من مرض السكري من النوع 2 ، ويحسن حساسية الأنسولين. يعزز معدل الأيض. يعكس عوامل الشيخوخة في الميتوكوندريا والعضلات ويزيد من كثافة المعادن في العظام. يزيد من كتلة العضلات ، ويحسن التحكم في الحركة ، ويقلل من آلام أسفل الظهر المزمنة ، وآلام التهاب المفاصل ، وآلام الفيبرومالغيا. يحسن التوازن ويزيد من سرعة المشي. ما مقدار تمرين المقاومة الذي يجب أن تمارسه مجموعة واحدة من ثمانية إلى 10 ممثلين ، وثمانية إلى 12 ممثلين كل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع بالنسبة للمبتدئين. بالنسبة للأشخاص الأكبر سنًا والأكثر ضعفًا ، فإنهم يفعلون ذلك 10-15 مرة فقط. إقرأ أيضاً: تمارين بدنية للأطفال المراجع المصدر 1 المصدر 2