دستور نيوز
الأطعمة الصحية هي تلك التي تزودك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها للحفاظ على صحة جسمك والحفاظ على الطاقة. الماء والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الرئيسية التي تشكل نظامًا غذائيًا صحيًا متوازنًا. فيما يلي قائمة بالأطعمة الصحية وكيفية اتباع نظام غذائي متوازن لفقدان الوزن. خطة الأكل الصحي هي تلك التي تشمل جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك بشكل يومي دون أي إضافات غير غذائية ، والنظام الغذائي الصحي والمتوازن يشمل: الفواكه والتوت والفواكه من بين الأطعمة الصحية الأكثر شعبية في العالم ، فهي من السهل جدًا دمج هذه الأطعمة الحلوة والمغذية في نظامك الغذائي ، حيث لا يتطلب سوى القليل من التحضير. تشمل الفواكه الموصى بها: التفاح: يحتوي التفاح على نسبة عالية من الألياف وفيتامين ج والعديد من مضادات الأكسدة. الأفوكادو: تختلف الأفوكادو عن معظم الفواكه لأنها محملة بالدهون الصحية بدلاً من الكربوهيدرات ، كما أنها غنية بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين سي.الموز: يعتبر الموز من أفضل مصادر البوتاسيوم في العالم ، فهو غني. في فيتامين ب 6 والألياف. فواكه صحية أخرى: الكرز والعنب والجريب فروت والكيوي والليمون والمانجو والبطيخ والزيتون والكمثرى والأناناس والخوخ والتوت. اللحوم غير المصنعة والمطبوخة هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها وتشمل: اللحم البقري الخالي من الدهون ، أحد أفضل مصادر البروتين الموجودة هناك ومحمّل بدرجة عالية من صدر الدجاج الحديدي المتوفر بيولوجيًا: طعام منخفض الدهون والسعرات الحرارية ولكن تحتوي المكسرات على نسبة عالية جدًا من البروتين على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون والسعرات الحرارية ، إلا أن المكسرات والبذور قد تساعدك على إنقاص الوزن. هذه الأطعمة مقرمشة ومليئة بالمغذيات ومليئة بالعناصر الغذائية المهمة التي لا يحصل عليها الكثير من الناس ، بما في ذلك المغنيسيوم وفيتامين هـ. تعد الخضروات ، من حيث السعرات الحرارية ، من بين أكثر مصادر المغذيات تركيزًا في العالم. هناك تنوع كبير ، ومن الأفضل تناول العديد من الأنواع المختلفة كل يوم. تشمل الخضروات الصحية الخيار والجزر والبروكلي والثوم والبصل والقرنبيط والخرشوف والكرفس. والباذنجان والكراث والخس والفطر والفجل. الأسماك والمأكولات البحرية الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى صحية ومغذية للغاية. إنها غنية بشكل خاص بأحماض أوميغا 3 الدهنية واليود ، وهما عنصران مغذيان ينقصهما معظم الناس. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون كميات كبيرة من المأكولات البحرية – وخاصة الأسماك ، يميلون إلى العيش لفترة أطول ولديهم مخاطر أقل للإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب. الحبوب الكاملة على الرغم من أن الحبوب قد اكتسبت سمعة سيئة في السنوات الأخيرة ، إلا أن بعض الأنواع صحية ، فقط ضع في اعتبارك أنها غنية نسبيًا بالكربوهيدرات لذا لا ينصح بها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، بما في ذلك الحبوب الكاملة والذرة والكينوا والدخن. أرز بني. عند تناول الحبوب ، يوصى بتناول الحبوب الكاملة فقط التي تشمل نواة الحبوب الكاملة والنخالة والبذور. إذا كنت تتناول الحبوب المكررة (أو الحبوب المصنعة) ، فقد تمت إزالة النخالة والجراثيم التي تزيل الحديد والألياف الغذائية والعناصر الغذائية الرئيسية الأخرى. منتجات الألبان تعتبر منتجات الألبان مصدرًا صحيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة. يبدو أن منتجات الألبان كاملة الدسم هي الأفضل. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر منتجات الألبان كاملة الدسم لديهم مخاطر أقل للإصابة بالسمنة ومرض السكري من النوع 2. يتم الآن معالجة الدهون والزيوت. يتم تسويق العديد من الدهون والزيوت كأطعمة صحية ، بما في ذلك العديد من مصادر الدهون المشبعة. تشمل الزيوت زيت الزيتون والأفوكادو والزبدة من الأبقار التي تتغذى على العشب وزيت جوز الهند. اقرأ أيضًا: أفضل خطط النظام الغذائي نظام غذائي صحي لفقدان الوزن واحدة من أفضل الطرق لفقدان الوزن هي تغيير نظامك الغذائي ، ومع ذلك ، فإن العدد الهائل من خطط النظام الغذائي المتاحة يمكن أن يجعل من الصعب البدء ، لأنك لست متأكدًا من أي منها أكثر ملاءمة واستدامة وفعالية. تكبح بعض الأنظمة الغذائية شهيتك لتقليل تناولك للطعام ، بينما يقترح البعض الآخر تقييد تناول السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو الدهون. فيما يلي أفضل خطط النظام الغذائي الصحي لمساعدتك على إنقاص الوزن وتحسين صحتك العامة. الصيام المتقطع الصيام المتقطع هو إستراتيجية غذائية تتناوب بين فترات الصيام والأكل. توجد اختلافات مختلفة ، بما في ذلك طريقة 16/8 ، والتي تتضمن الحد من تناول السعرات الحرارية إلى 8 ساعات في اليوم ، وطريقة 5: 2 ، التي تحدد مدخول السعرات الحرارية اليومية إلى 500600 سعرة حرارية مرتين في الأسبوع. الصيام المتقطع يحد من الوقت المسموح لك بتناوله ، وهو طريقة بسيطة لتقليص كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن – ما لم تعوض عن طريق تناول الكثير من الطعام خلال فترات الأكل المسموح بها. اقرأ أيضًا: أفكار لأطعمة صحية حمية نباتية هناك أنواع عديدة من الأنظمة الغذائية النباتية ، لكن معظمها يتضمن التخلص من جميع اللحوم والدواجن والأسماك ، وبالمثل ، قد يتجنب بعض النباتيين البيض ومنتجات الألبان. لا توجد قواعد واضحة لنظام غذائي مرن ، لأنه تغيير في نمط الحياة. ليس نظامًا غذائيًا يشجع على الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ولكنه يسمح باعتدال البروتين والمنتجات الحيوانية ، مما يجعله بديلاً شائعًا. الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تعتبر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من أكثر الأنظمة الغذائية شيوعًا لفقدان الوزن. تشمل الأمثلة نظام أتكينز الغذائي ونظام كيتو الغذائي والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون. الأنظمة الغذائية قليلة الدسم مثل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، كانت الأنظمة الغذائية قليلة الدسم شائعة منذ عقود. بشكل عام ، يتضمن النظام الغذائي قليل الدسم الحد من تناول الدهون بنسبة 30٪ من السعرات الحرارية اليومية. المراجع المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3 المصدر 4