دستور نيوز
يعد اتباع نظام غذائي صحي مكمل بالكثير من الخضار والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون والبقوليات والدهون الصحية والكربوهيدرات من أهم طرق التحكم في الهرمونات وتقليل أعراض انقطاع الطمث لدى النساء. أدناه سوف نتعرف على الفيتامينات في سن اليأس. تشير فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث عند النساء إلى الوقت الذي يمر فيه الحيض في حياة المرأة. عادة ما يحدث بشكل طبيعي بعد سن 45. يحدث انقطاع الطمث عندما يتوقف مبيض المرأة عن إنتاج هرموني الأستروجين والبروجسترون. الأعراض: الهبات الساخنة و / أو التعرق الليلي. مشاكل النوم. خاصة الجليسينات (المغنيسيوم) المغنيسيوم مهم لتحسين صحة القلب ، وخفض ضغط الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري ، ومكافحة هشاشة العظام. يساعد جلايسينات المغنيسيوم على تهدئة القلق وتخفيف آلام المفاصل وتحسين النوم والهبات الساخنة. الكمية اليومية الموصى بها: 320 مجم مصادر جيدة للكالسيوم والسبانخ وبذور اليقطين والفاصوليا السوداء والتونة وحليب الصويا والأرز البني والمكسرات مثل اللوز والكاجو والأفوكادو والادامامي واللبن غير الدسم والموز. فيتامين أ يمكن للجسم أن ينتج فيتامين أ من بيتا كاروتين في مصادر نباتية وفاكهة مثل البطاطا الحلوة والقرع الشتوي واللفت والجزر والفلفل الأحمر الحلو والمانجو والشمام والجريب فروت. فيتامين أ قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أنه يمتصه الجسم بشكل أفضل إذا تم تناوله بقليل من الدهون ، ويفضل النوع النباتي الصحي (زيت الزيتون ، والأسماك الدهنية ، والمكسرات ، والبذور ، والأفوكادو). يلعب فيتامين أ دورًا كبيرًا في دعم الرؤية والمناعة ووظيفة الغدة الدرقية أثناء انقطاع الطمث في وقت تضيف فيه التغيرات الهرمونية ضغطًا إضافيًا على الجسم. الكمية اليومية الموصى بها: 700 ميكروجرام مصادر غذائية كبد بقري ولحم ضأن وزبدة وجبن وبعض الأسماك الزيتية. فيتامينات B6 و B12 يعتبر فيتامين B6 ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي الأمثل ، ووظيفة المناعة ، ودعم قدرة الجسم على إدارة الالتهاب. فيتامين ب 12 ضروري لتكوين خلايا الدم الحمراء وتحسين صحة القلب والدماغ والأمعاء ، بالإضافة إلى تعزيز صحة الجهاز العصبي والعينين. يساعد فيتامين ب 6 في درء اكتئاب انقطاع الطمث وزيادة الطاقة عن طريق زيادة السيروتونين. بالإضافة إلى ذلك ، تلعب فيتامينات ب دورًا في علاج الأرق وقد تقلل من الهبات الساخنة. كما أنه مهم للوظائف الإدراكية. مصادر الغذاء فيتامين ب 6 سمك السلمون ، الحمص ، التونة ، الدجاج ، البطاطا الحلوة ، الموز ، البطاطس ، الأفوكادو ، الفستق. بالنسبة لـ B12 ، المحار ، التونة ، الحبوب المدعمة ، لحم البقر ، حليب الصويا المدعم ، الحليب قليل الدسم ، الجبن ، البيض. اقرأ أيضًا الفيتامينات الموجودة في البصل. فيتامين K هو فيتامين مهم لكثافة العظام ، والذي يتناقص مع تقدم العمر ، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور. فيتامين K قابل للذوبان في الدهون ، يمتصه الجسم بشكل أفضل إذا تم تناوله بقليل من الدهون ، ويفضل النوع الصحي والنباتي (زيت الزيتون ، الكانولا ، الأسماك الدهنية ، المكسرات ، البذور ، الأفوكادو). المدخول اليومي الموصى به: 90 ميكروغرام مصادر الغذاء الخضروات الورقية (اللفت ، السلق ، الخس ، السبانخ) ، الخضروات الصليبية (البروكلي ، براعم بروكسل ، الملفوف) ، الهليون ، البامية ، الفاصوليا الخضراء ، فول الصويا وزيوت الكانولا. فيتامين ج فيتامين ج مهم للحفاظ على كثافة العظام ، مما يساعد على منع الكسور ، وكذلك تخفيف الهبات الساخنة. قد يساعد تأثيره المضاد للأكسدة في درء أمراض القلب ، والتي تكون أكثر شيوعًا بعد انقطاع الطمث. يعالج الجروح ويحافظ على العظام والغضاريف ويساعد على امتصاص الحديد. وهو من أبرز مضادات الأكسدة التي تقي من الأمراض المرتبطة بالشيخوخة. الكمية اليومية الموصى بها: 75 ملغ من المصادر الغذائية الجوافة والكيوي والفلفل الأحمر والحمضيات والفراولة والطماطم والبروكلي واللفت والبابايا. الكالسيوم يرتبط فقدان الكالسيوم بانخفاض هرمون الاستروجين ، لذلك تبرز أهمية هذا المعدن مع دخول مرحلة ما قبل انقطاع الطمث. الكالسيوم ضروري لإبطاء هشاشة العظام المرتبطة بالعمر ، حيث تصبح العظام مسامية وتضعف ، مما يزيد من احتمالية الإصابة بالكسور. مصادر الغذاء الجيدة هي الحليب والزبادي والجبن والتوفو وعصير البرتقال المدعم بالكالسيوم والسبانخ والبازلاء السوداء والسردين والسلمون والسلمون المرقط. يُطلق على فيتامين د اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأن الجسم يستطيع إنتاجه من أشعة الشمس ، والأشعة فوق البنفسجية فيتامين د قابل للذوبان في الدهون ، مما يعني أن الجسم يمتصه بشكل أفضل إذا تم تناوله بقليل من الدهون ، ويفضل الصحي والحيوي. نوع نباتي (زيت زيتون ، كانولا وسمك). الأحماض الدهنية والمكسرات والبذور والأفوكادو). يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وهو أساس بناء عظام قوية. فضلا عن دوره في دعم صحة القلب والوظائف العصبية وتنظيم نسبة السكر في الدم والمناعة. يساعد في دعم وظائف المخ وتقليل التدهور المعرفي ومحاربة اكتئاب انقطاع الطمث. الاستهلاك اليومي الموصى به: 600 وحدة دولية مصادر الغذاء الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط. الفطر الكريميني والبورتابيلا من الأطعمة المدعمة مثل الحليب واللبن وعصير البرتقال والحبوب والبيض. اقرأ أيضًا الفيتامينات الموجودة في الفلفل الحلو ، أوميغا 3. تحتاج النساء للحصول على أوميغا 3 لتقوية خلايا الجسم وتعزيز صحة العين والدماغ ، وكذلك دورها في دعم بناء العضلات. الجرعة المناسبة: ينصح الأطباء بتناول 500 مجم من أوميغا 3 يوميًا. تشمل المصادر الغذائية التي تحتوي على أوميغا 3 الأسماك وبذور الكتان والخضروات ذات الأوراق الخضراء وكذلك فول الصويا واللوز. المراجع