دستور نيوز
الزنك معدن أساسي موجود بشكل طبيعي في بعض الأطعمة ، ويضاف إلى أطعمة أخرى ، ومتاح كمكمل غذائي. يوجد أيضًا في العديد من المستحلبات الباردة وبعض الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تُباع كعلاجات نزلات البرد. يشارك الزنك في العديد من جوانب التمثيل الغذائي الخلوي ، وهو ضروري للنشاط التحفيزي لما يقرب من 100 إنزيم ، ويلعب دورًا في وظيفة المناعة ، وتخليق البروتين ، والتئام الجروح ، وتخليق الحمض النووي ، وانقسام الخلايا. الآن ، ما هي المصادر الطبيعية للزنك؟ حاجة الجسم إلى مصادر الزنك الغذائية 7 لا يخزن جسمك الزنك ، لذلك عليك أن تأكل ما يكفي كل يوم للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية. يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم ، أما إذا كنتِ حامل فستحتاجين إلى 11 مجم يوميًا ، وإذا كنتِ مرضعة فستحتاجين إلى 12 مجم ، مع العلم أن أكثر الأشخاص المعرضون لنقص الزنك هم الأطفال الصغار والمراهقون وكبار السن والنساء الحوامل أو المرضعات ، ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي صحي متوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع. المصادر الغذائية للزنك المصادر الغذائية للزنك اللحوم الحمراء هي مصدر كبير بشكل خاص ، ولكن يمكن العثور على كميات وفيرة في جميع أنواع اللحوم المختلفة ، بما في ذلك لحم البقر والضأن. تحتوي حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من اللحم البقري النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك ، وهو ما يمثل 44٪ من القيمة اليومية ، وتوفر هذه الكمية من اللحوم أيضًا 176 سعرة حرارية و 20 جرامًا من البروتين و 10 جرامًا من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية المهمة الأخرى ، مثل الحديد وفيتامين ب والكرياتين. تحتوي 3 ملاعق كبيرة (30 جرام) من بذور القنب على 31٪ و 43٪ من الاستهلاك اليومي الموصى به للرجال والنساء على التوالي. تشمل البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك بذور القرع والسمسم. بالإضافة إلى زيادة تناول الزنك ، تحتوي البذور على الألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظامك الغذائي. المكسرات: تناول المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن يزيد من تناول الزنك. تحتوي المكسرات أيضًا على عناصر غذائية صحية أخرى ، بما في ذلك الدهون والألياف الصحية ، بالإضافة إلى عدد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. إذا كنت تبحث عن نوع من الجوز غني بالزنك. يعتبر الكاجو اختيارًا جيدًا ، حيث يحتوي على 1 أونصة (28 جرامًا) تحتوي على 15٪ من القيمة اليومية. تعد المكسرات أيضًا وجبة خفيفة سريعة ومريحة وقد تم ربطها بتقليل عوامل الخطر لأمراض معينة ، مثل أمراض القلب والسرطان والسكري. يميل الأشخاص الذين يتناولون المكسرات إلى العيش لفترة أطول من أولئك الذين لا يتناولونها ، مما يجعل المكسرات إضافة صحية جدًا لنظامك الغذائي. توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الزنك. يعتبر الحليب والجبن من المصادر البارزة ، حيث أنهما يحتويان على كميات عالية من الزنك الحيوي ، مما يعني أن معظم الزنك الموجود في هذه الأطعمة يمكن أن يمتصه جسمك. على سبيل المثال ، تحتوي 100 جرام من جبن الشيدر على حوالي 28٪ من القيمة اليومية ، بينما يحتوي كوب واحد من الحليب كامل الدسم على حوالي 9٪ ، وتأتي هذه الأطعمة أيضًا مع عدد من العناصر الغذائية الأخرى المهمة لصحة العظام ، بما في ذلك البروتين والكالسيوم. . وفيتامين د. البيض يحتوي البيض على كمية معتدلة من الزنك ويمكن أن يساعدك في تحقيق هدفك اليومي. على سبيل المثال ، تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 5٪ من القيمة اليومية. يحتوي هذا على 77 سعرة حرارية ، و 6 جرامات من البروتين ، و 5 جرامات من الدهون. الصحة ومجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بما في ذلك فيتامينات ب والسيلينيوم. بعض الخضروات الفواكه والخضروات هي مصادر فقيرة للزنك. ومع ذلك ، تحتوي بعض الخضروات على كميات معقولة ويمكن أن تساهم في تلبية احتياجاتك اليومية ، خاصةً إذا كنت لا تأكل اللحوم. تحتوي البطاطس ، سواء الأصناف العادية أو الحلوة ، على ما يقرب من 1 مجم لكل حبة بطاطس. الخضروات الأخرى مثل الفاصوليا الخضراء واللفت تحتوي على أقل من حوالي 3٪ من القيمة اليومية لكل 100 جرام ، وعلى الرغم من أنها لا تحتوي على الكثير من الزنك ، إلا أن اتباع نظام غذائي غني بالخضروات تم ربطه بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل القلب المرض والسرطان. المصادر المصدر 1 من المصدر 2 من المصدر 3