دستور نيوز
على الرغم من أنك قد تعلم أن تناول أطعمة معينة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، إلا أن تغيير عادات الأكل الخاصة بك قد يكون صعبًا في كثير من الأحيان. إذا كنت ترغب ببساطة في تعديل نظامك الغذائي ، فإليك ثماني نصائح حول النظام الغذائي “للحفاظ على القلب”. بمجرد معرفة الأطعمة التي يجب تناولها أكثر وأيها يجب الحد منها ، ستكون في طريقك نحو اتباع نظام غذائي صحي للقلب. حافظ على خطوات حماية القلب تحكم في حجم حصتك من الكميات الزائدة على طبقك ، وتناول الطعام حتى تشعر بالشبع ، يمكن أن يتسبب في تناول سعرات حرارية أكثر مما ينبغي. غالبًا ما تكون الحصص التي يتم تقديمها في المطاعم أكثر مما يحتاجه أي شخص. استخدم طبقًا صغيرًا للمساعدة في التحكم في حصتك. تناول المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالعناصر الغذائية ، مثل الفواكه والخضروات. تناول عددًا أقل من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والصوديوم ، مثل الأطعمة المكررة أو المصنعة أو السريعة. من المهم أيضًا تتبع عدد الوجبات التي تتناولها. بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار: حجم الحصة هو كمية معينة من الطعام ، يتم تحديدها من خلال القياسات الشائعة مثل الأكواب أو الأوقية أو القطع. على سبيل المثال ، حصة واحدة من المعكرونة تساوي حوالي 1/3 إلى 1/2 كوب ، أو حوالي حجم قرص الهوكي. تبلغ حصة اللحم أو السمك أو الدجاج حوالي 2 إلى 3 أونصات ، أو حجم وسمك مجموعة أوراق اللعب. قد يختلف عدد الحصص الموصى به لكل مجموعة غذائية اعتمادًا على النظام الغذائي المحدد أو الإرشادات التي تتبعها. الحكم على حجم الجزء هو مهارة مكتسبة. قد تحتاج إلى استخدام أكواب وملاعق قياس أو ميزان حتى تشعر بالراحة تجاه حكمك. تناول المزيد من الخضار والفواكه الخضار والفواكه هي مصادر جيدة للفيتامينات والمعادن. كما أن الخضار والفواكه منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف الغذائية. تحتوي الأطعمة النباتية على مواد قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. قد يساعدك تناول المزيد من الفاكهة والخضروات على تقليل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل اللحوم والجبن والأطعمة الخفيفة. يمكن أن يكون إدراج الخضار والفواكه في نظامك الغذائي أمرًا سهلاً. احتفظ بالخضروات المغسولة والمقطعة في الثلاجة للحصول على وجبات خفيفة سريعة. احتفظ بالفاكهة في وعاء بمطبخك حتى تتذكر تناولها. اختر الوصفات التي تحتوي على الخضار أو الفواكه كمكونات رئيسية ، مثل الخضار المطبوخة أو الفاكهة الطازجة الممزوجة بالسلطات. اختر الحبوب الكاملة تعتبر الحبوب الكاملة مصادر جيدة للألياف والعناصر الغذائية الأخرى التي تلعب دورًا في تنظيم ضغط الدم وصحة القلب. يمكنك زيادة كمية الحبوب الكاملة في نظام غذائي صحي للقلب عن طريق صنع بدائل بسيطة لمنتجات الحبوب المكررة. أو كن مغامرًا وجرب حبوبًا كاملة جديدة ، مثل الفارو الكامل أو الكينوا أو الشعير. الحد من الدهون غير الصحية يعد تقليل كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تتناولها خطوة مهمة في خفض نسبة الكوليسترول في الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض الشريان التاجي. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الكوليسترول في الدم إلى تراكم اللويحات في الشرايين ، والتي تسمى تصلب الشرايين ، والتي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية. هناك طرق بسيطة لتقليل الدهون المشبعة والمتحولة: التخلص من الدهون من اللحوم أو اختيار اللحوم الخالية من الدهون التي تقل نسبة الدهون فيها عن 10٪. استخدم كمية أقل من الزبدة والسمن عند الطهي والتقديم. استخدم بدائل قليلة الدسم عندما يكون ذلك ممكنًا لاتباع نظام غذائي صحي للقلب. على سبيل المثال ، ضع فوق البطاطس المخبوزة بصلصة قليلة الصوديوم أو زبادي قليل الدسم بدلاً من الزبدة ، أو استخدم شرائح فواكه كاملة أو فاكهة قليلة السكر على الخبز المحمص بدلاً من السمن. تحقق من الملصقات الخاصة بالأطعمة الجاهزة مثل الكعك والآيس كريم والبسكويت ورقائق البطاطس. لا يقتصر الأمر على أن هذه الأطعمة منخفضة القيمة الغذائية ، بل إن بعضها قد يحتوي على دهون متحولة. لم يعد مسموحًا باستخدام الدهون المتحولة في الأطعمة ، ولكن المنتجات القديمة قد لا تزال تحتوي عليها. قد يتم إدراج الدهون المتحولة كزيت مهدرج جزئيًا على ملصق المكونات. اختر مصادر البروتين قليلة الدسم اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبيض من بين أفضل مصادر البروتين. اختر خيارات قليلة الدسم ، مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد بدلاً من فطائر الدجاج المقلي ، والحليب الخالي من الدسم بدلاً من الحليب كامل الدسم. السمك بديل جيد للحوم عالية الدهون. أنواع معينة من الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي يمكن أن تخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم. ستجد أعلى كميات من أحماض أوميغا 3 الدهنية في أسماك المياه الباردة ، مثل السلمون والماكريل والرنجة. المصادر الأخرى هي بذور الكتان والجوز وفول الصويا وزيت الكانولا. البقوليات والفاصوليا والبازلاء والعدس هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين منخفضة الدهون ولا تحتوي على الكوليسترول ، مما يجعلها بدائل جيدة للحوم. استبدال البروتين النباتي بالبروتين الحيواني على سبيل المثال ، سوف يقلل برجر فول الصويا من تناول الدهون والكوليسترول ويزيد من تناول الألياف. المراجع المصدر 1 المصدر 2