دستور نيوز
7 أطعمة غنية بالبروتين .. يوفر البروتين الطاقة في نظامك الغذائي ويدعم مزاجك ووظائفك الإدراكية. يعتبر من العناصر الغذائية الحيوية اللازمة لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم ، لذلك يجب أن يكون عنصرًا أساسيًا على المائدة للصغار والكبار .. المحتويات 1 7 أطعمة غنية بالبروتين 1.1 صدر الدجاج 1.2 التونة 1.3 السمك 1.4 الألبان المنتجات 1.5 عدس 1.6 الفاصوليا 1.7 المكسرات والبذور 1.8 الفوائد الصحية للبروتين 1.9 نصائح لزيادة تناول البروتين 2 المراجع 7 أطعمة غنية بالبروتين يعتبر بروتين صدر الدجاج مكونًا أساسيًا في العديد من النظام الغذائي ، فهو مصدر كبير للبروتين ويحتوي على نسبة أقل من التشبع دهون أكثر من بعض اللحوم الحمراء ، وتحتوي على مزيج كثيف من العناصر الغذائية من الأحماض الدهنية غير المشبعة والفيتامينات والمعادن. بالنسبة للقطع الأقل دهنًا التي تحتوي على معظم البروتين ، اختر صدور دجاج مشوية منزوعة الجلد ، وستحصل أيضًا على العناصر الغذائية الأساسية مثل السيلينيوم (الذي يدعم جهاز المناعة) والكولين ، والذي يلعب دورًا في الذاكرة والمزاج والتحكم في العضلات و صحة القلب. تعد التونة المعلبة مصدرًا رائعًا لفيتامين د وأوميغا 3 ، وهي مصدر للبروتين الخالي من الدهون ، وتمنحك العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى ، بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والكالسيوم. غالبًا ما تحصل التونة المعلبة على سمعة سيئة بسبب مخاوف من الزئبق ، ولكن هذا ينطبق في الغالب على التونة البيضاء. الأسماك معظم المأكولات البحرية غنية بالبروتين وقليلة الدهون المشبعة ، بما في ذلك الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط والسردين والأنشوجة والرنجة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، لذلك ينصح الخبراء بتناول المأكولات البحرية على الأقل مرتين في الأسبوع. منتجات الألبان 1 تقدم منتجات الألبان مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي ، لكن احترس من السكر المضاف في الزبادي قليل الدسم والحليب المنكه ، وتجنب الأجبان المصنعة التي غالبًا ما تحتوي على مكونات غير الألبان. الزبادي اليوناني العادي مليء بالعناصر الغذائية وله العديد من الفوائد الصحية. إنه مكون ممتاز للوجبات الخفيفة ، يبقيك ممتلئًا لفترة أطول من الوقت ، ويمكن أن تحتوي الوجبة المتوسطة من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم على 12 إلى 17.3 جرامًا من البروتين. العدس مصدر ممتاز للبروتين النباتي. كما أنها مليئة بالألياف وتساعد على تسريع عملية فقدان الدهون. يحتوي كوب العدس المطبوخ على حوالي 14-16 جرامًا من البروتين ، وهو بالتأكيد أكثر من مجرد بيضة مسلوقة. ارتبط تناول العدس (والبقوليات الأخرى) كجزء من نمط الأكل الصحي بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2 وبعض أنواع السرطان. تمتلئ الفاصوليا والبازلاء بالبروتين والألياف. أضفها إلى السلطات والشوربات واليخنات لزيادة كمية البروتين التي تتناولها. المكسرات والبذور بالإضافة إلى كونها مصادر غنية بالبروتين ، فإن المكسرات والبذور غنية أيضًا بالألياف والدهون “الجيدة”. أضفها إلى السلطات أو احتفظ بها في متناول اليد لتناول الوجبات الخفيفة. تمنحك الفوائد الصحية للبروتين الطاقة اللازمة للنهوض والاستمرار ، وفي حين أن الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والسكري وبعض الحالات الأخرى ، فإن تناول الكمية المناسبة من البروتين عالي الجودة يحافظ على جهاز المناعة تعمل بشكل صحيح ، وتحافظ على صحة جسمك. صحة القلب والجهاز التنفسي ، والبروتين أمر حيوي لنمو الأطفال وتطورهم والحفاظ على صحتهم في سنواتهم القديمة. يمكن أن يساعد البروتين أيضًا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية ، ويمكن أن يساعدك على التفكير بوضوح ، وقد يحسن مزاجك ويعزز مقاومتك للتوتر والقلق والاكتئاب. قد يساعدك في الحفاظ على وزن صحي عن طريق كبح شهيتك ، وجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ، ومنحك طاقة إضافية لممارسة الرياضة. بالإضافة إلى كونه ضروريًا للشعور بالصحة والحيوية ، فإن البروتين مهم أيضًا لمظهرك. يمكن أن يساعدك تناول البروتين عالي الجودة في الحفاظ على صحة الجلد والأظافر والشعر وبناء العضلات والحفاظ على كتلة الجسم النحيلة أثناء اتباع نظام غذائي. نصائح لزيادة تناولك للبروتين في حين أن معظم الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا يحصلون على ما يكفي من البروتين كل يوم ، فإن الكثير منا لا يحصلون على نوعية البروتين التي نحتاجها. لتضمين المزيد من البروتين عالي الجودة في نظامك الغذائي ، حاول استبدال الكربوهيدرات المصنعة بالبروتين عالي الجودة ، حيث يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية ، وستشعر بالشبع لفترة أطول ، مما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي. قلل من كمية الكربوهيدرات المصنعة التي تستهلكها من الأطعمة مثل المعجنات والكعك والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس واستبدلها بالسمك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا. تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس واستبدل الحلوى المخبوزة بالزبادي اليوناني ، أو استبدل شرائح البيتزا بصدر دجاج مشوي وجانب من الفاصوليا. مصدر المراجع