دستور نيوز
تعتبر الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي. يمد الجسم بالجلوكوز ، والذي يتم تحويله إلى طاقة تستخدم لدعم وظائف الجسم والنشاط البدني. فيما يلي سوف نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات. ما هي الكربوهيدرات؟ توجد الكربوهيدرات في مجموعة واسعة من الأطعمة الصحية وغير الصحية مثل الخبز والفاصوليا والحليب والفشار والبطاطا والمقرمشات والمعكرونة والمشروبات الغازية والذرة وفطيرة الكرز. كما أنها تأتي في أشكال متنوعة ، وأكثرها شيوعًا ووفرة هي السكريات والألياف والنشويات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة السوائل السكرية مثل المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة والحلويات والعصائر والأطعمة المصنعة. تشمل الكربوهيدرات المعقدة نوعين من الأطعمة: الألياف الغذائية والنشويات. تشمل الأطعمة التي تحتوي على الألياف الغذائية المكسرات والبذور والفواكه والبقوليات ودقيق الشوفان والشعير والنخالة والخضروات. تشمل النشويات البطاطس والفاصوليا والبازلاء والذرة وبعض أنواع الخبز والحبوب. على الرغم من أن جميع الكربوهيدرات تحتوي على 4 سعرات حرارية لكل جرام ، إلا أنه لا يتم تكوينها كلها على قدم المساواة. فوائد الكربوهيدرات المصادر الصحية للكربوهيدرات: الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه والفاصوليا غير المصنعة أو المصنعة تعزز الصحة الجيدة من خلال توفير الفيتامينات والمعادن والألياف ومجموعة واسعة من المغذيات النباتية الهامة. تشمل المصادر غير الصحية للكربوهيدرات الخبز الأبيض والمعجنات والمشروبات الغازية وغيرها من الأطعمة عالية المعالجة أو المكررة. تحتوي هذه العناصر على كربوهيدرات سهلة الهضم والتي قد تساهم في زيادة الوزن ، وتتعارض مع فقدان الوزن ، وتعزز مرض السكري وأمراض القلب. هو مصدر الوقود الرئيسي للجسم حيث يتم تكسير السكريات وامتصاصها لتكوين سكر الدم أو الجلوكوز للقيام بالأنشطة اليومية وتلبية احتياجات الجسم المختلفة بما في ذلك الدماغ. يساعد في التحكم في الوزن عن طريق الحصول على خيارات صحية منها بكميات مناسبة ، وتحديداً مصادر الألياف التي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالكربوهيدرات. تعمل الكميات المنخفضة من الألياف على تحسين عملية الهضم وتقليل مخاطر حدوث مشكلات في الجهاز الهضمي مثل الإمساك وعسر الهضم. تشكل حوالي نصف الطبق وكذلك الحبوب الكاملة التي تمثل ربع الطبق. اقرأ أيضًا كم عدد السعرات الحرارية التي يعطيها جرام من الكربوهيدرات الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات توجد الكربوهيدرات في معظم الأطعمة التي نتناولها. على سبيل المثال ، تحتوي الفواكه على الكربوهيدرات والفركتوز والجلوكوز ، ومنتجات الألبان تحتوي على اللاكتوز ، والبطاطس تحتوي على النشا ، ويقسم الجسم الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة. تنتشر هذه السكريات في مجرى الدم وتستخدمها خلايا الجسم للحصول على الطاقة. يستخدم الدماغ أحد هذه السكريات البسيطة (الجلوكوز) كمصدر أساسي للطاقة. لهذا السبب يحتاج الأطفال إلى الكربوهيدرات ليظلوا يقظين ونشطين طوال اليوم. يعالج الجسم جميع الكربوهيدرات بنفس الطريقة ، فمن المهم اختيار الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي تحتوي أيضًا على عناصر غذائية أخرى. وهذا يضمن تزويد الجسم ليس فقط بالسكر ولكن بالعناصر الغذائية الأخرى التي يحتاجها ليعمل. الخضار الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة والجزر الأبيض والبطاطا الحلوة واليقطين تحتوي على الكربوهيدرات وجميع الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى. بالإضافة إلى أنه مصدر جيد للألياف. تعتبر البقوليات / البقوليات مصدرًا ممتازًا للبروتين وفيتامينات ب والحديد وحمض الفوليك. لديهم مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما يجعل الأطفال ممتلئين لفترة أطول. تشمل أمثلة البقوليات الفاصوليا والحمص والعدس. الفاكهة: جميع الفواكه تحتوي على كربوهيدرات ، على شكل فركتوز وجلوكوز. إن تناول الفاكهة لا يزود جسمك بالكربوهيدرات فحسب ، بل يوفر أيضًا الفوائد الغذائية للفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية الموجودة في الفاكهة. تحتوي منتجات الألبان على كربوهيدرات تسمى اللاكتوز. هذه المنتجات غنية بالعناصر الغذائية وتساهم في ارتفاع نسبة الكالسيوم والبروتين في النظام الغذائي. الأطعمة الإضافية تحتوي الكعك والمعجنات والفطائر والكعك والرقائق والحلويات وجميع المشروبات السكرية على الكربوهيدرات. إنها أطعمة فقيرة بالمغذيات لأنها لا توفر العديد من الفوائد الغذائية وغنية بالطاقة والدهون والسكر والصوديوم. اقرأ أيضًا البحث عن الأكل المتوازن نصائح لإضافة الكربوهيدرات الصحية إلى نظامك الغذائي ابدأ يومك بالحبوب الكاملة. جرب الحبوب الساخنة ، مثل الشوفان القديم ، أو الحبوب الباردة التي تحتوي على الحبوب الكاملة في قائمة المكونات والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر. اختر الحبوب التي تحتوي على 4 جرامات من الألياف على الأقل وأقل من 8 جرامات من السكر لكل وجبة. استخدم خبز الحبوب الكاملة في الغداء أو الوجبات الخفيفة. ابحث عن الخبز المدرج كأول مكون في القمح الكامل أو بعض الحبوب الكاملة الأخرى ، وفضل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة فقط ، مثل خبز القمح الكامل بنسبة 100٪. غالبًا ما يصنع خبز القمح الكامل من الدقيق المطحون جيدًا ، وغالبًا ما تكون منتجات الخبز غنية بالصوديوم. من الأفضل تجربة الحبوب الكاملة على شكل سلطة مثل الأرز البني أو الكينوا كبديل للخبز. اختر الفاكهة الكاملة بدلاً من العصير. يحتوي البرتقال على ضعف كمية الألياف ونصف كمية السكر الموجودة في 12 أونصة من عصير البرتقال. اختر البقوليات بدلاً من البطاطس. تعتبر الفاصوليا أو الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات بطيئة الهضم على البطاطس التي تعزز زيادة الوزن. توفر الفاصوليا والبقوليات الأخرى مثل الحمص جرعة صحية من البروتين. المراجع