دستور نيوز
أنواع الألياف الغذائية .. الألياف الغذائية هي أحد أنواع الكربوهيدرات الموجودة في النباتات. وتتميز عن الأنواع الأخرى من الكربوهيدرات بعدم قدرة الجسم على هضمها وامتصاصها ، فتظل داخل الجهاز الهضمي ، وتتنقل بين أجزائه حتى يتم التخلص منها مع الفضلات ، وتوفر للجسم فوائد صحية كبيرة. تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين ؛ ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، النوع الأول يذوب في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما يزيد النوع الثاني من كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وإفرازه من الجسم. تتكون الألياف القابلة للذوبان في الماء من عديد السكريات ، وهي غير سليلوز ، مثل الصبغة والبكتين. تمتص هذه الألياف الماء وتشكل مادة هلامية في الجهاز الهضمي. قد يتخمر بعضها بسبب البكتيريا النافعة التي توجد في الأمعاء الغليظة مثل (الشعير – البقوليات – المكسرات – الخضار – بعض الفواكه). يمتص البعض الآخر الماء ولكن لا يمكن أن يتخمر ويكون مثل سيلليوم ، فهو مصنوع من الألياف التي تتكون من قشور بذور لسان النبات. غير قابلة للذوبان في الماء تتكون هذه الألياف غير القابلة للذوبان من مكونات جدار الخلية ، السليلوز ، هيميسليلوز ، واللجنين. لا يمكن لهذه الألياف أن تذوب أو تحتفظ بالماء ، بالإضافة إلى أنها لا تتخمر جيدًا. ويتمثل هذا النوع من الألياف في (الخضار – الفول – البطاطس – القمح). تحتوي معظم النباتات على ألياف قابلة للذوبان ، وألياف غير قابلة للذوبان ، ولكن بكميات متفاوتة ، وهي جزء مهم من النظام الغذائي اليومي ، وذلك لدعم أجهزة الجسم. إقرأ أيضاً: نظام غذائي صحي يومي فوائد الألياف الغذائية للجسم. نظام غذائي غني بكلا النوعين من الألياف الغذائية. توفر المواد القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان للجسم عددًا كبيرًا من الفوائد الصحية ، وتساعده على أداء وظائفه الحيوية وأنشطته اليومية على أكمل وجه ممكن ، وفيما يلي شرح موجز لهذه الفوائد: الوقاية من الإمساك: الألياف الغذائية هي: معروف بقدرته على تليين البراز وزيادة حجمه وتسهيل حركته عبر الجهاز الهضمي كما يساهم في تقليل الإسهال لأنه يقلل من كمية الماء المفقودة. السيطرة على مستويات السكر في الدم: الألياف الغذائية ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، لها القدرة على تقليل وتيرة امتصاص الجلوكوز في الجهاز الهضمي ، مما يساهم في السيطرة على مستوياته لدى مرضى السكري ، والنظام الغذائي الصحي الغني بالألياف غير القابلة للذوبان يساهم في تقليل الدم. مستويات السكر. خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. الحفاظ على وزن صحي ومثالي: تتميز الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية بانخفاض محتواها من السعرات الحرارية مقارنة بالأطعمة التي تفتقر إلى الألياف ، كما تتميز أيضًا بقدرتها على تعزيز الشعور بالشبع والامتلاء لفترات طويلة مما يساعد على تقليل تناول السعرات الحرارية طوال الوقت. اليوم. دعم صحة الجهاز الهضمي: إن اتباع نظام غذائي غني بمصادر الألياف يقلل من خطر الإصابة بالبواسير والتهاب رتج القولون ، وقد أشارت الدراسات والأبحاث العلمية إلى دوره في الحد من مخاطر الإصابة بسرطان القولون. خفض مستويات الكوليسترول في الدم: الاستهلاك المعتدل والمنتظم لمصادر الألياف القابلة للذوبان مثل البقوليات والشوفان وبذور الكتان يخفض مستويات الكوليسترول الكلية في الدم ، عن طريق خفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة المسؤول عن حمل الكوليسترول وإيصاله إلى مجرى الدم ، وعدد كبير من الدراسات والبحوث العلمية أشادت بالدور الذي يمكن أن يلعبه النظام الغذائي الغني بالألياف الغذائية في خفض مستويات ضغط الدم وتقليل فرص الإصابة بالعدوى. إطالة عمر الإنسان: أشارت العديد من الدراسات والأبحاث العلمية إلى أن الالتزام بنظام غذائي غني بمصادر الألياف الغذائية ، وخاصة الحبوب ، يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان. الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية: تعتمد حاجة الجسم اليومية من الألياف الغذائية على العمر والجنس. تقدر احتياجات الرجل البالغ دون سن الخمسين بحوالي 38 جرامًا ، بينما تنخفض احتياجات الرجال فوق سن الواحد والخمسين إلى 30 جرامًا ، واحتياجات المرأة البالغة 25 جرامًا إذا كانوا دون سن الخمسين. سن الخمسين. خمسون وحوالي 21 جرامًا إذا كان عمرك يزيد عن واحد وخمسين عامًا ، يمكن الحصول على الكمية الموصى بها من خلال التركيز على تناول الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه وبعض أنواع البقوليات والمكسرات والبذور ، وفيما يلي قائمة من أفضل مصادر الألياف الغذائية: الفراولة. الأفوكادو شيا البطاطا الحلوة. الشوكولاته الداكنة؛ تفاح؛ توت العليق. الموز. جزر. جذور الشمندر؛ الخرشوف القرنبيط عدس؛ فاصوليا حمراء حمص؛ بذور الكينوا. الشوفان؛ الفشار. لوز. اقرأ أيضًا: النظام الغذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن المراجع المصدر 1 المصدر 2 المصدر 3 المصدر 4