دستور نيوز
ويؤثر التوتر بشكل كبير على الصحة بطرق عديدة، مثل زيادة خطر الإصابة بحالات طبية مثل أمراض القلب، بحسب ما ذكر موقع “الصحة”. على الرغم من أنه من المستحيل تجنب كل أنواع التوتر، إلا أن تقليل التوتر في حياتك ودعم قدرة جسمك على التعامل معه وتنظيمه يمكن أن يقطع شوطًا طويلًا نحو تحسين صحتك العقلية والجسدية. على الرغم من أن العديد من العوامل تؤثر على مستويات التوتر لديك، إلا أن اتباع نظام غذائي مغذي يعطي الأولوية للأطعمة المرتبطة بصحة نفسية أفضل قد يساعد في تحسين مزاجك وتقليل أعراض التوتر والقلق والاكتئاب. 1. الأسماك الدهنية تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والسردين، على نسبة عالية من المركبات التي تخفف التوتر، مثل دهون “أوميغا 3”، و”إل تريبتوفان”، و”إل تيروزين”، و فيتامين د. “L-tryptophan” و”L-tyrosine” هما أحماض أمينية تتركز في الأسماك الدهنية الضرورية لإنتاج الناقلات العصبية المنظمة للمزاج، الدوبامين والسيروتونين. تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالتريبتوفان والأحماض الأمينية الأخرى مثل “L-tyrosine” قد يكون لها تأثير. وهو مفيد للصحة العقلية وقد يساعد في تحسين المزاج وتقليل التوتر وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. قد يكون لدهون أوميغا 3 الموجودة في الأسماك الدهنية أيضًا خصائص تخفف التوتر. علاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 ترتبط بتحسن الحالة المزاجية وانخفاض مستويات القلق والاكتئاب. 2. الفول والعدس ارتبطت الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من البقوليات، مثل الفول والعدس، بعدد من الفوائد الصحية، بدءًا من تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب إلى تحسين الحالة المزاجية، حيث يحتوي الفول والعدس على العديد من العناصر الغذائية المشاركة. في تنظيم المزاج والاستجابة. للإجهاد، بما في ذلك الأحماض الأمينية مثل L-tryptophan والمعادن مثل المغنيسيوم. وجدت دراسة أجريت عام 2022 وشملت 8640 شخصًا أن الأشخاص الذين تناولوا كميات أكبر من البقوليات كانوا أقل عرضة بنسبة 26 بالمائة لمستويات عالية من التوتر الملحوظ. قد يساعد تناول البقوليات في تقليل الالتهاب الناجم عن التوتر وتقليل التوتر المتصور. 3. التوت التوت غني بالمركبات المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن التي تشارك في الوظيفة الإدراكية وتنظيم المزاج والاستجابة للتوتر. ارتبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات، بما في ذلك التوت، بانخفاض مستويات التوتر. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أنه بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الفاكهة، فإن المشاركين الذين تناولوا أكبر كمية من الفاكهة لديهم احتمالات أقل بنسبة 16 بالمائة و25 بالمائة و27 بالمائة في الشعور بنقص الفرح والقلق والتوتر على التوالي. كما تم ربط الأنظمة الغذائية الغنية بالتوت بمستويات أعلى من التفاؤل، وانخفاض مستويات الضيق النفسي، والحماية من أعراض الاكتئاب. 4. ماتشا ماتشا هو منتج مسحوق الشاي الأخضر المليء بالمركبات التي تعزز المزاج وتنظم التوتر. تم ربط شرب الماتشا بفوائد صحية مثيرة للإعجاب، بما في ذلك تحسينات في الصحة المعرفية والمزاج. يحتوي الماتشا على نسبة عالية من L-theanine، وهو حمض أميني له تأثيرات تخفيف التوتر ومضادة للقلق. يساعد L-Theanine على تقليل التوتر من خلال عدة آليات، مثل تقليل إطلاق الناقل العصبي الغلوتامات المثير، وزيادة إطلاق الناقل العصبي المثبط G-Aminobutyric Acid (GABA)، وتحفيز نشاط الدماغ المرتبط بالاسترخاء. 5. التفاح والكمثرى والموز والحمضيات: في حين أن زيادة تناول الفاكهة بشكل عام قد يساعد في تقليل التوتر، فقد وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن تناول فواكه معينة يرتبط بانخفاض مستويات التوتر. ووجدت الدراسة أنه بالمقارنة مع أولئك الذين تناولوا أقل كمية من الطعام، فإن المشاركين في الدراسة الذين تناولوا أكبر كمية من الموز والبرتقال وغيرها من الفواكه الحمضية والتفاح والكمثرى كانوا أقل عرضة للمعاناة من أمراض القلب بنسبة 24% و25% و31%. الضعف الإدراكي، والتوتر، والإجهاد. على التوالى. واقترح الباحثون أن الكمية العالية من المعادن والفيتامينات والمواد الكيميائية النباتية الأخرى الموجودة في هذه الأطعمة تساهم في خصائصها في تخفيف التوتر. 6. الخضروات الورقية والصليبية: تحتوي الخضروات الورقية والصليبية، مثل السلق والسبانخ والبروكلي، على نسبة عالية من العناصر الغذائية التي تقلل التوتر والمركبات النباتية مثل فيتامين C والكاروتينات والمغنيسيوم. يلعب المغنيسيوم دورًا أساسيًا في استجابة الجسم للتوتر، وتشير نتائج الأبحاث أيضًا إلى أن الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية غنية بالخضروات الصليبية، مثل البروكلي والقرنبيط وكرنب بروكسل، لديهم مستويات أقل من التوتر المتصور مقارنة بالأشخاص الذين لا يفعلون ذلك. 7. بذور القنب تعتبر بذور القنب مصدرًا ممتازًا آخر للمغنيسيوم. ثلاث ملاعق كبيرة من بذور القنب تغطي 50% من احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم وتوفر أيضًا العناصر الغذائية الأساسية الأخرى المشاركة في الاستجابة للتوتر، مثل الزنك. قد يؤثر انخفاض مستويات الزنك على مزاجك ويرتبط بأعراض القلق. قد يساعد الزنك في تقليل القلق وتخفيف التوتر من خلال العمل على بعض الناقلات العصبية، مثل GABA والغلوتامات. وتغطي حصة 3 ملاعق كبيرة من بذور القنب 27 بالمائة من القيمة اليومية للزنك. 8. منتجات الكاكاو قد تساعد منتجات الكاكاو في تخفيف التوتر وتحسين الحالة المزاجية. وتشير نتائج الدراسة إلى أن تناول منتجات الكاكاو قد يؤدي إلى تحسينات قصيرة المدى في المزاج وتقليل أعراض القلق والاكتئاب. قد تساعد منتجات الكاكاو على تحسين الحالة المزاجية وتقليل التوتر عن طريق تحسين تدفق الدم في الدماغ والتفاعل مع الناقلات العصبية المشاركة في تنظيم الحالة المزاجية. 9. الأفوكادو الأفوكادو غني بالمغنيسيوم والألياف، وكلاهما قد يساعد في تقليل التوتر، حيث تساعد الألياف على تقليل الالتهاب في الجسم، والذي بدوره قد يقلل من مستويات التوتر. وجدت دراسة أجريت عام 2021 على 3362 شخصًا، أنه مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا أقل كمية من الألياف، فإن الأشخاص الذين تناولوا أعلى كمية من الألياف لديهم خطر أقل بنسبة 29 بالمائة و33 بالمائة للاضطراب النفسي والقلق الشديد على التوالي. 10. مخلل الملفوف والأطعمة المخمرة الأخرى من المعروف أن الأطعمة المخمرة، مثل مخلل الملفوف والكيمتشي والكفير، لها تأثير على تعزيز صحة الأمعاء، ولكن هذه الأطعمة قد تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على مزاجك ومستويات التوتر. ترتبط الأمعاء والدماغ ارتباطًا وثيقًا، واختيار الأطعمة التي تدعم بكتيريا الأمعاء الصحية قد يساعد في تحسين صحتك العقلية. أطعمة تزيد من التوتر والقلق: 1. الكافيين: الكافيين منشط للجهاز العصبي المركزي، وتناوله بكميات كبيرة قد يزيد من مشاعر التوتر والقلق. يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين إلى المبالغة في تحفيز مناطق الدماغ التي تعالج التهديدات ويجعل من الصعب على عقلك تنظيم القلق. الكحول يمكن أن يؤثر شرب الكحول سلبًا على مسارات الدماغ المرتبطة بالتوتر وكذلك على الدستور نيوزة الكظرية ومنطقة ما تحت المهاد، وهو نظام الاستجابة الرئيسي للضغط في الجسم. المحليات الصناعية قد تؤثر المحليات الصناعية مثل الأسبارتام سلبًا على بكتيريا الأمعاء، مما قد يؤثر على مزاجك. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات، إلا أن بعض الأبحاث ربطت الاستهلاك العالي للمنتجات التي تحتوي على مواد التحلية الاصطناعية، مثل صودا الدايت، باضطرابات المزاج وأعراض الاكتئاب. السكر المضاف تم ربط الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف بمستويات أعلى من القلق، كما ربطت الدراسات بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر ومستويات أعلى من التوتر المتصور. في حين أن أطعمة معينة ترتبط بمستويات أعلى من التوتر والقلق، فإن نظامك الغذائي ككل هو الأكثر أهمية عندما… يتعلق الأمر بدعم صحتك الجسدية والعقلية. تشير الدراسات إلى أنه في حين أن الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المغذية الكاملة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، ترتبط بانخفاض التوتر وانخفاض معدلات حالات الصحة العقلية مثل القلق، فإن الأنظمة الغذائية الغربية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة والكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف، تعتبر مفيدة. أقل أهمية، وترتبط باستمرار بسوء الصحة البدنية والعقلية، بما في ذلك القلق والتوتر المرتفع. باختصار، على الرغم من أنه من المستحيل التخلص تمامًا من التوتر في حياتك، إلا أن تغيير نظامك الغذائي يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات التوتر لديك وقدرتك على التعامل معه. إن اتباع نظام غذائي صحي وإعطاء الأولوية للأطعمة المرتبطة بانخفاض مستويات التوتر والقلق، مثل الأسماك والتوت والبقوليات والخضر الورقية، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لتحسين قدرتك على التعامل مع التوتر ودعم صحتك العقلية.
التوتر مرتبط بالطعام..ماذا نأكل وماذا نتجنب..
– الدستور نيوز