دستور نيوز
ليس من الضروري الالتزام بنظام غذائي لتحقيق تغييرات صحية كبيرة. من الممكن إنقاص الوزن وتحسين متوسط العمر المتوقع وتعزيز صحتك البدنية العامة عن طريق إجراء تغييرات صغيرة على جودة وطريقة تناول الطعام. إضافة إعلان وكشف تقرير لصحيفة “واشنطن بوست” الأمريكية عن 7 خطوات مهمة في هذا الصدد، بحسب موقع الحرة: التركيز على الأطعمة “الصديقة للميكروبات”. من المهم إضافة الشوفان والفاصوليا والعدس والأرز البني والكينوا والحبوب الأخرى والمكسرات والفواكه والخضروات إلى وجباتك. إن الاعتماد على نظام غذائي غني بالألياف يوفر التغذية ليس فقط للشخص، بل أيضاً للميكروبات المعوية، والتي أثبتت الكثير من الأبحاث أنها تعمل بشكل فعال على تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها. التقليل من الأطعمة المعلبة تؤدي المعالجة الصناعية للأغذية إلى تغيير بنيتها. ونقلت صحيفة واشنطن بوست عن خبراء قولهم إن ذلك قد يؤثر على مقدار ما تأكله وعلى وزنك، ويزيد من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة. وفي هذا الصدد، يجب البحث عن الأطعمة التي تحتوي على إضافات أقل، مثل الخضروات المجمدة، مقارنة بأخرى تحتوي على إضافات ومواد كيميائية لا توجد معلومات واضحة عنها. كشفت دراسة أنه عندما يتبع الأشخاص نظامًا غذائيًا يعتمد على الأطعمة فائقة المعالجة، فإنهم يكتسبون حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا، مقارنة بما يحدث عندما يتبعون نظامًا غذائيًا لا يعتمد على الأطعمة المصنعة. ونقلت صحيفة واشنطن بوست عن خبراء قولهم إن العديد من الأطعمة فائقة المعالجة “مصممة للتغلب على آليات الشبع لدى الناس، مما يسبب الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن”. الكربوهيدرات الصحية بدلًا من التخلي تمامًا عن الكربوهيدرات، يمكن التركيز على تناول الكربوهيدرات عالية الجودة، بدءًا من تناول المزيد من الخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس. ويمكن أيضًا إضافة الدهون الصحية والبروتينات إلى الوجبات، مثل المكسرات والأفوكادو والبيض والدواجن ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية. ويقترح التقرير أيضًا استبدال الكربوهيدرات البيضاء والمعالجة للغاية، مثل المعجنات والخبز والمعكرونة، بالحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والبازلاء والعدس والبقوليات والكينوا والفواكه والخضروات. تساعد هذه الكربوهيدرات عالية الجودة على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، وتساعد على إنقاص الوزن دون الاستمرار في حساب السعرات الحرارية. أطعمة “لأكباد طويلة” هناك أماكن في العالم تسمى “المناطق الزرقاء”، حيث يتمتع الناس بمتوسط عمر أطول مقارنة ببقية العالم، وحيث تحظى بعض الأطعمة بشعبية كبيرة. يميل الناس في جميع المناطق الزرقاء إلى تناول مجموعة متنوعة من فول الصويا وغيرها من الأطعمة النباتية الغنية بالألياف. يعد فول الصويا عنصرا هاما في النظام الغذائي في أوكيناوا باليابان، وكذلك الفاصوليا في جزيرة سردينيا الإيطالية، كما توجد الفاصوليا السوداء في شبه جزيرة نيكويان في كوستاريكا. حجم الحصة يستعد جسم الإنسان لهضم الطعام والبدء في عملية تحويل الطعام إلى طاقة (الأيض) في وقت مبكر من اليوم، ومع تقدم الوقت خلال اليوم، تصبح تلك العملية أقل كفاءة. وأظهرت الدراسات، بحسب صحيفة “واشنطن بوست”، أن تناول وجبة في التاسعة صباحا يمكن أن يكون لها تأثيرات مختلفة عن تلك التي يتم تناولها في التاسعة مساء، فيما يتعلق بتحويل الطعام إلى طاقة. لتحقيق الصحة المثالية، يفضل استهلاك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم، ويجب التركيز على وجبة إفطار كبيرة، ووجبة غداء معتدلة، وعشاء أصغر. التوابل والمكسرات ميكروبات الأمعاء، التي تعمل على تقليل السعرات الحرارية، وحب التنوع، وتناول مجموعة متنوعة من النباتات الغنية بالألياف والأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مفيد لصحة الأمعاء. ومن الأفضل أن تحدد هدفًا بتناول حوالي 30 نوعًا مختلفًا من الأطعمة النباتية أسبوعيًا، وهو أمر ليس صعبًا كما يبدو، حيث يتناول الإنسان بالفعل العديد من هذه الأطعمة. أضف المزيد من التوابل والأعشاب ومجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات إلى وجباتك، إلى جانب الزبادي والمخللات والمكسرات والفاصوليا والحبوب. الخبز وأخيراً يجب تناول الخضروات أولاً أثناء الوجبات، حيث أن الترتيب الذي يتم تناولها به يتحكم في مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى أنها تمنح الإنسان الشعور بالشبع لفترة أطول. كشفت الدراسات الحديثة أن بدء الوجبات بالبروتين أو الدهون أو الخضار الغنية بالألياف يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم. ويجب تناول الخبز أو رقائق البطاطس في نهاية الوجبة.
لوزن أقل وصحة أفضل.. اتبعي هذه العادات..
– الدستور نيوز