دستور نيوز
تساعد التمارين المنتظمة في تقليل آلام أسفل الظهر والركبة ، وتحسين وضعيتك ، وتساعدك على أداء المهام اليومية بسهولة ، كما تمنحك مؤخرة قوية ، لذلك يجب عليك اختيار التمارين المناسبة التي ستساعدك على نمو مؤخرة قوية وصحية بشكل أسرع وأكثر بشكل فعال وهاكم تمارين لتكبير المؤخرة و تدويرها. تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها تمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها أفضل التمارين لتكبير المؤخرة وتدويرها: شد الأرداف شد الأرداف من أشهر التمارين وأكثرها فاعلية لنمو وتقوية عضلات المؤخرة. ابدأ بالجلوس على الأرض مع وضع كتفك على مقعد على الحائط أو على الأرض. اجلس على الأرض مع استقامة ساقيك وضع الدمبلز على وركيك وضع يديك حول العارضة. اثنِ ركبتيك وحافظ على المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. بعد ذلك ، ادفع كعبيك على الأرض وادفع حوضك للأعلى عن طريق الضغط على عضلات الأرداف. في الجزء العلوي من الحركة ، يجب أن تكون قصبتك متعامدة ، وجذعك موازي للأرض ، وركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. تجنب الدفع بأسفل ظهرك. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين. إقرئي أيضاً: تمارين للأطفال وضع الجسر من أفضل التمارين المستخدمة لتكبير الأرداف. يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام الدمبلز ، أو القضيب الدائري ، أو بدون أي معدات. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وذراعك على جانبك. إذا كنت تستخدم الدمبل ، فامسكه على مفصل الورك. يجب أن تكون قدميك على بعد 30-40 سم من مؤخرتك. اضغط على كعبيك ، وقم بتصويب جذعك ، وادفع حوضك لأعلى عن طريق الضغط على عضلات المؤخرة. تأكد من أن صدرك لا يرفع أثناء هذه الحركة. استمر لمدة ثانيتين وقم بإنزال وركيك على الأرض. أكمل 2-3 مجموعات من 8-12 ممثلين. ركلات الساق: هذا التمرين يحسن نطاق حركتك ، ويستهدف عضلات المؤخرة ، ويثبت قلبك وأسفل ظهرك. الوقوف بشكل مستقيم ، والساقين مستقيمة والذراعين معلقة. اشغل المنطقة الأساسية بعمودك الفقري في وضع محايد. ارفع ركبتك اليمنى عن الأرض. ادفع كعبك الأيمن للخلف وأعلى قليلاً باتجاه السقف ، مع استقامة رجلك. تجنب تدوير الوركين أو الكتفين. أعد رجلك إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 عدة لكل رجل. وضعية الضفدع: يستخدم التمرين لتنشيط عضلات الألوية في بداية التمرين أو نهايته. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع توجيه ركبتيك إلى الخارج وباطن قدميك معًا. يجب أن تكون ساقيك في وضع ماسي. ابق ذراعيك على جانبيك. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع وركيك عن الأرض ، ثم أنزلهما مرة أخرى إلى وضع البداية. قم بالتمرين 15-20 مرة. اقرئي أيضًا: فوائد التمارين الهوائية للمرأة الحامل. ارفع الساق مع تمارين القوس لتكبير المؤخرة والدوران استلقِ على جانبك الأيمن مع ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. اثنِ كوعك الأيمن وضع رأسك على يدك اليمنى. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد وكتفيك ووركيك وكاحليك في خط مستقيم. حافظ على ملامسة الجزء الخلفي من كعبك ولبك ، ارفع ركبتك ببطء حوالي 45 درجة وتوقف للحظة مع رفع أصابع قدميك. أعد ركبتك إلى وضع البداية. أكمل 20 عدة على كل جانب. الركلات الواقفة: يستهدف هذا التمرين عضلات المؤخرة عن طريق إطالة الوركين. قف على قدم واحدة على بعد حوالي 30-60 سم من الحائط ، ضع راحتي يديك أمامك. انحنى قليلاً نحو الحائط وارفع قدمك اليسرى عن الأرض مع ثني ركبتك قليلاً. تأكد من أن قلبك مشدود وأن ظهرك مستقيم. قم بمد رجلك للخلف حوالي 60-90 درجة ، مع الضغط على عضلات المؤخرة. أعد رجلك إلى وضع البداية. قم بأداء 2-3 مجموعات من 8-12 على كل رجل. المشي الجانبي بشريط مطاطي ضع رباطًا على ركبتيك ، وافرد عرض الكتفين مع ثني ركبتيك قليلاً في وضع شبه القرفصاء. انقل وزنك إلى رجلك اليمنى وخذ خطوة واسعة إلى اليسار برجلك اليسرى. عندما تقف على جانبك ، حرك رجلك اليمنى للعودة إلى وضعك الأصلي. شغل هذا المنصب لمدة 8-10 خطوات. افعل نفس الحركات في الاتجاه المعاكس. قم بعمل 2-3 مجموعات. يمكن إجراء التمرين بدون شريط حلقة. قف جانبيًا إلى الحائط مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يدك اليمنى على الحائط لدعم جسمك ويدك اليسرى على وركك. انقل وزنك إلى ساقك اليمنى وارفع رجلك اليسرى بعيدًا عن جسمك ، مع إبقاء أصابع قدميك متجهة للأمام. شغل المنصب لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 على كلا الجانبين. اقرأ أيضًا: في خطوات بسيطة تمارين الزومبا للتنحيف وطريقة حساب السعرات الحرارية المفقودة. اضغط على عضلات المؤخرة وارفع ساقك اليسرى عموديًا. استمر لمدة ثانيتين ثم عد إلى وضع البداية. قم بعمل 2-3 مجموعات من 8-12 عدة على كلا الجانبين. جسر الألوية مع الإبعاد استلقِ على ظهرك وذراعيك على جانبيك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. تأكد من أن ركبتيك أوسع قليلاً من وركيك. ارفع الوركين ببطء عن الأرض باستخدام عضلات المؤخرة. ارفع وركيك حتى يتم إنشاء خط قطري مستقيم من ركبتيك إلى الوركين والكتفين. ادفع ركبتيك للخارج باستخدام مؤخرتك وتوقف للحظة ، ثم أعد ركبتيك للداخل وأعد الوركين ببطء إلى الأرض. استمر في أداء التمرين 20 مرة. إقرأ أيضاً: فوائد تمارين الإطالة .. أهم فوائد الجسم في تمارين الإطالة المتميزة المراجع المصدر 1 المصدر 2