خبراء التغذية: هكذا تحافظ على صحتك طوال اليوم خلال شهر رمضان!

عمان غدايعد الحفاظ على الصحة واللياقة تحديًا كبيرًا لكثير من الصائمين خلال شهر رمضان ، خاصة وأن بعضهم يصوم أكثر من 20 ساعة في بعض البلدان. كيف يمكن تحقيق التوازن الغذائي في رمضان؟ اثنان من خبراء التغذية لديهم الجواب!

استقبل الصائمون رمضان هذا العام وسط موجة ثالثة من وباء كورونا في كثير من دول العالم ، وقد يشكل ذلك تحديا إضافيا في الحفاظ على الصحة النفسية والجسدية خلال شهر الصيام.

من أجل تحقيق ذلك ، ينصح الخبراء بتزويد الجسم بجميع العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها ، من خلال التركيز على استهلاك الأطعمة عالية الجودة.

بالنسبة للسحور ، ينصح أياز صافي ، اختصاصي التغذية في جامعة وستمنستر في لندن ، في مقال لموقع The Conversation الأسترالي ، بالتركيز على تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض – مثل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات بما في ذلك هذا. يشمل الشوفان والشعير والأرز البني والكينوا والتوت والتفاح والبرتقال.

يشرح السبب: “لن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة مستوى السكر في الدم وستساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعدك هذا أيضًا في التحكم في شهيتك والحفاظ على استمرارك طوال اليوم. “

الافطار

بالنسبة للفطور ، يوصي خبراء التغذية بتناول الأطعمة الخفيفة الغنية بالسوائل والسكريات الخفيفة في البداية. “بعد صيام طويل ، يجب أن تكون الوجبة الأولى خفيفة وتحتوي على أطعمة تحتوي على سوائل وبعض السكر” ، كما يقول خبير التغذية راشي شودري ، بحسب ما أوردته صحيفة إنديان إكسبرس.

هذا هو السبب في أن الإفطار التقليدي يشمل الكثير من المشروبات والفواكه والتمر. ويضيف: “إن أفضل طريقة لتعويض السوائل والإلكتروليتات المفقودة هي تناول ماء جوز الهند أو ماء الليمون المالح بكمية صغيرة من الفركتوز سريع الامتصاص. أو الخوخ أو التين الجاف أو الفاكهة الطازجة.

صافي ، الذي ينصحه بشرب الماء على الإفطار ، يتفق معه ، بالإضافة إلى تناول كمية جيدة من الخضار والبروتينات الموجودة في منتجات الألبان.

يقول: “إن وجود هذه العناصر الغذائية في وجباتك يساعد في الحفاظ على رطوبة جسمك وشبعه لفترة أطول ، ويمكن أن يعزز نظام المناعة لديك ، وهو أمر مهم بشكل خاص هذا العام”.

ينصح صافي أيضًا بتجنب الإفراط في تناول أشياء معينة مثل الملح والكافيين والوجبات السريعة. ويوضح: “عند إعداد الوجبات ، من المهم التأكد من تجنب الإفراط في تناول الملح لأن ذلك سيؤدي إلى إصابتك بالجفاف ويجعلك تشعر بالعطش أثناء النهار.

يجب أيضًا تجنب الكافيين ، لأن المشروبات المحتوية على الكافيين لها تأثير مدر للبول ، مما يزيد من إنتاج الجسم للبول ، وهذا بدوره قد يؤدي إلى الجفاف.

كما يجب الابتعاد ، بحسب صافي ، عن الوجبات السريعة ، “لأن كثافة العناصر الغذائية فيها منخفضة نسبيًا ، والإفراط في تناول هذه الأنواع من الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة الوزن وأمراض القلب والكلى”.

ينصح الخبراء صافي وتشودري بتجنب التمارين الشاقة مثل الركض أو رفع الأثقال في يوم الصيام ، مشيرين إلى أنه من الممكن القيام بذلك في المساء بعد الإفطار.

بدلاً من ذلك ، يوصي صافي بممارسة التمارين الخفيفة يوميًا لمدة 15-30 دقيقة ، مثل المشي أو اليوجا. يقول: “حاولي المشي في المنتزه أو المنتزه ، أو تمشي لمسافة قصيرة ، فالمشي أسهل شكل من أشكال الرياضة التي تناسب يومك أثناء الصيام”.