دستور نيوز
أصبحت حبوب الإفطار (الحبوب أو رقائق الذرة) مفضلة لكثير من الناس في جميع أنحاء العالم ، وخاصة أولئك الذين يعتنون بصحتهم جيدًا. لكن هل نولي اهتمامًا كافيًا لمكوناته؟ إليك كيفية التأكد من شراء المنتج الصحي وكيفية تحضير تلك الوجبة التي تمنح عقلك وجسمك أفضل بداية لليوم. حبوب الإفطار سهلة التحضير ، وبحسب شركة “يورومونيتور” البريطانية ، فإن البريطانيين ينفقون على هذه السلعة أكثر من معظم الدول الأخرى. لكن على الرغم من شعبيتها ، تعرضت هذه الحبوب لانتقادات بسبب محتواها العالي من السكر في بعض أصنافها وطريقة تسويقها في السنوات الأخيرة. وجد تقرير حديث لمؤسسة الغذاء أن 93 في المائة من حبوب الإفطار للأطفال تحتوي على مستويات عالية أو معتدلة من السكر. وفقًا للتقرير ، تحتوي حلوى الخطمي من Kellogg’s Fruit Loops Marshmallows على أعلى كمية من السكر المضاف (17 جرامًا لكل 39 جرامًا ، أي ما يعادل 4 ملاعق صغيرة). يمثل هذا 89 بالمائة من الحد الأقصى للكمية اليومية الموصى بها من “السكر المضاف” ، وجميع السكريات المضافة بأي شكل ، لعمر 4 إلى 6 سنوات. بشكل عام ، لم يجد التقرير أي تحسن ملحوظ في محتوى السكر في حبوب الإفطار التي تم تسويقها للأطفال في العام الماضي ، على الرغم من إحراز بعض التقدم في تقليل الملح وزيادة محتوى الألياف. يقول التقرير: “غالبًا ما يقدم الآباء لأطفالهم حبوب الإفطار والزبادي لأنهم يعتقدون أنه خيار صحي نسبيًا”. “يتم تسويق العديد من هذه المنتجات للأطفال مباشرةً ، لكنها تفتقر جميعها إلى القيمة الغذائية المناسبة.” كجزء من سياستها لمعالجة أزمة السمنة ، ستطبق الحكومة البريطانية قواعد جديدة اعتبارًا من أكتوبر تمنع الحبوب والمنتجات الأخرى التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو الملح أو السكر من الظهور بشكل بارز في المتاجر. (تم تأجيل الحظر على العروض الترويجية مثل عروض اشترِ واحدة واحصل على الأخرى مجانًا لمدة 12 شهرًا بسبب أزمة تكلفة المعيشة.) ولكن في المقام الأول ، كيف تختار الحبوب الصحية؟ يقول الخبراء أن الحبوب يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن ، حيث أن العديد منها مصدر جيد للحبوب الكاملة (التي تساعد في الوقاية من الأمراض) والألياف (الضرورية لصحة الجهاز الهضمي) والفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأخرى . لكن ما هو مكتوب على عبوات الحبوب يمكن أن يجعل من الصعب معرفة أيها أكثر صحة من الآخرين. لا يوجد تعريف قانوني لحبوب الإفطار ، كما تقول رنا كونواي ، أخصائية تغذية مسجلة وعضو في وحدة أبحاث سياسة السمنة في كلية لندن الجامعية. لكن الشركات المصنعة تستخدم مصطلح “حبوب” على العبوة لتشجيعنا على الاعتقاد بأن المنتج صحي ، وهو ما قد لا يكون صحيحًا بالضرورة. يقول كونواي: “يمكنك تسويق أي شيء كحبوب”. في الواقع ، هناك بعض حبوب الإفطار التي تحتوي على الكثير من السكر “. غالبًا ما تقول عبوات الحبوب إن الأشياء غير صحيحة ، مثل وجود الكالسيوم والمواد المغذية المضافة مثل الحديد وفيتامين د وحمض الفوليك. تفقد الحبوب بعض هذه العناصر الغذائية أثناء الطحن والطهي والمعالجة وتتم إضافتها مرة أخرى باستخدام طريقة تعرف باسم التحصين. تشير المصطلحات الأخرى مثل “الميزات الإضافية” والرسوم التوضيحية للحبوب أو عبوات القمح بطريقة غير محددة إلى أن الحبوب الموجودة داخل العبوة مفيدة لنا. يقول كونواي: “يفعل المصنعون هذا لخلق هالة صحية حول منتجاتهم ، لذلك نعتقد أنها صحية”. يضاف الكثير من الحديد وفيتامين د وحمض الفوليك وما إلى ذلك إلى حبوب الإفطار. لكن هذا لا يعوض عن محتوى السكر المرتفع حقًا في بعضها. “يمكن أن يكون مصطلح” الحبوب الكاملة “أيضًا مضللًا. لكي يتم تصنيف المنتج على أنه كامل ، يجب أن يحتوي على جميع الأجزاء الصالحة للأكل من الحبوب: البذور والسويداء والنخالة. في المملكة المتحدة ، لا يوجد حد أدنى قانوني من المتطلبات عندما يتعلق الأمر بالكمية الضرورية من الحبوب التي يجب أن يحتويها المنتج ليتم الترويج له على أنه “حبوب كاملة”. “الشيء الذي يجب توخي الحذر بشأنه هو رؤية الحبوب في مقدمة العبوة والتفكير في أن هذا يعني أنها صحية لأنها رغم ذلك ، “قد تحتوي على الكثير من السكر” ، كما يقول كونواي. الطريقة الوحيدة لمعرفة ما تحتويه حبوب الإفطار وكم عدد المكونات الصحية التي تتم مقارنتها مع غير الصحية هي التحقق بعناية من قائمة المكونات وعلامة التغذية. من المهم أيضًا أن تتذكر أن هذا لن يشمل الحليب الذي تضيفه إلى حبوبك.حجم الحصة غالبًا ما يُظهر ملصق التغذية على عبوات الحبوب النسبة المئوية للسكر والدهون والألياف ، ملح ومغذيات اخرى لكل 100 جرام ولكن اكثر توجد معلومات مهمة في عمود “لكل 100 جرام” ، كما يقول بهاي فان ديبور ، اختصاصي تغذية مسجل ومتحدث باسم جمعية الحمية البريطانية (BDA). يتم تحديد حجم الحصة المقترح على العبوة من قبل الشركات المصنعة ويعتمد على متوسط الاستهلاك في تسع دول أوروبية بما في ذلك المملكة المتحدة. تتراوح كمية الحصة المقترحة من 30 إلى 45 جرامًا ، اعتمادًا على كثافة الحبوب (الأرز المحمص أقل كثافة من الموسلي ، على سبيل المثال). يقول فان ديبور إن كمية الحصة تعكس بدقة ما يأكله كل شخص ، وإذا كنت تستهلك أكثر من الكمية المقترحة ، فإن كمية السكر التي تتناولها ستكون أعلى بكثير مما تقترحه العبوة. يعد فحص السكر والدهون والملح والألياف لكل عمود 100 جرام أكثر فائدة. تخبرنا متحدثة باسم Kellogg أن أحجام الوجبات لا تهدف إلى تضليل المستهلكين بشأن محتوى السكر. وتقول: “بينما يمكننا تقديم معلومات الكمية الموصى بها ، لا يمكننا التحكم في سلوك المستهلك”. على الرغم من أنها اختيارية ، إلا أن الملصقات الخضراء والحمراء والصفراء تظهر الآن على معظم عبوات الحبوب لإعطاء المستهلكين فكرة عما إذا كان المنتج يحتوي على كميات عالية أو متوسطة أو منخفضة من الدهون والدهون المشبعة والسكريات والملح. (الأحمر يعني مرتفع ، والأصفر يعني متوسط ، والأخضر يعني منخفض). مرة أخرى ، تحقق من أن هذا يوضح كمية الملح والدهون والسكر والألياف لكل 100 جرام لكل وجبة وأن قائمة المكونات مرتبة حسب الوزن. يقول فان ديبور: “إذا كانت المكونات الأولى هي السكر أو العسل أو العصائر ، فهذا مؤشر على احتمال احتواء الحبوب على نسبة عالية من السكر”. “التحقق من العمود لكل 100 جرام سيؤكد ذلك.” ابحث عن الحبوب الكاملة في قائمة المكونات أيضًا (من الأفضل أن ترى الحبوب الكاملة في أعلى القائمة). يقول كونواي: “المكسرات والبذور رائعة أيضًا ، لأن معظمنا لا يحصل على ما يكفي منها في نظامنا الغذائي”. عند شراء حبوب للأطفال ، كن حريصًا على قراءة معدل الاستهلاك الذي غالبًا ما يتم كتابته كنسب مئوية في عمود كل حصة “RIS” وهي كميات من العناصر الغذائية الخاصة والطاقة اللازمة للبالغين الأصحاء وليس للأطفال. يوضح كونواي: “في الواقع ، تختلف احتياجات الأطفال من الطاقة والتغذية ومستويات الجلوكوز القصوى للأطفال من مختلف الأعمار ، وهي أقل مما يحتاجه الكبار”. “إذا نظرت إلى قائمة RI على علبة من هذه الحبوب ، سترى أنها تقلل من عدد السعرات الحرارية والسكر الذي يحصل عليه الطفل في وجبة واحدة. أعتقد أنه من العدل أن نقول إن هذا مضلل “. ما هو الخيار الصحي لحبوب الإفطار؟ تعتبر عصيدة الشوفان المصنوعة من الماء أو الحليب الخيار الأفضل ، وفقًا لمؤسسة القلب البريطانية غير الربحية. بدلا من ذلك ، يمكنك عمل عصيدة الشوفان مقدما في الليل في صباح اليوم التالي. يقول كونواي أن جميع أنواع شوفان الحبوب الكاملة صحية ، وهي أفضل من الشوفان المطحون أو المحضر لتحضير سريع. “إذا تم طحنها أو معالجتها كثيرًا ، يمكن أن تتحول العناصر الغذائية بسرعة إلى سكر وتنتقل مباشرة إلى مستويات السكر في الدم. غالبًا ما تحتوي الأنواع الفورية أيضًا على شراب أو محليات أخرى “. تعد الحبوب منخفضة السكر (أقل من 5 جرام لكل 100 جرام) ، مثل المصنوعة من شرائح أو رقائق القمح ، خيارات جيدة. يقول كونواي إن رقائق النخالة صحية أيضًا ، خاصةً إذا كانت تحتوي على فواكه مجففة ، والتي يمكن أن تحسب ضمن متطلبات الجسم اليومية الخمسة. وتضيف: “أود أن أؤكد على تجنب أي شيء يحتوي اسمه على كلمة” عسل “أو أي شيء مجمد ، وهو ما يعني ارتفاع السكر”. ولكن قبل الشراء ، تحقق من المعلومات الغذائية وقائمة المكونات لمحتوى السكر. ستجد أنواعًا مختلفة من الحبوب ، مثل رقائق النخالة ، التي تحتوي على كميات مختلفة من السكر المضاف (قد تحتوي على سكر أكثر مما تعتقد). يعتقد الكثير من الناس أن الموسلي والجرانولا صحية لأنها تحتوي على الحبوب الكاملة والفواكه المجففة والمكسرات والبذور. لكن اختر العبوات التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف. وتذكر أن السكر المضاف يمكن أن يكون على شكل عسل ، شراب ، رحيق ، وأي شيء ينتهي بـ “أوز” ، مثل الفركتوز والجلوكوز وسكر العنب. تقول أخصائية التغذية كاثرين كيلي ، اصنع طبقك الخاص ، إن هناك طرقًا بسيطة لجعل أي نوع من الحبوب أكثر صحة. تقترح: “الإفطار يجب أن يكون غنيًا بالألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة ، لذلك إذا كان هناك نقص في الحبوب ، أضف ملعقة كبيرة من البذور المختلطة”. “يمكن طحن هذه البذور مثل بذور الكتان أو بذور كاملة مثل بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس أو بذور الشيا.” للتحلية ، أضف الفاكهة الطازجة بدلاً من السكر ، وكذلك التوت المجمد أو السائل ، وهو خيار لذيذ واقتصادي ، والفواكه المجففة تعمل أيضًا بشكل جيد. ملعقة من الزبادي العادي أو جوز الهند تصنع طبقة مغذية أيضًا. يقول كيلي: “ستحصل على بعض البكتيريا الحية المفيدة لميكروبيوم أمعائك”. يمكن أيضًا خلط حبوب الإفطار الأقل صحة مع الشوفان أو أي نوع آخر خالي من السكر. يمكنك أيضًا صنع المزيج الخاص بك عن طريق خلط الشوفان مع المكسرات والبذور والفواكه المجففة المفضلة لديك أو مزج نفس الخليط مع زيت جوز الهند ونشره على صينية وتحميصه في الفرن للحصول على القليل من الجرانولا. اقرأ أيضا:
الغذاء الصحي: كيف تحضر وجبة فطور صحية من الحبوب؟
– الدستور نيوز