ألدستور
ويزداد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع التقدم في السن، ويكون أكثر شيوعاً لدى الرجال قبل سن 64 عاماً تقريباً. لكن النساء أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم بعد سن 65 عاما. كما أن المرض شائع بشكل خاص بين الأشخاص ذوي البشرة الداكنة، حيث يصابون به في سن مبكرة مقارنة بذوي البشرة البيضاء. كما يكون الشخص أكثر عرضة للإصابة بهذا المرض إذا كان أحد والديه أو إخوته مصابًا به. كما أن السمنة تسبب تغيرات في الأوعية الدموية وأجزاء أخرى من الجسم، وغالباً ما تسبب ارتفاع ضغط الدم، على غرار ارتفاع نسبة الكوليسترول. التوتر والتدخين والإفراط في تناول الملح يؤدي إلى تناول المشروبات الكحولية بأنواعها يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم. أضف إعلان النظام الغذائي ابدأ بالأطعمة التي تتناولها. تقول إميلي جير، دكتوراه في الطب، أستاذة مساعدة في قسم علوم التغذية في كلية العلوم البيئية البشرية بجامعة كورنيل في إيثاكا، نيويورك: “يمكن للنظام الغذائي أن يساعد في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وإدارته، ولكن ليس بسبب الآثار الجانبية لبعض الأدوية”. الخطوة الأولى في النظام الغذائي الذي يوصي به معظم الأطباء هي تقليل تناول الصوديوم. في المتوسط، يستهلك الأمريكيون 3400 ملغ يوميًا. ووفقا للإرشادات الغذائية، يجب أن تستهلك أقل من 2300 ملجم، وهو ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح، لكن جمعية القلب الأمريكية تقول إن 1500 ملجم هي الكمية اليومية المثالية التي يحتاجها جسم الإنسان. تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى نتائج جيدة. على سبيل المثال، فإن الانتقال من 5000 ملغ يومياً إلى حوالي 1300 ملغ سيساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي (الرقم الأعلى) بمقدار 8 نقاط، والضغط الانبساطي (الرقم السفلي) بمقدار 3 نقاط، وفقاً لدراسة نشرت عام 2023 في مجلة “ JAMA”، والذي تم إجراؤه على 213 مريضًا. كبار السن الذين يعانون أو لا يعانون من ارتفاع ضغط الدم. ولكن هناك مشكلة: إن تقليل الصوديوم في نظامك الغذائي ليس بالأمر السهل. يأتي معظم الصوديوم من الأطعمة المعلبة وأطباق المطاعم مثل البيتزا والسندويشات واللحوم المعلبة والخبز والحساء والتاكو ورقائق البطاطس والمقرمشات. ومع ذلك، فإن اتباع بعض النصائح التالية قد يؤدي إلى انخفاض كبير في ضغط الدم. 1- الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم. عدم الحصول على كمية كافية من البوتاسيوم يمكن أن يكون مشكلة لضغط الدم، تماما مثل تناول كمية كبيرة من الصوديوم. يقول سويل هيريماث، الأستاذ المساعد في جامعة كاليفورنيا: “تشير الكثير من الدراسات إلى أنه عند زيادة تناول البوتاسيوم، فإن كليتيك تكونان أفضل في إزالة الصوديوم، لذلك من خلال تناول المزيد من البوتاسيوم يمكنك التخلص من بعض الصوديوم في نظامك الغذائي”. كلية أوتاوا للطب في كندا. ». كما يساعد البوتاسيوم على استرخاء الأوعية الدموية، وزيادة تدفق الدم وخفض ضغط الدم. وجدت مراجعة بحثية نشرت في المجلة الطبية البريطانية “بي إم جي” عام 2013، وشارك فيها حوالي 129 ألف شخص، أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تناولوا ما بين 3500 ملجم و4700 ملجم من البوتاسيوم يوميًا (القيمة اليومية الموصى بها) انخفض لديهم الضغط الانقباضي. وضغط الدم بمقدار 5.32 نقطة وضغط الدم الانبساطي بمقدار 3.1 نقطة. مصادر غنية بالبوتاسيوم يعد تناول نظام غذائي غني بالخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء والعدس والفواكه والمكسرات طريقة سهلة للحفاظ على كمية البوتاسيوم التي تتناولها. فيما يلي بعض المصادر الجيدة للبوتاسيوم. البطاطس: 895 ملجم في حبة بطاطس صغيرة مشوية بدون قشر. العدس: 731 ملجم في الكوب المطبوخ. اليقطين: 582 ملجم في كوب من مكعبات القرع المطبوخ. البرقوق: 556 ملجم في 10 حبات من البرقوق. الموز: 411 ملجم في موزة متوسطة الحجم. يمكن أن يساعدك تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي في الحفاظ على مستويات صحية من البوتاسيوم، مما يساهم في تحسين إدارة ضغط الدم وتحسين صحة القلب. 2- التقليل من تناول المشروبات الكحولية أو منعها تماماً. لقد ولت أيام النظر إلى الكحول كحامي للقلب. ويوصي تقرير موقف صادر عن الجمعية الدولية لارتفاع ضغط الدم، نُشر في مجلة ارتفاع ضغط الدم عام 2023، بتجنب الإفراط في شرب الخمر؛ 4 مشروبات للنساء و5 للرجال في مناسبة واحدة، ويفضل الامتناع عن شرب الكحول تماماً. لا يتحدث الناس عن ذلك، لكن هناك علاقة قوية بين زيادة استهلاك الكحول وارتفاع ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يشربون الخمر بشكل كبير يستفيدون بشكل كبير من خفض ضغط الدم عندما يقللون من تناول الكحول. 3- زيادة استهلاك الألياف. تحتوي الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات على الألياف، وهو نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الجسم تكسيرها أو امتصاصها بالكامل. ترتبط الألياف بتحسين صحة القلب بشكل عام. على سبيل المثال، أظهرت مراجعة لـ 243 دراسة نشرت في مجلة The Lancet في عام 2019 أن الأشخاص الذين تناولوا 25 إلى 29 جرامًا من الألياف يوميًا (القيمة اليومية هي 28 جرامًا) كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 15 إلى 30 بالمائة. بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، مقارنة بالأشخاص الذين يتناولون أقل من 15 جرامًا من الألياف. ووفقا للباحثين، فإن تناول كميات أكبر من الألياف قد يكون أكثر فائدة. كيفية زيادة استهلاك الألياف: تناول الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والشعير، والأرز البني. تناول الفواكه والخضروات الطازجة: اختر الفواكه والخضروات التي تحتوي على قشر، حيث تحتوي القشرة على المزيد من الألياف. استخدام البذور والمكسرات كوجبات خفيفة: مثل اللوز، وبذور الشيا، والفستق. أدخلي البقوليات في وجباتك اليومية: مثل الفول، والعدس، والحمص. يمكن أن تؤدي زيادة استهلاك الألياف إلى تحسين صحة القلب بشكل كبير ويمكن أن تكون فعالة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. 4- تقليل استهلاك السكر يرتبط السكر المضاف، الذي يتم إضافته أثناء عملية التصنيع، بزيادة خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم، بالإضافة إلى زيادة الوزن، ومقاومة الأنسولين، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وفقًا للجمعية الدولية لضغط الدم. وفي دراسة نشرت في مجلة التغذية عام 2019، فإن تقليل تناول السكر اليومي من حوالي 9 ملاعق صغيرة (36 جرامًا) إلى أقل من 7 ملاعق صغيرة (28 جرامًا) قد يقلل من ضغط الدم الانقباضي بمقدار 8.4 نقطة والضغط الانبساطي بمقدار 3.7 نقطة لدى النساء المسنات. كيفية تقليل استهلاك السكر تجنب المشروبات المحلاة: اختر الماء أو المشروبات الطبيعية غير المحلاة بدلاً من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة. تجنب الحلويات والأطعمة المصنعة: قلل من تناول الحلويات والكعك والبسكويت وغيرها من الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر المضاف. اختيار الفواكه كبديل للحلويات: تناول الفواكه الطازجة كبديل صحي للحلويات، لأنها تحتوي على السكر الطبيعي والألياف التي تساعد على الشعور بالشبع. قراءة الملصقات الغذائية: تأكد من قراءة الملصقات الغذائية لمعرفة كمية السكر المضاف في المنتجات التي تشتريها. الطبخ في المنزل: التقليل من استخدام السكر في الطبخ واستبداله ببدائل منخفضة السعرات الحرارية مثل العسل أو التوت البري. إن تقليل استهلاك السكر يمكن أن يحسن صحة القلب والأوعية الدموية، ويساعد في التحكم في ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي مثالي. 5- مراقبة السعرات الحرارية إن تنفيذ جميع النصائح الغذائية المذكورة أعلاه سيساعد على زيادة العناصر الغذائية الصحية في نظامك الغذائي بشكل طبيعي، مع تقليل السعرات الحرارية الفارغة والدهون المشبعة والصوديوم. هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. كيفية مراقبة السعرات الحرارية التركيز على الأطعمة الصحية والمغذية: اختاري الأطعمة الطبيعية والمليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية. تقليل استهلاك السعرات الحرارية الفارغة: تجنب تناول الوجبات السريعة والحلويات والمشروبات الغازية التي تحتوي على سكر مضاف وسعرات حرارية عالية وليس لها أي قيمة غذائية. ممارسة التمارين الرياضية والنشاط البدني بانتظام: الحفاظ على النشاط البدني بانتظام يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. الحفاظ على التوازن بين السعرات الحرارية المستهلكة والمحرقة: تتبع الكمية المناسبة من السعرات الحرارية التي تحتاجها وفقًا لاحتياجاتك اليومية، بناءً على العمر والجنس والنشاط البدني. مراقبة الوزن بانتظام: قم بقياس الوزن بانتظام ومراقبة تقدم فقدان الوزن إذا لزم الأمر، مع التركيز على الأهداف الصحية والمستدامة. التركيز على مراقبة السعرات الحرارية وتنفيذ تغييرات غذائية صحية يمكن أن يساهم في تحسين الصحة العامة، خاصة في إدارة ضغط الدم والحفاظ على وزن صحي.
ارتفاع ضغط الدم.. 5 طرق لخفضه بدون أدوية..
– الدستور نيوز