دستور نيوز
يكافح العديد من الأشخاص للحصول على الحد الأدنى الموصى به من سبع ساعات من النوم ليلاً، على الرغم من أهمية النوم للصحة الجسدية والعقلية. قدم موقع Very Well Health نصائح للنوم السريع والتغلب على الأرق. أضف إعلانًا استعرض الموقع بعض العوامل الجسدية والعاطفية والبيئية التي قد تسبب صعوبة في النوم، مثل التقدم في السن والتوتر والقلق والعادات غير الصحية مثل القيلولة كثيرًا أو استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل وقت قريب جدًا من وقت النوم، بالإضافة إلى تناول الكافيين أو الكحول وعدم الالتزام بجدول نوم منتظم، بالإضافة إلى المعاناة من اضطراب النوم وتناول بعض أدوية الحمل. هناك استراتيجيات يمكنك استخدامها لمساعدتك إذا كنت لا تستطيع النوم أو تريد النوم بشكل أفضل. الموسيقى الهادئة يمكن أن يساعدك الاستماع إلى الموسيقى قبل 15 أو 20 دقيقة من موعد النوم على الاسترخاء وحجب أي ضوضاء قد تجعل النوم صعبًا. الطريقة العسكرية للنوم غالبًا ما يكافح العسكريون من أجل النوم بسبب التوتر والظروف وطبيعة وظائفهم. بشكل عام، يعاني أفراد الجيش من معدلات أعلى من الحرمان من النوم مقارنة بالسكان بشكل عام، وهناك طريقة نوم عسكرية تم استخدامها لعقود من الزمن لمساعدة أفراد الخدمة على النوم في غضون دقيقتين. ما هي طريقة النوم العسكرية؟ ابدأ بإرخاء وجهك بالكامل، بما في ذلك جبهتك وعينيك وفكك. ثم أسقط كتفيك، ثم يديك، واتركهما يسقطان على جانبيك. استنشق وازفر لإرخاء صدرك. ثم انتقل إلى أسفل جسمك، واسترخي فخذيك وساقيك وكاحليك وقدميك. صفِّ ذهنك لمدة 10 ثوانٍ من خلال تصور مشهد مريح، والتخلص من أي أفكار. بمجرد استرخاء جسمك وذهنك، يجب أن تكون قادرًا على النوم. استرخاء العضلات التدريجي أظهرت الأبحاث أن استرخاء العضلات التدريجي فعال في تعزيز الاسترخاء وتقليل التوتر وتحسين الصحة. يتضمن استرخاء العضلات التدريجي شد وإرخاء مجموعات عضلية مختلفة واحدة تلو الأخرى، بدءًا من أصابع قدميك وقدميك، وصولاً إلى عينيك وجبهتك. تتضمن الخطوات: استنشق وشد أول مجموعة عضلية. امسك الانقباض لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ. ازفر واسترخِ العضلات في المجموعة، وتوقف لمدة 10 إلى 20 ثانية قبل الانتقال إلى مجموعة العضلات التالية. أظهرت الأبحاث أن التخيل يمكن أن يقلل من التوتر ويحسن الاسترخاء. تتضمن التقنية التفكير في ذكرى أو بيئة مهدئة، ثم تصور التوتر وهو يغادر جسمك أثناء أخذ أنفاس بطيئة وعميقة بينما تتخيل كل التفاصيل، بما في ذلك المشاهد والروائح والأصوات. يمكنك ممارسة التخيل بنفسك أو استخدام تطبيق أو أداة أخرى عبر الإنترنت لتوجيهك. التأمل يساعد التأمل اليقظ على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء باستخدام التنفس للحفاظ على تركيز عقلك على اللحظة الحالية. يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل اليقظ لمدة 20 دقيقة يوميًا في تحفيز استجابة جسمك للاسترخاء عندما تريد النوم. تُظهر الأبحاث أن التأمل اليقظ فعال في تحسين جودة النوم والتعب لدى البالغين الذين يعانون من اضطرابات النوم. تمارين التنفس قد تتطلب تمارين التنفس بعض الممارسة، لكنها يمكن أن تكون طريقة فعالة لمساعدة جسمك على الاسترخاء والاستعداد للنوم. على الرغم من وجود عدة أنواع مختلفة من تمارين التنفس للنوم، إلا أنها تنطوي عادةً على أخذ أنفاس طويلة وعميقة ومنضبطة. كم من الوقت يستغرق الشخص لينام؟ تُعرف المدة التي يستغرقها الشخص لينام بـ “فترة النوم الكامنة”. تتراوح مدة النوم النموذجية من 10 إلى 20 دقيقة من الاستلقاء إلى النوم، على الرغم من أن هذا قد يختلف من فرد إلى آخر. يساعد روتين ما قبل النوم، الذي يبدأ بالعد 10-3-2-1-0، في إرسال إشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والراحة أثناء الليل. القاعدة هي: قبل 10 ساعات من النوم: توقف عن تناول الكافيين، الذي يمكن أن يبقيك مستيقظًا. قبل 3 ساعات من النوم: لا تأكل أي شيء، مما قد يؤثر على أنماط نومك. قبل ساعتين من النوم: توقف عن العمل وتخلص من أي عمل قمت به لبدء الاسترخاء. قبل ساعة من النوم: أنهِ وقت الشاشة؛ يمكن للضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة أن يتداخل مع النوم. – (وكالات)
6 طرق للنوم بسرعة
– الدستور نيوز