نصائح صحية | طريقة سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي

دستور نيوز

يحدث ارتفاع نسبة السكر في الدم عندما لا ينتج جسمك ما يكفي من الأنسولين أو يستخدمه بشكل فعال ، وهو هرمون ينظم جلوكوز الدم ويساعده على دخول خلاياك للحصول على الطاقة. يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم (ارتفاع السكر في الدم) بمرض السكري. أفادت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 13٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري ، و 34.5٪ لديهم مقدمات السكري. هذا يعني أن ما يقرب من 50 ٪ من البالغين في الولايات المتحدة يعانون من مرض السكري أو مقدمات السكري ، نقلاً عن موقع Healthline على الويب. فيما يلي 9 طرق سهلة لخفض مستويات السكر في الدم بشكل طبيعي: 1- ممارسة الرياضة بانتظام يمكن أن تساعدك التمارين المنتظمة في تحقيق وزن معتدل والحفاظ عليه وزيادة حساسية الأنسولين. كما أنها تمرن عضلاتك على استخدام سكر الدم للطاقة ولتقلص العضلات. إذا كنت تعاني من مشاكل في التحكم في نسبة السكر في الدم ، فيجب عليك فحص مستويات السكر بشكل روتيني. سيساعدك هذا على معرفة كيفية استجابتك للأنشطة المختلفة والحفاظ على مستويات السكر في الدم من الارتفاع الشديد أو الانخفاض الشديد. تشمل التمارين المفيدة رفع الأثقال والمشي السريع والجري وركوب الدراجات والرقص والمشي لمسافات طويلة والسباحة والمزيد. 2- التحكم في تناول الكربوهيدرات: يقوم الجسم بتفكيك الكربوهيدرات إلى سكريات ، معظمها “جلوكوز” ، ومن ثم يساعد الأنسولين جسمك على استخدام السكر وتخزينه للحصول على الطاقة. عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات أو تعاني من مشاكل في وظيفة الأنسولين ، تفشل هذه العملية ، ويمكن أن ترتفع مستويات الجلوكوز في الدم. ومع ذلك ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها حيال ذلك. توصي جمعية السكري الأمريكية (ADA) بإدارة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها عن طريق حساب الكربوهيدرات وإدراك الكمية التي تحتاجها. وجدت بعض الدراسات أن هذه الأساليب يمكن أن تساعدك أيضًا في التخطيط لوجباتك بشكل مناسب ، مما يزيد من تحسين إدارة نسبة السكر في الدم. تظهر العديد من الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم ومنع ارتفاع السكر في الدم. علاوة على ذلك ، يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات في التحكم في مستويات السكر في الدم على المدى الطويل. 3- زيادة تناول الألياف: تعمل الألياف على إبطاء هضم الكربوهيدرات وامتصاص السكر. لهذه الأسباب ، فإنه يعزز الارتفاع التدريجي في مستويات السكر في الدم. علاوة على ذلك ، قد يلعب نوع الألياف التي تتناولها دورًا. هناك نوعان من الألياف: غير قابلة للذوبان في الماء وقابلة للذوبان في حين أن كلاهما مهم ، فقد ثبت صراحة أن الألياف القابلة للذوبان تحسن إدارة نسبة السكر في الدم بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف في إدارة مرض السكري من النوع الأول بشكل أفضل عن طريق تحسين قدرة الجسم على تنظيم نسبة السكر في الدم وتقليل انخفاض نسبة السكر في الدم. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف: – الخضروات – الفواكه – البقوليات – جميع الحبوب. الكمية اليومية الموصى بها من الألياف حوالي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال ، أي حوالي 14 جرامًا لكل 1000 سعرة حرارية. 4- اشرب الماء وحافظ على رطوبتك: قد يساعدك شرب كمية كافية من الماء في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ضمن حدود صحية. بالإضافة إلى منع الجفاف ، فهو يساعد الكلى على التخلص من السكر الزائد عن طريق البول. أظهرت إحدى الدراسات القائمة على الملاحظة أن أولئك الذين شربوا المزيد من الماء لديهم مخاطر أقل لتطوير مستويات السكر في الدم المرتفعة. يساعد شرب الماء بانتظام على إعادة ترطيب الدم ، وخفض مستويات السكر في الدم ، ويمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. ضع في اعتبارك أن الماء والمشروبات الأخرى الخالية من السعرات الحرارية هي الأفضل. ترفع المشروبات المحلاة بالسكر نسبة السكر في الدم وتزيد من زيادة الوزن وتزيد من خطر الإصابة بمرض السكري. 5- تطبيق التحكم في الحصص: يساعد التحكم في الكمية على تنظيم تناول السعرات الحرارية ويمكن أن يساعد في الحفاظ على وزن معتدل. وبالتالي ، فإن إدارة الوزن تعزز مستويات السكر في الدم الصحية وقد ثبت أنها تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. تساعد مراقبة أحجام حصصك أيضًا في تقليل تناول السعرات الحرارية والارتفاع اللاحق في نسبة السكر في الدم. فيما يلي بعض النصائح المفيدة لإدارة أحجام الحصص: قم بقياس ووزن الحصص استخدام أطباق أصغر. تجنب كل ما يمكنك تناوله من المطاعم اقرأ ملصقات الطعام وتحقق من أحجام الأجزاء احتفظ بمذكرات طعام تناول الطعام ببطء. 6- السيطرة على مستويات التوتر: الإجهاد يمكن أن يؤثر على مستويات السكر في الدم. يتم إطلاق الهرمونات مثل الجلوكاجون والكورتيزول أثناء الإجهاد. تسبب هذه الهرمونات ارتفاع مستويات السكر في الدم. أظهرت إحدى الدراسات أن ممارسة الرياضة والاسترخاء والتأمل قللت بشكل كبير من التوتر وخفضت مستويات السكر في الدم لدى الطلاب. قد تساعد تقنيات التمرين والاسترخاء مثل اليوجا وتقليل التوتر القائم على اليقظة في تصحيح مشاكل إفراز الأنسولين في مرض السكري المزمن. 7- مراقبة مستويات الجلوكوز في الدم: – “ما يتم قياسه يتم إدارته”. يمكن أن يساعدك قياس مستويات الجلوكوز في الدم ومراقبتها أيضًا على إدارة مستوياتك بشكل أفضل. على سبيل المثال ، يساعدك التتبع في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات في وجباتك أو أدويتك. سيساعدك أيضًا على معرفة كيف يتفاعل جسمك مع أطعمة معينة. – حاول قياس مستوياتك كل يوم وتتبع الأرقام في السجل. 8- الحصول على قسط كافٍ من النوم الجيد: – الحصول على قسط كافٍ من النوم يجعلك تشعر بالامتياز والضروري لصحة جيدة يمكن أن تؤثر عادات النوم السيئة وقلة الراحة أيضًا على مستويات السكر في الدم وحساسية الأنسولين ، مما قد يزيد الشهية ويعزز زيادة الوزن. يقلل الحرمان من النوم من إفراز هرمونات النمو ويزيد من مستويات الكورتيزول ، وكلاهما يلعب دورًا أساسيًا في إدارة نسبة السكر في الدم. علاوة على ذلك ، فإن النوم الكافي يتعلق بالكم والنوعية. من الأفضل أن تحصل على قسط كافٍ من النوم الجيد كل ليلة. 9- تناول الأطعمة الغنية بالكروم والمغنيسيوم: – كما تم ربط ارتفاع مستويات السكر في الدم ومرض السكري بنقص المغذيات الدقيقة ، ومن أمثلة ذلك النقص في معادن الكروم والمغنيسيوم. يشارك الكروم في عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون ، كما أنه يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، فإن الآليات الكامنة وراء ذلك غير معروفة بالكامل. تشير الدراسات أيضًا إلى نتائج مختلطة. أظهرت بعض الدراسات التي أجريت على مرضى السكري أن الكروم له فوائد لإدارة سكر الدم على المدى الطويل ، ومع ذلك ، تم العثور على بديل أيضًا. تشمل الأطعمة الغنية بالكروم: اللحوم ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات. كما ثبت أن المغنيسيوم يفيد مستويات السكر في الدم ، في حين تم ربط نقص المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري. ربطت الدراسات بين الأفراد الذين لديهم أعلى كمية من المغنيسيوم مع انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة تصل إلى 47٪. ومع ذلك ، إذا كنت تتناول بالفعل الكثير من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، فمن المحتمل أنك لن تستفيد من المكملات. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم: – الخضار الورقية الداكنة – بذور اليقطين واليقطين – التونة – الحبوب الكاملة – الشوكولاتة الداكنة – الموز – الأفوكادو – الفاصوليا.