دستور نيوز
للتمدد العديد من الفوائد للجسم ، مثل زيادة المرونة وتحسين وضعية الجسم وتقليل الضغط وتسكين آلام الظهر. من الأفضل أن تبدأ يومك بتمارين الإطالة في الصباح لتمديد مجموعات العضلات الرئيسية ، وإليك أفضل تمارين الإطالة التي يمكنك أن تبدأ بها يومك. المحتويات 1 تمارين الإطالة 2 الكوبرا 3 القطة والأبقار 4 تمديد الركبتين إلى الصدر 5 وضع الكلب لأسفل 6 شد العمود الفقري 7 وضع الجلوس 8 تمدد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية 9 الإبرة والخيط 10 شد العضلة شبه المنحرفة في الظهر مع الاندفاع 11 الانحناء والعمود الفقري الطوي 12 رفع ربلة الساق أثناء الوقوف. 13 تمرين إطالة الوركين. اثنِ مرفقيك على جانبيك وارفع رأسك وصدرك برفق ، مع الحفاظ على الوركين والأربية على السرير. يمكنك أيضًا رفع بطنك عن السرير إذا كنت تشعر بالراحة مع استرخاء رقبتك وكتفيك. اثبت على الإطالة لمدة 15-20 ثانية. ثم قم بخفض ظهرك برفق. تمارين الإطالة للقط والبقرة ابدأ على يديك وركبتيك مع ثني رأسك لأسفل بينما تقوس ظهرك لأعلى ، واستمر لفترة من الوقت. ثم شد رقبتك لأعلى وشد معدتك. شغل هذا المنصب لبضع ثوان ، ثم عد إلى وضع البداية. شاهد أيضًا: ما هي تمارين المقاومة وكم مرة تمارس فيها تمارين المقاومة لتمديد الركبتين إلى الصدر ، استلقِ على ظهرك مع وضع ركبة واحدة على صدرك وثبتها في مكانها بذراعيك أو يديك. يجب أن تشعر بتمدد في أسفل ظهرك. يمكنك أيضًا ثني الركبتين في نفس الوقت ، إذا كنت تشعر بالراحة. وضع الكلب المتجه لأسفل تمارين الإطالة استلق على بطنك مع وضع يديك على كتفيك. اضغط على يديك وأصابع قدميك على الأرض أثناء رفع كعبيك برفق. ارفع ركبتيك وفخذيك واسحب مؤخرتك نحو السقف. مد ذراعيك ، وإطالة عمودك الفقري وثني ذقنك إلى صدرك. تنفس برفق وأنت تشغل هذا المنصب. تمارين الإطالة استلقِ على ظهرك وارفع ركبة واحدة ، ثم دحرجها برفق إلى الجانب الآخر. مد ذراع واحدة إلى الجانب. حافظ على محاذاة ذراعيك مع كتفيك ، وقم بتدوير رأسك ببطء لمواجهة ذراعك الممدودة. يجب أن تشعر بالتمدد على جانبي الجزء العلوي من جسمك وأسفل الظهر. تنفس بعمق وكرر التمرين على الجانب الآخر. وضعية الأرضية اجلس على الأرض مع فتح رجليك على شكل V. أثناء الاستنشاق ، انحنى ببطء للأمام مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا. مد يدك للأمام ، وأنزل صدرك بالقرب من الأرض قدر الإمكان. اجعل أصابع قدميك وركبتيك تشير إلى السقف. شغل المنصب أثناء أخذ نفس عميق. شاهد أيضًا: تمارين للتخلص من انتفاخ البطن ، وتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية ، والوقوف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وكتفيك خلف ظهرك. ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف ، وثنيها من الكوع ، وضع يدك اليمنى على منتصف ظهرك. ارفع يدك اليسرى نحو السقف وضع أصابعك على كوعك الأيمن ، واستخدم بعض الضغط الخفيف لتعميق التمدد. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. وضع الإبرة والخيط تمارين الإطالة ابدأ من جميع الجوانب الأربعة ، مع وضع اليدين تحت الكتفين والركبتين تحت الوركين. ارفع صدرك ويدك اليمنى نحو السقف. ضع يدك اليمنى ببطء تحت صدرك لتصل إلى يسارك. استمر في تحريك ذراعك الأيمن عبر السجادة. ضع الجزء العلوي من جسمك على كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. حرر وارجع إلى وضع البداية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تمرين شد العضلة شبه المنحرفة في الظهر. تمارين الإطالة قف أو اجلس وظهرك مستقيم. قم بإمالة رأسك إلى يسارك ، واسحب الأذن إلى الكتف. انظر أمامك بينما تمسك رأسك بيدك اليسرى. يجب أن تشعر بتمدد في رقبتك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. تمرين وضعية الاندفاع مع ثني عمودك الفقري ، ابدأ في وضع اندفع منخفض. حافظ على رجلك اليسرى مستقيمة خلفك. اثنِ ساقك اليمنى وضع يديك على الأرض داخل ساقك اليمنى. ارفع ذراعك الأيمن نحو السقف بينما تقوم بلف الجزء العلوي من جسمك وفتح صدرك نحو الجانب الأيمن. انتظر دقيقة ، ثم كرر على الجانب الآخر. انظر أيضًا: تمارين القرفصاء لتكبير الأرداف ، ورفع ربلة الساق أثناء الوقوف ، وتمارين الإطالة ، والوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الورك. اتخذ خطوة للامام. اثنِ ركبتك الأمامية ببطء وحافظ على رجلك الخلفية مستقيمة. استمر حتى تشعر بشد في ربلة الظهر. افرد رجلك الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف. كرر على الجانب الآخر. قم بإطالة الوركين على ركبتك اليسرى وضع قدمك اليمنى بشكل مسطح أمامك. اثنِ ركبتك اليمنى لتمتد الورك الأيسر نحو الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر على الجانب الآخر. انظر أيضًا: في خطوات بسيطة تمارين الزومبا للتخسيس وطريقة حساب السعرات الحرارية المفقودة المراجع المصدر 1 المصدر 2