دستور نيوز
أين أجد الألياف في الطعام .. الألياف هي أحد أنواع الكربوهيدرات الموجودة في النباتات ، وتتميز عن غيرها من أنواع الكربوهيدرات بعجز الجسم عن هضمها وامتصاصها ، فتبقى داخل الجهاز الهضمي ، وتتنقل بينها. أجزائه حتى تفرز مع الفضلات ، وتزود الجسم بفوائد صحية كبيرة. تنقسم الألياف الغذائية إلى قسمين ؛ ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، النوع الأول يذوب في الماء ليتحول إلى مادة شبيهة بالهلام تساعد على تقليل مستويات الجلوكوز والكوليسترول في الدم ، بينما يزيد النوع الثاني من كتلة البراز ويسهل حركته ومروره عبر الجهاز الهضمي وإفرازه من الجسم. إقرأ أيضاً: أنواع الألياف الغذائية المصادر الطبيعية للألياف الغذائية كثيرة ومتنوعة ، وهنا نذكر أهم وأشهر الأطعمة الغنية بالألياف. الخضروات الغنية بالألياف الغذائية إذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فإليك قائمة بأهم الخضروات التي ستوفر لك احتياجاتك: الأكسدة المتنوعة. وإذا كنت تبحث عن أطعمة غنية بالألياف ، فعليك تناول البروكلي بانتظام ، حيث يحتوي كل كوب مطبوخ من البروكلي على 2.6 جرام من الألياف الغذائية. البطاطس الحلوة والعادية (البطاطس) البطاطس هي من الخضروات الجذرية الغنية بالألياف الغذائية المهمة للجسم سواء كنا نتحدث عن البطاطس الصفراء العادية أو البطاطا الحلوة حيث تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة مخبوزة بقشرتها على 2.5 جرام من الألياف. . تحتوي كل حبة بطاطس كبيرة مخبوزة مع القشرة الخارجية للبطاطس العادية على 1.5 جرام من الألياف الغذائية. يعتبر قرع الجوز من الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية ، وخاصة فيتامين أ وفيتامين ك والكالسيوم ، ويحتوي كل كوب مطبوخ من الجوز على 2.4 جرام من الألياف. الخرشوف سواء كنت تحب أكله مشويًا في الفرن أو مسلوقًا في الماء أو مطهوًا على البخار ، فإن الأرضي شوكي ستمنحك مستوى عالٍ من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك. يحتوي كل خرشوف متوسط الحجم على ما يقرب من 5.4 جرام من الألياف الغذائية. هذه الأنواع المختلفة من الخضروات غنية أيضًا بالألياف: السلق السويسري والخس والسبانخ والهليون والشمندر والجزر. الفواكه والحمضيات الغنية بالألياف إذا كنت من محبي الفاكهة ، فإليك أهم الأصناف الغنية بالألياف التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي: يتميز التفاح باحتوائه على مستويات عالية من فيتامين ج وفيتامين أ وحمض الفوليك في بالإضافة إلى كمية كبيرة من الألياف الغذائية ، يتركز معظمها في القشرة. أبل على وجه الخصوص. تحتوي كل تفاحة كبيرة على 2.4 جرام من الألياف. الأفوكادو الأفوكادو من أهم مصادر الدهون الصحية الطبيعية التي يحتاجها القلب للحفاظ على صحته وقوته. تحتوي كل أفوكادو على 6.7 جرام من الألياف. يحتوي الموز على مستويات عالية من العناصر الغذائية الهامة والضرورية ، وخاصة البوتاسيوم والمغنيسيوم وفيتامين سي. تحتوي كل موزة متوسطة الحجم على 2.6 جرام من الألياف الغذائية. الخوخ والبرقوق إذا كنت ترغب في تناول أطعمة غنية بالألياف وتتميز بمذاقها الحلو ، فعليك تناول الخوخ سواء كان مجففًا أو طازجًا ، ويحتوي على 1.4 جرام من الألياف الغذائية. الجوافة من أنواع الفواكه الغنية بفيتامين ج وفيتامين أ ، كما أنها غنية بالألياف الغذائية الضرورية لصحتك. تحتوي كل جوافة على 3.1 جرام من الألياف الغذائية. هذه الفاكهة غنية أيضًا بالألياف الغذائية: الكمثرى والبرتقال والجزر الأبيض والتين والتوت بجميع أنواعه والخوخ. البقوليات الغنية بالألياف هي أطعمة غنية بالألياف وهي في الغالب بقوليات ، وهذه هي محتويات الألياف لكل 100 جرام من أنواع مختلفة من البقوليات: الفاصوليا السوداء: 3.8 جرام من الألياف. العدس: 7.3 جرام من الألياف الغذائية. الحمص: 17.9 جرام من الألياف الغذائية. البازلاء: 1.8 جرام من الألياف الغذائية. الفول: 3.8 جرام من الألياف الغذائية. الفاصوليا البيضاء: 3.8 جرام من الألياف الغذائية. البذور والمكسرات غنية بالألياف والبذور والمكسرات بأنواعها من الأطعمة الغنية بالألياف ، وهذه هي نسب الألياف في بعض الأنواع: بذور الشيا: تحتوي كل 100 جرام من بذور الشيا على 44.4 جرامًا من الألياف. الكينوا: تحتوي كل 100 جرام من الكينوا على 2.1 جرام من الألياف الغذائية. بذور اليقطين: تحتوي كل 100 جرام من بذور اليقطين على 3.3 جرام من الألياف الغذائية. الفشار: يحتوي كل 100 جرام من الفشار على 7.1 جرام من الألياف الغذائية. اللوز: يحتوي كل 100 جرام من اللوز الخام على 9.7 جرام من الألياف الغذائية. الحبوب الكاملة الغنية بالألياف الغذائية تعتبر الحبوب الكاملة من أهم الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ، وهذه هي نسبة الألياف في كل 100 جرام من الأصناف التالية: الفريكة: 11.2 جرام من الألياف. الشعير: 14.6 جرام من الألياف. البرغل: 4 جرامات من الألياف. الشوفان: 10.1 جرام من الألياف. اقرأ أيضًا: النظام الغذائي للألياف الغذائية لإنقاص الوزن المراجع المصدر 1 المصدر 2
عذراً التعليقات مغلقة