دستور نيوز
يتعامل كثير من الناس مع وجبة السحور على أنها “وجبة سريعة قبل الأذان”، ثم يتفاجأون بعد ساعات قليلة بالجوع المبكر والصداع والعطش الشديد.
والحقيقة أن السحور ليس مجرد وجبة إضافية، بحسب ما قالت اختصاصية التغذية السريرية الدكتور نور قهوجي لعنب بلدي. بل هو أداة تنظيم التمثيل الغذائي التي تتحكم في استقرار نسبة السكر في الدم، ومستوى الطاقة، وحتى الحالة المزاجية خلال اليوم.
السحور الذكي مبني على فهم بسيط: كيفية إبطاء عملية الهضم، والحفاظ على السوائل، ومنع التقلبات الحادة في نسبة السكر في الدم.
كيف نمنع الجوع المبكر؟
وبحسب الأخصائية نور قهوجي، فإن الجوع السريع غالباً ما يكون سببه ارتفاع سريع في نسبة السكر في الدم يتبعه انخفاض حاد.
مثال شائع: شخص يأكل الخبز الأبيض مع المربى وكوب من الشاي الحلو. هذه الوجبة غنية بالكربوهيدرات البسيطة، وقليلة بالألياف والبروتين، لذلك يتم هضمها بسرعة، ويرتفع الأنسولين، ثم ينخفض السكر بعد ساعات قليلة، فيظهر الجوع مبكرا.
الحل، بحسب قهوجي، هو معادلة الشبع الثلاثية: كمية كافية من البروتين والألياف والدهون الصحية المعتدلة.
مثال عملي على حشوة السحور
بيضة مسلوقة (2)، نصف كوب شوفان مطبوخ مع الحليب، ملعقة شيا أو بذور الكتان، خيار أو طماطم، وكوب ماء.
ويوضح قهوجي أن البروتين الموجود في البيض يبطئ إفراغ المعدة، والألياف الموجودة في الشوفان والشيا تشكل مادة هلامية هضمية تزيد من الشبع، والدهون الصحية تقلل من سرعة الامتصاص. النتيجة: استقرار أطول للسكر وطاقة تقدمية.
مثال آخر
زبادي يوناني كامل الدسم، وحفنة من المكسرات، وفاكهة منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل التفاح، وشريحة من الخبز الأسمر كامل الحبوب.
وهذه التركيبة، بحسب المختص، تمنع “انهيار الطاقة” في منتصف النهار.
كيف نقلل من العطش؟
ويشير قهوجي إلى أن العطش لا يتعلق فقط بكمية الماء، بل أيضاً بتوازن الصوديوم والبوتاسيوم وطبيعة الطعام.
وعدد المختص أخطاء تزيد من العطش، مثل: الإفراط في تناول الأجبان المالحة، والمخللات، واللحوم المصنعة، والأطعمة المقلية الثقيلة، وشرب كميات كبيرة جداً من الماء دفعة واحدة.
وأشار قهوجي إلى أن شرب لتر من الماء قبل 10 دقائق من الأذان لا يعني الترطيب الفعال، إذ سيتخلص الجسم سريعا من جزء كبير منه.
الإستراتيجية الصحيحة لشرب الماء
• توزيع 2-3 أكواب من الماء بعد الإفطار وحتى السحور.
• كوب ماء عند الاستيقاظ على السحور.
• كوب أثناء الوجبة.
• كوب قبل الإفطار بربع ساعة.
ولتحسين احتباس السوائل، يوضح الأخصائي أهمية إضافة الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم مثل الموز أو الأفوكادو، وتناول الخضار التي تحتوي على نسبة عالية من الماء مثل الخيار والخس، وتجنب الإفراط في تناول الملح.
وتضرب مثالاً على وجبة السحور المرطبة، والتي تتكون من الزبادي أو الخيار أو النعناع أو البيض أو التونة قليلة الملح، مع شريحة من خبز الحبوب الكاملة، وكوب من الماء، وتمر واحد.
ويلعب توقيت السحور دورًا مهمًا
ويقول قهوجي، كلما كان السحور أقرب إلى أذان الفجر، كلما كان ذلك أفضل لاستقرار الطاقة، كما أن الفترة الطويلة بين السحور والنوم قد تسرع الشعور بالجوع.
وتختتم اختصاصية التغذية السريرية حديثها لعنب بلدي بالقول إن السحور الذكي ليس وجبة كبيرة، بل وجبة ذات تركيبة مدروسة: بروتين كافٍ، وألياف بطيئة الامتصاص، ودهون معتدلة، وملح قليل، وماء موزع بذكاء.
بهذه المعادلة، يمكنك تقليل الجوع، وتخفيف العطش، والحفاظ على تركيز وطاقة ثابتين طوال نهار رمضان. إذا تم بناء السحور بشكل صحيح، فسوف تلاحظ الفرق.
متعلق ب
إذا كنت تعتقد أن المقالة تحتوي على معلومات غير صحيحة أو لديك تفاصيل إضافية، أرسل لي تصحيحًا
إذا كنت تعتقد أن المقال ينتهك أي مبادئ أخلاقية أو معايير مهنية، قم بتقديم شكوى
#السحور #الذكي #في #رمضان #كيف #نمنع #الجوع #والعطش
السحور الذكي في رمضان: كيف نمنع الجوع والعطش؟
– الدستور نيوز
عالم الأسرة – السحور الذكي في رمضان: كيف نمنع الجوع والعطش؟
المصدر : www.enabbaladi.net