تناول هذه الأطعمة لإنقاص الوزن..

دستور نيوز

لدى الجميع عمومًا فكرة جيدة عن الأطعمة التي يجب الحد منها إذا أردنا فقدان بعض الوزن: الشوكولاتة، البسكويت، الكعك، رقائق البطاطس، البيتزا – والقائمة تطول. لكننا لا نفكر كثيراً في الأطعمة التي يجب أن ندرجها في نظامنا الغذائي لتحسين عملية الهضم وإبقائنا ممتلئين للوصول إلى وزن صحي. وبحسب تقرير نشرته صحيفة “ذا تلغراف” البريطانية، تقول خبيرة التغذية ريانون لامبرت: “عندما يتعلق الأمر بخسارة الوزن، يجب أن تبحث عن طرق “لتحسين الصحة العامة بدلا من التقييد الشديد للسعرات الحرارية أو الحميات الغذائية البدائية”. ويضيف إعلانا: “هناك العديد من الحميات الغذائية التي تقدم حلولا سريعة غير مستدامة، مما يدفع معظم متابعيها إلى استعادة الوزن مرة أخرى عندما يتوقفون عن اتباعها”. وتابع: “بدلاً من ذلك، قدم المزيد من الأطعمة المغذية التي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن بشكل مستدام وصحي”. وإليكم 8 أطعمة ينصح بها الخبراء للمساعدة في إنقاص الوزن: 1- اللحوم الخالية من الدهون. وتشير الأبحاث إلى أن تناول البروتين يساعد على فقدان الوزن على المدى الطويل، ويقلل من خطر استعادة ما فقدته. اللحوم الخالية من الدهون هي بروتين كامل، أي أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم، دون المستويات العالية من الدهون المشبعة والصوديوم الموجودة في اللحوم الدهنية والمعالجة. يقول لامبرت: “البروتين هو حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين يهدفون إلى إنقاص الوزن”. تعتبر مصادر البروتين الخالية من الدهون ضرورية لأنها تساعد في بناء وإصلاح الأنسجة العضلية، والتي بدورها يمكن أن تزيد من عملية التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، يعزز البروتين الشبع، مما يعني أنه يبقيك تشعر بالشبع لفترة أطول، وقد يساعد في تقليل السعرات الحرارية الإجمالية دون الحاجة إلى اتباع نظام غذائي صارم. 2- الخضار الورقية. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين زادوا من استهلاكهم للخضروات الورقية الخضراء تناولوا تلقائيًا عددًا أقل من الأطعمة والحلويات والأطعمة المقلية. فهي مصدر كبير للألياف، وتساعد على خلق ميكروبيوم صحي والذي بدوره يؤثر على الطريقة التي يعمل بها التمثيل الغذائي لديك. يعتقد لامبرت أن المحتوى العالي من الألياف في الخضار الورقية يبطئ عملية الهضم عن طريق إبطاء إفراغ المعدة ووقت عبور الطعام بشكل عام عبر الجهاز الهضمي. يقول لامبرت: “إن الأطعمة الغنية بالألياف تؤخر أيضًا إطلاق السكر من الأمعاء إلى الدم”. وهذا يقلل من الارتفاع والانخفاض اللاحق في مستويات الجلوكوز في الدم، والذي غالبًا ما يظهر في الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. “إن إطلاق السكر بشكل أبطأ وأكثر ثباتًا في الدم يعزز أيضًا الشبع، مما يقلل من مشاعر الجوع على مدى فترة أطول من الزمن.” 3- الأسماك الزيتية يُعتقد أن الأسماك الزيتية لها عدد من الفوائد، بدءًا من دعم صحة القلب إلى تقليل الالتهابات في الجسم. وقد وجد الباحثون أيضًا أن تناول الأسماك الزيتية والمأكولات البحرية يمكن أن يحسن حساسية الأنسولين ويساعد على فقدان الوزن، وقد يساعد أيضًا في تقليل الشهية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء. يقول جي كيو جوردان، خبير التغذية المتخصص في فقدان الوزن المستدام والتوازن الهرموني: “إن تناول الأسماك الزيتية يمكن أن يساعد في تقليل الالتهاب وتنظيم مستويات الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي، عند ارتفاعه بشكل مزمن، يمكن أن يضعف عملية التمثيل الغذائي ويساهم في زيادة الوزن”. . 4- قد لا تكون الخضروات الصليبية هي الخضروات الأكثر شعبية، لكن تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية يمكن أن يكون له فوائد عديدة للصحة الأيضية، بما في ذلك تحسين حساسية الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وانخفاض الشهية. يعتقد جوردان أن “هذه الأطعمة غنية بالألياف وتحتوي على السلفورافان، وهو مركب يساعد على تقليل الالتهاب ودعم إزالة السموم من هرمون الاستروجين بشكل فعال”. يقول جوردان: “هذا مفيد للتوازن الهرموني والتمثيل الغذائي، وتنظيم الشهية وتخزين الدهون”. 5- البطاطا الحلوة تشير الأدلة إلى أن البطاطا الحلوة لا تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تقليل وزن الجسم ومنع تكوين الدهون الحشوية، التي تتشكل حول الأعضاء وترتبط بالحالات الصحية مثل مرض السكري وأمراض القلب. يقول جوردان: “توفر هذه الأطعمة ذات الحمل المنخفض نسبة السكر في الدم (GL) طاقة ثابتة وتدريجية، مما يساعد على استقرار مستويات السكر في الدم”. ويوضح قائلاً: “إن استقرار نسبة السكر في الدم يسمح للجسم بإطلاق الدهون المخزنة بأمان، مما يعزز فقدان الوزن الصحي ويمنع تعطل الطاقة الذي قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام”. 6- الفاصوليا والبقوليات الفاصوليا والبقوليات جزء أساسي من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط، وتشير عدد من الدراسات إلى أن الفاصوليا يمكن أن تساعد في فقدان الوزن. أظهرت إحدى الدراسات الأمريكية وجود صلة بين استهلاك الفول والبقوليات وانخفاض وزن الجسم ومحيط الخصر الأصغر. يقول جوردان: “إنه غني بالبروتين والألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم صحة الأمعاء”. ويضيف: “الأمعاء الصحية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي الصحي، وهذه الأطعمة تدعم بكتيريا الأمعاء المفيدة. “كما أنه يوفر العناصر الغذائية الأساسية مثل الحديد والمغنيسيوم والفولات، مما يدعم مستويات الطاقة.” 7- الأفوكادو: على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السعرات الحرارية والدهون (الصحية)، إلا أن عدداً من الدراسات تشير إلى أن تناول الأفوكادو يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الأفوكادو يرتبط بانخفاض دهون البطن، ووجدت أخرى أنها تحتوي على عناصر غذائية ومركبات قد تقلل من خطر السمنة. يقول جوردان: “الأفوكادو غني بالدهون الصحية التي تخفض نسبة الكوليسترول السيئ، وتحسن صحة القلب، وتبقيك تشعر بالشبع، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام”. ويضيف: “الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات وتوازنها، مما يؤثر على إدارة الوزن”. 8- التوت بالرغم من احتوائه على نسبة عالية من السكريات الطبيعية إلا أن الأدلة تشير إلى أن له تأثير مضاد للسمنة. وجدت إحدى الدراسات الأمريكية أن التوت الأزرق يمكن أن يساعد في حرق الدهون في الجسم، وتشير أبحاث أخرى إلى أن التوت يمكن أن يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم، وهناك بعض الأدلة على أن الفراولة لها تأثير مماثل. يقول لامبرت: “يعد التوت مثل التوت الأزرق والفراولة خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة لأنه منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف ومضادات الأكسدة”.

تناول هذه الأطعمة لإنقاص الوزن..

– الدستور نيوز