عندما يزعج الأرق نومك ليلاً، اتبع هذه الخطوات…

“أنا واحد من كل 10 أشخاص يعاني من الأرق المزمن” صرح بذلك الدكتور شاليني باروثي، المدير المساعد لمركز طب وأبحاث النوم في مستشفى سانت لوك في تشيسترفيلد بولاية ميسوري الأمريكية، والمتحدثة الرسمية للأكاديمية الأمريكية لطب النوم.أضف إعلانا

ما هو الأرق المزمن؟
وتعرف الدكتورة راشيل سالاس، أستاذة علم الأعصاب في كلية الطب بجامعة جونز هوبكنز في بالتيمور، الأرق المزمن بأنه عندما يستغرق الشخص أكثر من 30 دقيقة للنوم أو العودة إلى النوم بما يصل إلى ثلاث مرات في الأسبوع لأكثر من ثلاثة أشهر، مما يؤثر على حياته اليومية نتيجة الأعراض. وما يعاني منه هو قلة التركيز، أو مشاكل في التركيز، أو تغيرات في الحالة المزاجية، بحسب ما نشر في موقع CNN Arabia.
هل هناك طرق لعلاج الأرق؟
هناك العديد من الطرق المفيدة لعلاج هذه الحالة، بما في ذلك تحديد موعد للنوم وممارسة العلاج السلوكي المعرفي خصيصًا للأرق. لكن هذه الإجراءات تستغرق أسابيع حتى تدخل حيز التنفيذ.
لماذا تعاني من الأرق؟
وأوضح باروثي، وهو أيضًا أستاذ مساعد في كلية الطب بجامعة سانت لويس، أن الخطوة الأولى هي تحديد مصدر الأرق.
وأضافت أنه في بعض الأحيان قد يكون الأرق مصحوبًا بتغييرات كبيرة في الحياة، مثل الحزن على أحد أفراد الأسرة، أو التعرض لحدث طبي. في كثير من الأحيان، يمكن أن يكون الأرق مصحوبًا بالتوتر والقلق والاكتئاب.
وتتطلب هذه الحالة العلاج، وهذا لا يعني أنها ستختفي عندما يزول الحزن أو يهدأ التوتر أو المرض.
وأوضح باروثي: “الأرق هو اضطراب حقيقي. لذلك عليك علاجها حتى يستعيد الشخص صحته النفسية الكاملة”.
قد يكون سبب الأرق متلازمة تململ الساقين. وأشار باروثي إلى أن هذه الحالة تؤثر على الكثير من الأشخاص، ولكن غالبا ما يتم الاستهانة بها كسبب للأرق.
وقالت إن الشعور بالأرق والرغبة في تحريك ذراعيك أو ساقيك أو جذعك يشير إلى حالة من فرط الإثارة، ويمكن أن يمنعك من الحصول على نوم جيد أثناء الليل.
وتضيف أن العديد من الأشخاص لا يتم تشخيصهم لأنهم لا يصفون ما يحدث لهم.
إذا كان الأمر كذلك، فهي توصي بالنهوض والتجول في المنزل وممارسة بعض تمارين التمدد لتخفيف القلق، قبل محاولة النوم مرة أخرى.
قال سالاس، طبيب أعصاب النوم في مركز جونز هوبكنز للنوم والعافية، لا تدع السرير يصبح مكاناً مرتبطاً بفترات طويلة من التوتر قبل النوم.
وأضافت: “إن أسوأ ما يمكن أن يفعله الشخص الذي يعاني من الأرق هو البقاء في السرير وعدم النوم”.
وتابعت: “إذا كنت تشعر بالقلق، أو تتفحص هاتفك، أو تشاهد التلفاز في السرير، فإن الدماغ يتلقى رسائل متضاربة حول الغرض من البقاء في السرير”.
بدلًا من ذلك، اتبع روتينًا منتظمًا لوقت النوم، ثم اذهب إلى السرير في الوقت المحدد للنوم، وامنح نفسك من 15 إلى 20 دقيقة لتغفو. يقول سالاس: لا تنظر إلى الساعة، فقط قم بتقييمها.
وأضافت: إذا لم تنم لهذه المدة من الوقت، فاستخدم مصباحًا يدويًا غير هاتفك للذهاب إلى غرفة أخرى وتجربة نشاط آخر حتى تبدأ في الشعور بالنعاس، ثم حاول مرة أخرى.
نعلم من الدراسات أنه حتى لو حصل الناس على 10 ساعات من النوم، وإذا ذهبوا للنوم في أوقات مختلفة واستيقظوا في أوقات مختلفة، فإن ذلك يؤثر عليهم فعليًا ويصبحون أشبه بشخص محروم من النوم.
وقال باروثي إنه مهما كان ما تفعله في تلك الأوقات عندما تنهض من السرير، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء واتباع عادات نوم جيدة.
من المهم الاستماع إلى الموسيقى الكلاسيكية، أو أصوات الطبيعة، لمساعدة أدمغتهم على ربط أنفسهم بالنوم. وأضافت: أو يمكنك قراءة كتاب غير ممتع، أو مجلات تحتوي على مقالات قصيرة باستخدام مصباح يدوي.
إذا جرب الشخص جميع الممارسات الموصى بها ولكنه لا يزال يواجه صعوبة، فهناك أدوية فعالة بدون وصفة طبية، أو التحدث مع الطبيب، للتغلب على الليالي الصعبة بشكل خاص. إذا وجدت نفسك تحصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم وما زلت تشعر بالتعب أثناء النهار، فقد يكون هناك اضطراب نوم أساسي تحتاج إلى علاجه.