دستور نيوز
كشف خبراء التغذية عن مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تساعد في تعزيز الصحة النفسية، ورفع الروح المعنوية، والتخلص من المشاعر السلبية. “إن اتباع نظام غذائي متوازن بشكل عام يحتوي على الكثير من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو الأفضل على الأرجح عندما يتعلق الأمر بالصحة العقلية” ، هذا ما قالته اختصاصية التغذية المسجلة كريستين بيرن، صاحبة شركة Ruby Oak Nutrition في رالي بولاية نورث كارولينا، لموقع Yahoo Life. تحدث بيرن وميشيل روثنشتاين، طبيب القلب الوقائي في Entirely Nourished، عن 6 أطعمة ارتبطت بهرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين، وهي: بذور اليقطين. ويوصي روثنشتاين بتناول حوالي 28 جرامًا من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عن طريق إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان. وما إلى ذلك وهلم جرا. يوضح روثنشتاين: “تعتبر بذور اليقطين مصدرًا رائعًا للتريبتوفان، وهو حمض أميني يدعم تنظيم المزاج من خلال المساعدة في إنتاج السيروتونين، وهو ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة”. ويقول الخبراء أن حوالي 28 جرامًا من بذور اليقطين تحتوي على 163 ملجم من التربتوفان. منذ سنوات مضت، حددت منظمة الصحة العالمية 4 ملجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم كجرعة يومية موصى بها للتربتوفان. الأسماك الدهنية الأسماك الدهنية، مثل الأنشوجة والرنجة والماكريل وسمك القد الأسود والسلمون والسردين والتونة ذات الزعانف الزرقاء والسمك الأبيض والباس المخطط والكوبيا، غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية. تدعم أحماض أوميغا 3 الدهنية صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم قليلاً، وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب، وتقليل كمية الدهون الثلاثية في الدم. “إدارة السعرات الحرارية.” تعديلات بسيطة على الوجبات لتنظيم الوزن. يمكن أن يزيد ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية… خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية. وقال بيرن: “بناء على الأبحاث التي أجريت حتى الآن، فإن العناصر الغذائية التي يبدو أن لها الرابط الأقوى لتحسين الحالة المزاجية هي أحماض أوميجا 3 الدهنية”. الأفوكادو قال روثنشتاين لموقع Yahoo Life: “الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة”. تعتبر الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، حيوية لصحة الدماغ وترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب. يحتوي الأفوكادو أيضًا على التربتوفان، حيث توفر 100 جرام منه حوالي 33 ملجم من التربتوفان، وفقًا لموقع HealthCentral. تم ربط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعيًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض القلب التاجية. لقد ثبت أن البرتقال يساعد في تعزيز صحة الدماغ لأنه غني بفيتامين C. ونقص فيتامين C شائع لدى المصابين بالاكتئاب. يوضح روثنشتاين: “يحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ ودعم استقرار المزاج العام”. وجدت دراسة أجريت عام 2022 أن شرب عصير البرتقال الغني بالفلافونويد ثلاث مرات يوميا لمدة ثمانية أسابيع يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشباب. الخضار الورقية الداكنة يوصي الخبراء بتناول كوب ونصف من الخضار الخضراء الداكنة أسبوعيًا، والتي تشمل الكرنب والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير. كتب مؤلفو دراسة أجريت عام 2018: “تعتبر الخضار الورقية الخضراء مصادر جيدة لحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهما أمران مهمان في الوقاية من الاكتئاب. ويشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للأمينات الأحادية مثل السيروتونين في الدماغ، ويؤدي انخفاض تخليق السيروتونين إلى مزاج مكتئب. الشوكولاتة الداكنة: وجدت دراسة صغيرة أجريت لمدة ثلاثة أسابيع في كوريا الجنوبية أن المشاركين فيها. وتحسنت حالتهم المزاجية بعد تناول 10 جرام من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% كاكاو ثلاث مرات يوميا. أما من تناولوا الشوكولاتة التي تحتوي على 70% كاكاو أو لم يتناولوا أي شوكولاتة على الإطلاق، فلم تظهر عليهم أي تأثيرات مماثلة. وأرجع الباحثون الفضل إلى التغيرات في الميكروبات التي تعيش في الأمعاء، من خلال “إعادة هيكلة تنوع وتكوين ميكروبيوم الأمعاء، والذي قد يؤدي بدوره إلى تحسين الحالة المزاجية عبر محور الأمعاء والدماغ”. ر.ت
مثبت علمياً..6 أطعمة تحسن مزاجك..
– الدستور نيوز