دستور نيوز
عندما أذهب إلى متجر الأطعمة الصحية المحلي الخاص بي ، هناك زاوية واحدة لطالما كانت لغزا بالنسبة لي ، الأرفف مبطنة بعشرات من الأحواض البلاستيكية البيضاء المليئة بالمكملات الغذائية: مساحيق البروتين. ومع ذلك ، في غرفة خلع الملابس في صالة الألعاب الرياضية ، هناك الكثير من الأشخاص الذين يروجون لفوائدها ، موضحين أنهم ببساطة يضيفون ملعقة من هذا المسحوق إلى الحليب أو العصير ، وممارسة الرياضة وبناء المزيد من العضلات. ومع انتشار شعبيته إلى ما هو أبعد من لاعبي كمال الأجسام والرياضيين المحترفين ، يبدو الآن أنه وقت مناسب للبحث في الأدلة حول فوائد مساحيق البروتين. يستخدم بعض الناس مخفوق البروتين كوجبة خفيفة بين الوجبات ، أو حتى يستخدمونه بدلاً من الوجبة إذا لم يكن لديهم وقت لتناول الطعام. يستخدم الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أيضًا هذه المكملات في بعض الأحيان لزيادة تناول البروتين إذا شعروا أنهم لا يحصلون على ما يكفي. وهناك المئات من المنتجات الغذائية الجديدة في محلات السوبر ماركت ، من ألواح الحبوب إلى الآيس كريم والشوكولاتة ، والتي تشير بوضوح في كتابة الشهادات إلى أنها تحتوي على البروتين. هناك مجموعة من نقاط القوة المتاحة في هذه المكملات ، مع جرعات أعلى تستهدف كمال الأجسام. قد يأتي المسحوق من مصدر حيواني مثل البيض أو الحليب أو من النباتات. على سبيل المثال ، يمكن استخلاص البروتين من البازلاء ، والبطاطس ، والأرز ، وفول الصويا ، ثم طحنه إلى مسحوق ، مع إضافة النكهات أحيانًا لجعله جيدًا. لا شك أن البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي. نحن بحاجة إليه لبناء العضلات وإصلاحها ، ومساعدة عظامنا على البقاء قوية ، والحفاظ على نظام المناعة لدينا والحفاظ على أدمغتنا وقلوبنا وبشرتنا بالطريقة التي نريدها. الأطعمة مثل البيض والحليب والزبادي والأسماك والعدس واللحوم وفول الصويا والمكسرات والبذور كلها غنية بالبروتين ، ومعظم البالغين في البلدان ذات الدخل المرتفع يحصلون على الأقل على الكمية اليومية من البروتين التي أوصت بها السلطات الصحية. في تحليل تلوي لـ 49 دراسة ، كان متوسط تناول البروتين في وجبات الناس ، في بداية البحث ، أكثر بنسبة 75 في المائة من التوصيات الأمريكية والكندية ، على سبيل المثال. وهناك بعض العلماء في هذا المجال ، مثل ستيوارت فيليبس من جامعة ماكماستر في كندا ، أن المستويات الموصى بها قد لا تكون عالية بما يكفي للجميع. تعتمد إحدى الصعوبات في معرفة مقدار ما قد تحتاجه كفرد على عمرك وصحتك ودرجة التمرين ، لذلك قد لا تنطبق عليك التوصيات القياسية. يجد بعض كبار السن ، على سبيل المثال ، أن لديهم شهية ضعيفة مما قد يدفعهم إلى تناول القليل جدًا وبالتالي عدم الحصول على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي. إذا كنت رياضيًا محترفًا للتحمل ، فأنت بحاجة إلى بروتين أكثر من الشخص البالغ العادي. لن يؤدي تناول مسحوق البروتين إلى بناء العضلات إلا إذا قمت بدمجه مع تمارين المقاومة ، وفقًا للدراسات. بما أننا نعلم أن البروتين في النظام الغذائي يبني العضلات ، ويحافظ على قوة العظام ، ويحمي جهاز المناعة لديك ، فهل يعني ذلك أنه كلما حصلت على المزيد ، كان ذلك أفضل؟ هل يمكننا جميعا الاستفادة من المزيد؟ أم أن هناك مخاطر في تناول المزيد من البروتين بهذه الطريقة؟ لحسن الحظ ، كانت هناك بعض التجارب التي يمكن أن توجهنا. وتميل هذه التجارب في الغالب إلى إثبات أن مساحيق البروتين يمكن أن تساعد في الواقع في بناء العضلات ، كما يزعم الكثيرون. لكن النقطة المهمة هي أن هذا لن يساعد إلا إذا قمت ببعض أشكال تمارين المقاومة ، مثل استخدام آلات الوزن. وإذا لم يتم تدريب العضلات ، فإن البروتين الإضافي لن يفعل شيئًا. في تحليل تلوي واحد من عام 2014 ، جمع الباحثون البيانات من 14 تجربة معشاة ذات شواهد. على سبيل المثال ، تناول نصف الأشخاص مسحوق بروتين مصل اللبن ، والذي يتكون من السائل المتبقي عند تحويل الحليب إلى جبن ، وتناول نصفهم دواءً وهميًا عن طريق الشرب ، ووجدوا أنه طالما كان الأشخاص يمارسون تدريبات المقاومة ، فإن تناول البروتين زادت المساحيق من كتلة الجسم النحيل ، ولكن إذا شربوا المشروبات ببساطة دون ممارسة الرياضة ، لم تكن هناك زيادة ذات دلالة إحصائية. تتمثل إحدى الصعوبات في محاولة مقارنة الدراسات في أن بعضها يتم إجراؤه مع الأشخاص الذين يعانون من السمنة ، والبعض الآخر مع كبار السن ، والبعض الآخر مع رواد الصالة الرياضية الأصغر سنًا ، مما يجعل من الصعب تعميم النتائج. تركز الأبحاث الحديثة ، التي جمعت أفضل الدراسات ونشرت في عام 2022 ، على التجارب التي أجريت على البالغين الأصحاء الذين لا يعانون من زيادة الوزن. مرة أخرى ، أحدث مسحوق البروتين فرقًا ، حيث حقق مكاسب في كل من كتلة الجسم النحيل وقوة الجسم المنخفضة ، بشرط أن يخضع الأشخاص أيضًا لتدريبات المقاومة. كان هناك أيضًا تأثير ضئيل على قدرة الأشخاص على أداء تمارين الضغط ، لكنه لم يحدث فرقًا في اختبارات القوة الأخرى ، مثل قبضة اليد. لذلك فهو ليس مسحوقًا سحريًا سيجعلك فجأة قويًا. عليك أن تبذل جهدًا ليحدث هذا. ولكن حتى بعد فحص كل هذه الدراسات ، يقول الباحثون إن الكمية المثلى من البروتين لا تزال غير واضحة ، على الرغم من أنه كان من المثير للاهتمام أن نرى أن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا لا يحتاجون إلى استهلاك نفس الكمية من المسحوق لإحداث فرق. . قد يكون استخدام البروتين الإضافي مفيدًا فقط إذا كنت تمارس الرياضة أربع أو خمس مرات في الأسبوع. أمضى أحد مؤلفي هذا البحث ، ستيوارت فيليبس ، عقدين من الزمن في دراسة تأثير وجباتنا الغذائية على عضلاتنا. في حديثه إلى برنامج الغذاء في بي بي سي العام الماضي ، لخص الأمر بهذه الطريقة: الشخص الذي يستهلك بروتينًا إضافيًا ويمارس الرياضة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع لن يجد فائدة تذكر ، في حين أن أولئك الذين يمارسون الرياضة أربع أو خمس مرات في الأسبوع قد لا يجدون فائدة تذكر. . لذلك ، ما لم تكن رياضيًا مخلصًا أو محترفًا ، فمن غير المحتمل أن تحدث فرقًا كبيرًا. وبالنسبة لأولئك الذين ما زالوا يرغبون في الذهاب إلى الطريق التكميلي ، حتى من أجل فائدة صغيرة جدًا ، غالبًا ما يتم الحديث عن أفضل وقت لأخذهم قبل التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية أو بعد ذلك أثناء تعافي عضلاتك. هناك أيضًا نقاش حول نوع تناول الطعام. يؤمن البعض تمامًا بفائدة بروتين مصل اللبن ، والبعض الآخر يؤمن بالمصادر النباتية. في التحليل التلوي لعام 2018 الذي ذكرته أعلاه من 49 دراسة ، كان الاستنتاج العام هو أنه لا يهم حقًا توقيت ولا نوع البروتين. بالطبع إذا كنت ترغب في تناول مساحيق البروتين ، فأنت بحاجة أيضًا إلى التأكد من أنها لا تسبب لك أي ضرر. تختلف المكونات بين المنتجات المختلفة. بالإضافة إلى البروتين ، تحتوي بعض المساحيق على سكريات ونكهات وفيتامينات مضافة. يمكن أن تؤدي الكميات العالية من السكر إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ، وبالطبع زيادة الوزن. ولكن الأمر الأكثر إثارة للقلق هو القصص التي تظهر على الإنترنت عن الشباب الذين يعانون من نوبات قلبية في صالة الألعاب الرياضية ، وما إذا كانت مساحيق البروتين ربما ساهمت في ذلك. في مثل هذه الحالات الفردية ، من الصعب معرفة مشاكل القلب الكامنة التي قد يعاني منها هؤلاء الأشخاص ، لذلك نحتاج إلى العودة إلى البحث مرة أخرى. لسوء الحظ ، فإن الأبحاث حول هذا الموضوع قليلة. في الواقع ، عليك أن تنظر في دراسات الفئران لتكتشف أي شيء ، وحتى في هذه الحالة يكون هناك القليل جدًا. ولكن كانت هناك دراسة أجريت على الفئران في عام 2020 ، ونشرت في مجلة Nature Metabolism ، من باحثين في كلية الطب بجامعة واشنطن في سانت لويس بالولايات المتحدة. قام الباحثون بتغذية الفئران بنظام غذائي عالي الدهون للحث عمدا على تراكم الترسبات في الشرايين. ولكن تم تغذية نصف الفئران أيضًا بثلاثة أضعاف كمية البروتين التي تغذيها النصف الآخر. لم تكتسب المجموعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتينات نفس القدر من الوزن ، ولكن مما يثير القلق كان لديهم 30 في المائة أقل من البلاك في الشرايين ، مما قد يتسبب في تضييق الشرايين وربما تجلط الدم. تشير الدراسات الحديثة إلى أن كبار السن لا يحتاجون إلى تناول الكثير من البروتين كما كان يعتقد سابقًا. المشكلة هي أنه من الصعب التعميم من تجارب الفئران ، التي تأكل نظامًا غذائيًا غنيًا بالدهون وتتناول الكثير من البروتين ، إلى رواد الجيم الشباب الذين يضيفون ملعقة. من مسحوق للشرب. لذا فإن هذا النوع من البحث لا يزال في مهده. لكن من الصحيح طبعا أننا لا نعرف ما تأثيره بعيد المدى على القلب أو الكلى أو أي جزء آخر من الجسم نتيجة إضافة كميات كبيرة من مساحيق البروتين إلى نظامك الغذائي بشكل يومي. أساس. يجادل البعض بأنه يمكن أن يجلب فوائد صحية منفصلة تمامًا عن اكتساب العضلات. وجد التحليل التلوي لتسع تجارب معشاة ذات شواهد أن الأشخاص الذين تناولوا مساحيق البروتين فقدوا وزنًا أكبر ، وشهدوا تحسنًا في ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. لكن الأشخاص في هذه الدراسة كانوا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة ، لذلك لا نعرف ما إذا كانت نفس التأثيرات المفيدة ستظهر في الأشخاص ذوي الوزن الصحي. في جامعة ريدينغ في المملكة المتحدة ، وجدت أنيس فيشيتي – في دراسة صغيرة معترف بها على 27 شخصًا فقط – أنه إذا كان ضغط الدم مرتفعًا قليلاً ، فإن بروتين مصل اللبن الإضافي يمكن أن يخفضه. في غضون ذلك ، وجدت دراسة جديدة ، جمعت نتائج 31 تجربة ، أنه إذا تناول الناس مسحوق مصل اللبن أو مسحوق الصويا ، كان هناك انخفاض في اثنين من علامات الالتهاب في الجسم. هذا شيء مثير للاهتمام ، لأن هناك مستويات عالية من الالتهاب لدى الأشخاص الذين تصبح عضلاتهم ضعيفة بشكل خاص مع تقدم العمر ، مما يثير التساؤل حول ما إذا كانت هناك طريقة ما لمحاولة منع ذلك باستخدام مساحيق البروتين. ولكن لمعرفة ما إذا كانت هناك فوائد صحية تتجاوز التأثير الضئيل على كتلة العضلات بشرط أن يتم دمجها مع التمارين الرياضية ، فنحن بحاجة إلى مزيد من التجارب على مدى فترات زمنية أطول. سيخبرنا الوقت ، لكننا في النهاية سنكتشف ما إذا كان رواد صالة الألعاب الرياضية الأصحاء أم كبار السن الذين يعانون من ضعف الشهية هم الذين من المرجح أن يستفيدوا من تناول مساحيق البروتين. غالبًا ما يحرص خبراء التغذية على التأكيد على أنه من الأفضل الاعتماد على طعامنا للحصول على كل ما نحتاجه قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية. يبدو أن الطعام الصحي المنتظم هو الأفضل بالنسبة لنا ، لكننا ما زلنا لا نعرف السبب بالضبط.
متى يجب أن نتناول مسحوق البروتين؟ – جريدة الدستور نيوز
– الدستور نيوز