دستور نيوز
اليوم الجمعة ، أول أيام عيد الفطر ، تضع نشرة معهد رعاية صحة الأسرة بمؤسسة الملك الحسين بين يدي القراء نصائح تتعلق بالتغذية الصحية وإدارة الأمراض المزمنة. العيد هو وقت رائع للالتقاء مع العائلة والاستمتاع بالأطعمة اللذيذة كجزء من الاحتفالات. لكن الإفراط في تناول الطعام ، وخاصة الأطعمة الغنية بالدهون أو السكر ، يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ويجعل السيطرة على الأمراض المزمنة أكثر صعوبة. وإليك بعض النصائح لعيد الفطر: تناول التمر مع الحليب في أول صباح من العيد ، ثم تناول الجبن والفاصوليا والبيض وغيرها تدريجيًا ، بعيدًا عن الأطعمة المقلية والسكريات والوجبات الدهنية. يمكن الاستمتاع بالأطعمة السكرية من حين لآخر إذا كنت مصابًا بداء السكري ، لكن المفاتيح البسيطة يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. على سبيل المثال ، عند صنع الشاي التقليدي ، يمكنك استبدال السكر بمُحلي ، وإذا كنت تستخدم الحليب النباتي ، فاختر الصنف غير المحلى بدلاً من ذلك. يجب أيضًا الحرص على عدم تناول الكثير من البسكويت / الكعك مع الشاي ، لأنها تحتوي على الكثير من السكر والدهون والسعرات الحرارية. تذكر أن تحافظ على رطوبتك عن طريق شرب المشروبات الخالية من السكر ، بدلًا من المشروبات الغازية أو العصائر التي يمكن أن تحتوي على الكثير من السكر المضاف. الماء هو الخيار الأفضل. عندما تذهب لشراء الطعام ، من السهل أن تنغمس في ما هو معروض ، حيث يتم الترويج للأطعمة الجاهزة ، بما في ذلك الحلويات والمشروبات ، والتي يمكن أن تكون غنية بالدهون المشبعة والسكر والملح وقليلة الفواكه والخضروات. حاول طهي الطعام بنفسك بدلًا من شراء الأطعمة الجاهزة. يمكنك أيضًا تقليل كمية الدهون ، على سبيل المثال ، عن طريق شواء اللحم بدلاً من القلي. وإليك السعرات الحرارية لبعض أنواع اللحوم: – لحم الضأن: يحتوي كل 100 جرام من لحم الضأن على 216 سعرة حرارية بالإضافة إلى 15 جرامًا من الدهون و 70 ملليجرامًا من الكوليسترول والصوديوم ، إلى جانب 20 جرامًا من البروتين و 270 ملليجرامًا من البوتاسيوم . – لحم الإبل: يحتوي كل 100 جرام من لحم الإبل على 98 سعرة حرارية ، و 1 جرام من الدهون ، بالإضافة إلى 61 ملليجرام من الكوليسترول ، و 70 ملليجرام من الصوديوم ، وكذلك 22 جرامًا من البروتين. – لحم الجاموس: كل 100 جرام من لحم الإبل يحتوي الجاموس على 111 سعر حراري ، إلى جانب 1.53 جرام من الدهون ، و 52 ملليجرام من الكوليسترول ، و 48 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 22 جرامًا من البروتين. لحم البقر: يحتوي كل 100 جرام من لحم البقر على 250 سعر حراري ، و 17 جرامًا من الدهون ، و 74 ملليجرامًا من الكوليسترول ، و 54 ملليجرامًا من الصوديوم ، و 22 جرامًا من البروتين ، و 271 ملليجرامًا من البوتاسيوم. إذا كنت تحب الحلوى ، فحاول إجراء تغييرات صغيرة على وصفاتك التقليدية لجعلها أكثر صحة. تعتبر سلطة الفاكهة أو الزبادي العادي المحلى بالفواكه أو حفنة صغيرة من المكسرات غير المملحة بديلاً جيدًا. انتبه لأحجام الحصص الغذائية: من الشائع تناول الأطعمة والمشروبات التي قد لا تتناولها عادة خلال العيد ، لكن إدراك أحجام حصصك يمكن أن يساعدك على إدارة مستويات السكر في الدم وتجنب تناول أكثر مما كنت تخطط له. حاول أن تأكل المزيد من الخضار ، وهذا سيساعدك على الشعور بالشبع ، والتوقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. يمكنك أيضًا تجربة استخدام أطباق أو أوعية أصغر حجمًا لمساعدتك في إدارة أحجام حصصك. إذا كنت تفحص مستويات السكر في الدم عادة ، فستحتاج إلى فحصها كثيرًا خلال مناسبات مثل العيد للتأكد من بقائها في النطاق المستهدف. قم بتضمين الأطعمة التي يتم امتصاصها بشكل أبطأ عند تناولها ولها مؤشر نسبة السكر في الدم أقل (مؤشر لتصنيف الأطعمة الكربوهيدراتية على مقياس من 0-100 ، وفقًا لمدى ارتفاع مستويات السكر في الدم). جرب الطهي باستخدام بسمتي الحبوب الكاملة بدلاً من الأرز الأبيض. يتم امتصاص أرز بسمتي الحبوب الكاملة بشكل أبطأ ، مما يساعد على إبطاء سرعة ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة. احصل على ما يكفي من الألياف: البقول مثل الحمص والفاصوليا والعدس هي مصدر جيد للألياف وتوفر البروتين النباتي ، وهو منخفض في الملح والدهون المشبعة. على المدى الطويل ، يساعد تناول كميات أقل من الملح والدهون المشبعة في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم والمساعدة في الحفاظ على صحة القلب. إن تناول الكثير من اللحوم الحمراء ليس مفيدًا لقلبك ويمكن أن يزيد أيضًا من مستويات الكوليسترول ، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. يرتبط تناول المزيد من الألياف أيضًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل السمنة وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطانات. حاول أن تظل نشطًا: خلال الإجازات ، من المهم تخصيص وقت لممارسة الرياضة للمساعدة في إدارة مرض السكري. يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم في خفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم والدهون في الدم. حاول أن تظل نشطًا ، على سبيل المثال عن طريق الذهاب في نزهة لمقابلة أصدقائك.
نصائح للأردنيين لوليمة صحية – جريدة الدستور نيوز
– الدستور نيوز