دستور نيوز
تتحدث نشرة معهد رعاية صحة الأسرة ، مؤسسة الملك الحسين ، اليوم الأربعاء ، عن إصابات التمرين التي يمكن أن تحدث لأي شخص ، بغض النظر عن خبرته أو مستوى لياقته أو نوع التمرين. تصف نشرة المعهد الأنواع الشائعة لإصابات التمرين ، والخطوات المهمة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة أثناء التمرين ، بالإضافة إلى العلاجات وشرح طريقة (RICE) لمنع الإصابة من التفاقم. إصابات التمرينات الشائعة: يؤذي الأشخاص أنفسهم بطرق متنوعة عند ممارسة الرياضة. تشمل إصابات التمرين الشائعة ما يلي: إجهاد العضلات وإجهادها: العضلة المشدودة هي إصابة في إحدى عضلاتك تتسبب في تمزقها. وهي من أكثر الإصابات شيوعًا وخاصة بين الرياضيين. يتم تصنيف الحالة إلى ثلاث درجات للإشارة إلى مدى شدتها. يمكن لمعظم الناس التعافي من خلال إراحة عضلاتهم واستخدام العلاجات المنزلية مثل الثلج والأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية. إذا كنت تشعر بالألم لبضعة أسابيع بعد إصابتك أو كنت تعاني من أعراض شديدة ، فاستشر طبيبك. التواء الكاحل: التواء الكاحل هو إصابة تحدث عندما يتعرض الكاحل لصدمة نفسية أو انثناء بشكل غير صحيح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى شد أو تمزق الأربطة القوية التي تساعد على تماسك عظام الكاحل. تساعد الأربطة على استقرار المفاصل ، وتمنع الحركة المفرطة. تحدث التواءات الكاحل عندما تضطر الأربطة إلى تجاوز نطاق حركتها الطبيعي. تتضمن معظم التواءات الكاحل إصابات في الأربطة الموجودة على الجزء الخارجي من الكاحل. إصابة الكتف: يمكن أن تحدث هذه الإصابة نتيجة الحركات المتكررة مثل الرفع العلوي وتتسبب في الضغط على عضلات الكفة المدورة للجزء العلوي من لوح الكتف. يمكن للحركة المتكررة أن تفرط في الأوتار ، مما يؤدي في النهاية إلى التهاب الأوتار. إصابات الركبة: أكثر الأربطة إصابة في منطقة الركبة هي الأربطة الصليبية التي تشكل الحرف X باللغة الإنجليزية – الرباط الصليبي الأمامي والرباط الصليبي الخلفي. الأربطة الجانبية: الرباط الجانبي الإنسي والرباط الجانبي الجانبي شائعان أيضًا. التهاب الأوتار: عادةً ما يحدث ألم التهاب الأوتار أثناء التمرين ويمكن أن يستمر بعد ذلك عند القيام بأنشطة باستخدام تلك العضلة أو الوتر. على سبيل المثال ، غالبًا ما يُلاحظ التهاب أوتار الركبة (الوتر الرضفي) عند الرياضيين الذين يؤدون أنشطة القفز أو القرفصاء. يمكن علاج هذه الإصابات بلف المعصم أو دعامة وظيفية. منع إصابات التمرين: هناك خطوات بسيطة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على نفسك في مأمن من الإصابات أثناء ممارسة الرياضة. لكن أولاً ، انتبه إلى هذه القاعدة العامة: إذا كنت امرأة فوق 55 عامًا ، فاستشر أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج التمرين. عندها يكون الشخص على يقين من أنه يتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارسة الرياضة. الأمر نفسه ينطبق على الرجل فوق سن 45 أو أي شخص يعاني من أي حالة طبية. فيما يلي إرشادات لتجنب الإصابات أثناء التمرين: – الإحماء والتهدئة. يجب أن يبدأ كل تمرين بإحماء وينتهي بفترة تهدئة. يساعد الإحماء جسمك على الاستعداد للتمرين. فهو يزيد تدريجيًا من معدل ضربات القلب ويريح عضلاتك ومفاصلك. بعض طرق الإحماء: اركب دراجة تمرين. لعب القفز على الحبل. هرول لمدة 5 إلى 10 دقائق. التهدئة بعد التمرين مهم لإعادة معدل ضربات القلب ببطء إلى طبيعته. المشي لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين هو إحدى طرق التهدئة. تمارين الإطالة: قم بتمارين الإطالة الديناميكية قبل التمرين وبعده. هذا سوف يساعد على زيادة المرونة. تتضارب الأبحاث حول ما إذا كان يمكن أن يساعد أيضًا في منع الإصابة ، ولكن من الأفضل القيام بتمارين الإطالة بعد الإحماء والتهدئة. عند بدء تمرين روتيني أو بدء برنامج تمرين جديد ، ابدأ ببطء. ثم قم تدريجياً ببناء الكثافة والمدة والتردد. لا تضغط على نفسك بشدة. مع زيادة قدرات لياقتك ، ستتمكن من تحدي نفسك أكثر. – تنويع التمرين (Cross Train). لا تفرط في استخدام مجموعة عضلية واحدة. يمكن أن يؤدي تكرار نفس حركات العضلات مرارًا وتكرارًا إلى الإفراط في الاستخدام وإصابات الاستخدام المتكرر مثل جبائر قصبة الساق والتهاب الأوتار. بعض الطرق لتغيير التمرين: التمدد في اليوم الأول ، ورفع الأثقال في اليوم الثاني ، والسباحة أو ركوب الدراجات في اليوم الثالث. تعرف على مناطق مشكلتك. خصص تمرينك للمناطق الضعيفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في ركبتيك ، فستحتاج إلى تعزيز قوتك في المنطقة المصابة. لكن لا تمارس تمارين مؤلمة. استشر طبيبك. وتأكد من البدء بلطف. استمع إلى جسدك. يمكن لفلسفة “لا ألم ، لا ربح” أن تجعلك عرضة للإصابة. يمكنك الحصول على لياقتك دون الشعور بالألم. لا تدفع نفسك إلى درجة الألم. إذا شعرت بألم ، فقد تتعرض للإصابة. توقف عن ممارسة الرياضة ، واسترح ليوم واحد. اشرب كمية كافية من الماء. اشرب الكثير من الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده. ابدأ بداية جيدة بشرب نصف لتر من الماء قبل التمرين بساعتين إلى ثلاث ساعات. من القواعد العامة الجيدة أن تشرب هذه الكمية من الماء: ربع جالون من 20 إلى 30 دقيقة قبل التمرين 1 لتر كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين 1 لتر خلال نصف ساعة من الانتهاء من التمرين. * تناول وجبة صغيرة أو وجبة خفيفة كل 2 إلى 3 ساعات للحفاظ على مصدر ثابت للوقود لجسمك. * بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة صحية من الكربوهيدرات والبروتين لتجديد مخزون الطاقة لديك. علاج إصابات التمرين: يمكن أن تحدث الإصابات مهما كنت حريصًا. إذا تعرضت لإصابة أثناء التمرين ، فاتبع طريقة RICE لمنع تفاقم إصابتك: يشير الحرف (R) إلى الراحة: امنح الإصابة راحة. يرمز الحرف (I) إلى الجليد: ضع الثلج على الإصابة لتقليل التورم والنزيف والالتهاب. يشير الحرف (C) إلى الكمادات الضاغطة: ضع ضمادة ضغط لتقليل التورم. يشير الحرف (E) إلى الارتفاع: ارفع موقع الإصابة ، إن أمكن ، لتقليل التورم. يمكن أن تساعد الأدوية المضادة للالتهابات مثل الإيبوبروفين في تقليل الألم والالتهاب الناتج عن الإصابة. استشر طبيبك قبل الاستخدام ، إذا كنت تتناول أي أدوية أخرى أو لديك أي مشاكل طبية. إذا لم تتحسن الإصابة في غضون أسبوع ، أو إذا ساءت ، فاطلب العناية الطبية. تلتئم معظم إصابات التمرين من تلقاء نفسها في غضون 4 أسابيع أو أقل. إذا كنت قلقًا بشأن العدوى ، فمن الأفضل طلب المشورة الطبية. حتى تتعافى تمامًا ، لا تمارس النشاط الذي تسبب في الإصابة. تجنب أي نشاط يضغط على المنطقة المصابة. لا يزال بإمكانك أن تكون نشطًا طالما أنك لا تشدد على الإصابة. قد يساعدك البقاء نشيطًا على التعافي بشكل أسرع مما لو كنت جالسًا على الأريكة. جرب تمرينًا جديدًا بينما تتعافى إصابتك. على سبيل المثال ، إذا لويت كاحلك ، فمرّن ذراعيك بدلاً من ذلك. إذا كان كتفك يؤلمك ، قم بتمرين رجليك عن طريق المشي. بعد أن تتعافى تمامًا من إصابتك – بدون ألم لأكثر من أسبوع – ابدأ من جديد ببطء. لا تحاول التمرن بجد كما كنت تفعل قبل إصابتك. سوف تحتاج إلى إعادة بناء قوة عضلاتك وقدرتك على التحمل. قد يستغرق الأمر 3 أسابيع من التمارين المنتظمة لاستعادة مستوى لياقتك قبل الإصابة. إذا ضغطت بقوة وبسرعة كبيرة ، فقد تؤذي نفسك مرة أخرى. اقرأ أيضًا: خطوات لحماية أطفالك من الإصابات أثناء التمرين
جريدة الدستور نيوز .. ماذا تفعل إذا كنت تعاني من إصابات أثناء ممارسة الرياضة؟
– الدستور نيوز