دستور نيوز
سوف يدفعك صيام شهر رمضان إلى التفكير أكثر في روتين التمارين الخاص بك ، نتيجة لتكيف الجسم مع الوضع الجديد واضطراب مستويات الطاقة. هذا ما تختص به المدربة البدنية بلال حفيظ وأخصائية التغذية نسيمة قريشي. هذا الفريق المؤلف من رجل وزوجة ، المعروف باسم “المسلمون الأصحاء” ، نشر كتابًا عن تناول الطعام المتنوع وممارسة الرياضة أثناء الصيام تحت اسم “دليل رمضان الصحي”. يقول حفيظ: “الهدف من رمضان هو زيادة التركيز على الصلاة والروحانية وتحسين الذات”. “ما نستهلكه ، بالإضافة إلى كيفية ممارسة الرياضة ، يلعب دورًا رئيسيًا ، لأن هذا له تأثير كبير على مستويات التوتر لدينا ، والتوازن بين العمل والحياة ، والأسرة.” إذا كنت حريصًا على الحفاظ على صحتك والاستفادة من لياقتك خلال فترة الصيام التي تبلغ 30 يومًا ، فإليك بعض الأشياء التي يجب مراعاتها: بسبب نقص الماء. “الهدف هو شرب نفس الكمية من الماء التي شربتها قبل الصيام ، لذلك ستحتاج إلى تقسيم كمية الماء التي تتناولها إلى أجزاء أصغر خلال الوقت بين غروب الشمس والفجر ، والطريقة الجيدة للبدء هي التأكد من أنك يشربون حوالي لتر من الماء في الصباح. سيجعلك تشعر بتحسن كبير “. إذا كنت تستهلك عادة المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال اليوم ، فستكون الحاجة إلى البقاء رطبًا أكثر أهمية. من المعروف أن نقص الكافيين يسبب الصداع. يقول قريشي: “المفتاح هو البدء في تقليص الكافيين قبل بداية شهر رمضان”. وتشير إلى أنه إذا استمر الشعور بالصداع ، فإن الحفاظ على رطوبة الجسم سيقلل من أعراض نقص الكافيين. قلة مياه الشرب قد تسبب صداعًا ، بحسب ما يعتقد الخبراء. ابدأ يومك بشكل صحيح ، كما يقول حفيظ: “لأنك ستحصل على وجبتين بدلًا من ثلاث – الإفطار في المساء والسحور قبل الفجر – عليك أن تختار الأطباق التي تمدك بالطاقة الكافية لتتمكن من العمل أثناء النهار. “.” بسبب قلة طاقتهم ، يعتقد الناس أن عليهم التعويض بالنوم وعدم تناول وجبتهم الصباحية ، لكن عليك الحصول على تلك التغذية “، يضيف قريشي.” يجب أن يحتوي طبقك الصباحي على كربوهيدرات معقدة ، وبعض البروتينات ، وصحية الدهون. وإذا كان بإمكانك الحصول على بعض الخضار والفواكه أيضًا ، فستكون هذه مكافأة إضافية “. غالبًا ما نوصي بتناول “الشوفان طوال الليل لأنه يحتوي على كل هذه المكونات ولكنه ليس بكمية كبيرة من الطعام. بالإضافة إلى الشوفان ، أضيف الزبادي اليوناني للبروتين ، وبذور الشيا (التي تحتوي على دهون صحية) ، والفاكهة والحليب. “يقول قريشي إن تناول الشوفان في الليل له فائدة كبيرة أخرى. تعترف نسيمة أن تناول الطعام في الصباح الباكر يمكن أن يكون صعبًا إذا كنت لست معتادًا على ذلك ، لكنه يقول إن جسمك يتكيف بسرعة نسبيًا. “إذا وجدت صعوبة في الأيام الأولى ، فقط خذ بضع قضمات لتتعافى. من المحتمل أن تبدأ في الشعور بالجوع في هذا الوقت ، في اليوم الرابع أو الخامس. تناول دقيق الشوفان في الليل خلال شهر رمضان له فوائد عديدة. تجنب الإفراط في تناول الطعام في المساء ، يقول حفيظ. وقت الإفطار هو وقت ممتع ، لأنه وقت يجتمع فيه الناس. لكن الطعام الذي يستهلكه كثير من الناس أثناء وجبة الإفطار ، تكون السعرات الحرارية عالية جدًا بحيث يسهل تناول الكثير منها. يتابع حفيظ: “مثال على ذلك السمبوسة (الفطائر). قد تحتوي كل قطعة على 250 سعرة حرارية. وعادة ما يكون الشخص غير راضٍ عن فطيرة واحدة ، يمكنه أن يأكل اثنين أو ثلاثة من هذا فقط مع بداية الوجبة ، و يعني أنك ستتجاوز بسهولة عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها عادة. “قد يكون من الجيد أن تفعل ذلك مرة واحدة في نهاية الأسبوع ، ولكن من المحتمل أن تفعل ذلك كل يوم طوال الشهر ، لذلك أثناء صيامك ، فأنت في الواقع تستهلك الكثير من الطعام أكثر مما كنت تتناوله في آخر الوقت من السنة.” تضيف نسيمة القرشي “سيجعلك تشعر بأنك تعاني من ضعف شديد في الطاقة ، وأنك لست في حالة جيدة”. “ما ننصح به عند الإفطار هو أن تبدأ بشرب الماء وتناول التمر وبعض الفاكهة ثم الذهاب للصلاة قبل تناول وجبتك. قم بتضمين طعام ثقافتك الخاصة ولكن تأكد من حصولك على بعض البروتينات والكربوهيدرات المعقدة والخضروات ، قد يكون ذلك من خلال الحساء واليخنات أو في وجبات الدجاج والكباب والأسماك. ” على الرغم من عدم تفضيلها على مائدة رمضان ، إلا أن الخضار تحتوي على البروتينات والعناصر الغذائية الأساسية. أبطئ وحافظ على توازنك. إذا كنت تشارك وجبتك مع الآخرين – كما يحدث في أي لقاء مع العائلة أو الأصدقاء – فقد تتعرض لضغط اجتماعي لتناول كل ما يتم تقديمه على المائدة ، لكن حفيظ وزوجته يعتمدان على بعض الحيل لإبقائك على المسار الصحيح. يقول حفيظ: “أهم شيء هو أن نطلب من الناس أن يتباطأوا أثناء تناول الطعام”. “خذ وقتك وتحدث أكثر. إذا لاحظ مضيفك أنك تجلس مع طبق فارغ بينما يأكل الآخرون ، فقد يشجعونك على تناول المزيد. لذا أبطئ ولن تكون تحت هذا الضغط “. . عندما تتم دعوتهم إلى مائدة شخص آخر ، يجلبون معهم طبقًا بعد التأكد من أنه سيكون بالإضافة إلى الطعام الموجود. يقول حفيظ مازحا “نحن الزوجان الذي نحضر سلطة”. يقول قريشي: “أعلم أن الخضار ليست الخيار الأكثر شيوعًا على الإطلاق ، ولكن في الواقع ، سيكون هناك بالفعل بروتين وكربوهيدرات على المائدة”. وتضيف: “الأمر لا يشبه الذهاب والقول إننا لن نأكل طعام المضيف ، سنأكل طعامنا فقط ، إنه مجرد إضافة لما هو معروض (على الطاولة)”. قم بأداء التمارين في الوقت الذي يناسبك. يقول حفيظ: “يمارس معظم الناس ساعة أو ساعتين قبل الإفطار ، لأنهم عندما ينتهون ، سيحصلون على الطعام والماء بعد ذلك بقليل”. ومع ذلك ، إذا لم ينجح ذلك معك ، التزم بروتينك المعتاد. لقد استمتعت بممارسة الرياضة في وقت مبكر من بعد الظهر العام الماضي ، ولاحظت أن طاقتي ارتفعت لبقية اليوم. قد يكون التمرين الأول صعبًا بعض الشيء ، لكن أجسامنا مرنة وتتكيف بسرعة كبيرة حتى نتمكن من التصرف “. “بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة بمجرد الانتهاء من الإفطار ، ولكن نظرًا لوجود صلاة العشاء في هذا الإطار الزمني ، فقد يكون من الصعب تنسيقها.” هذا وقت لبناء القوة وليس للتعب. ركز على القوة والاستقرار. “بغض النظر عن الوقت من اليوم الذي تختاره لممارسة الرياضة ، فإن الشيء المهم هو أن تتكيف مع نشاطك.” يقول حفيظ: “قلل من تدريباتك المكثفة خلال شهر رمضان”. خذ هذا الشهر للتركيز بشكل أكبر على الحركة ، وعلى قوتك الأساسية وبناء الاستقرار ، من مفاصل الكتف إلى الوركين إلى كاحليك ، فقط ركز على أن تصبح أكثر قدرة “. “بالطبع ، من المهم أن تنام جيدًا في الليل إذا كنت حريصًا على الحفاظ على مستوى لياقتك.” “فكر في القوس والسهم: ما تحاول القيام به خلال شهر رمضان هو سحب القوس إلى الوراء. في وقت لاحق ، إذا قمت ببناء أساس متين خلال تلك الأيام الثلاثين ، ستلاحظ المدى الذي سيقطعه السهم عند إطلاقه “. هذه التمارين منخفضة الشدة مثالية أيضًا إذا لم يكن لديك روتين ثابت ولكنك تحاول تحسين مستوى لياقتك. يقول حفيظ إن هذا الشهر قد لا يكون الوقت المناسب لبدء عادة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية. تعتبر رياضة المشي لمسافات طويلة نقطة انطلاق ممتازة. ركز على نيتك إذا وجدت نفسك تكافح من أجل الحصول على الطاقة خلال شهر رمضان ، فعليك العودة إلى الغرض من الصيام ، بحسب حفيظ. “إنه أعمق من مجرد الصيام عن الطعام والشراب فقط. هناك مستوى من الروحانية مهم للغاية ، يتعلق بالعودة إلى تقاليدنا “. “هناك درجة مطلوبة من الصلابة التي من المفترض أن تساعدنا على أن نصبح أقوى وأن نتحسن ، وعندما تأتي لحظات النضال تلك ، تذكر أنه من الجيد أن تشعر بهذه الطريقة ، ولا يستغرق الأمر سوى 30 يومًا. بالنسبة لي ، يساعد ذلك في بناء مستوى من المرونة “.
كيف تحافظ على لياقتك البدنية في شهر رمضان؟ – جريدة الدستور نيوز
– الدستور نيوز