دستور نيوز
مع حلول شهر رمضان ، يبدأ المسلمون في جميع أنحاء العالم الإسلامي مناسك الصيام ، وهو أحد أركان الدين الإسلامي ، ويتطلب الامتناع عن الأكل والشرب من الفجر حتى غروب الشمس طوال هذا الشهر. بالرغم من الفوائد الصحية للصيام ، قد يجد البعض صعوبة في التأقلم مع التغيير المفاجئ في عاداتهم الغذائية خلال هذا الشهر ، أو يشعر البعض الآخر بنوع من الإرهاق والإرهاق بسبب عدم تناول الطعام والشراب لفترات طويلة نسبيًا ، والبعض الآخر قد تترافق مع مشاكل صحية مثل تلك التي تحدث أثناء الصيام. يعاني من ارتفاع سكر الدم أو ارتفاع ضغط الدم. هنا ، نحاول تسليط الضوء على بعض النصائح المهمة التي يقدمها خبراء التغذية من أجل صيام صحي أفضل. تحدثت بي بي سي عربي إلى عدد من الأشخاص لتسليط الضوء على تجاربهم الشخصية التي قد تفيد الكثيرين في التخطيط لكيفية قضاء وقتهم في شهر رمضان ، إلى جانب خبراء التغذية لإلقاء الضوء على أكثر الأساليب والأساليب فعالية التي يجب اتباعها. من أجل صحة أفضل. يتنوع الطعام على مائدة الإفطار ، فماذا يجب ولا يجب تناوله في السحور؟ يبدأ الصائم يومه الأول من السحور ، وما يأكله في هذا الوقت سيحدد مدى شعوره أو عدم شعوره بالتعب أو العطش أو الجوع أثناء صيامه. يوصي خبير التغذية فادي عباس الناس باتباع النصائح التالية ، التي يعتقد أنها تضمن صيامًا أسهل ، وتقليل الجفاف في الجسم ، وفائدة صحية أكبر: يقول عباس لبي بي سي: “يجب التركيز على أطعمة السحور التي تحتوي على حوالي 70٪ من الماء وتناول الوجبة “. على ثلاث مراحل ، بفارق خمس دقائق بين الواحدة والأخرى ، وتبدأ بطبق سلطة (خاصة الخيار والخس والكرفس) ونوع واحد فقط من الطعام بشرط ألا يحتوي على نسبة كبيرة من الأملاح كما هو الحال مع مواد مثل الجبن والمكسرات ، والتي على الرغم من فوائدها الغنية ، إلا أنها ستؤدي إلى احتياج الجسم للمزيد من الماء بعد بضع ساعات “. ينصح خبير التغذية فادي عباس بالتركيز على السحور في تناول الأطعمة التي تحتوي على حوالي 70٪ من الماء ويضيف: “تأتي السكريات في المرحلة الثانية ، ويفضل تناول قطعتين من الفاكهة الغنية بالمياه أيضًا (مثل الفراولة والبطيخ. والبرتقال) أو كوب من العصير الطازج ، ثم ننهي الوجبة بشرب الماء “. وتنصح هيئة الصحة الوطنية البريطانية بتجنب شرب الشاي والقهوة لأنهما مدرات للبول لاحتوائهما على مادة الكافيين (خاصة لمن يعاني من مشكلة سلس البول). يؤدي فقدان الجسم للسوائل إلى الحاجة إلى استبداله ، والجفاف يخلق مشاكل صحية مثل الصداع ، وانخفاض ضغط الدم ، ومشاكل الكلى ، وغيرها. فكيف تتجنبين هذه المشاكل وماذا عن الشعور بالتعب أو الخمول بعد الإفطار؟ تتميز الموائد الرمضانية – بغض النظر عن المستوى المالي لكل عائلة – بتعدد الأطباق التي تقدم كل يوم بسبب عادة تبادل الأقارب والجيران أطباقهم مع بعضهم البعض خلال شهر الصيام ، وبالتالي يستمتع الجميع بمجموعة متنوعة من الأطباق على موائدهم كل يوم فيأكل الإنسان أكثر مما ينبغي وأكثر من حاجته. ولا يشعر بضرر ذلك إلا بعد وقت قصير من الانتهاء من الإفطار. حيث تبدأ مشاكل مثل آلام المعدة والشعور بالشبع والخمول والرغبة في النوم وما إلى ذلك. ومع ذلك ، قد تصبح المشكلة أكثر خطورة بالنسبة للبعض ، عندما تتسبب في ارتفاع ضغط الدم أو السكر. الأيام الأولى من الصيام هي الأصعب على الإطلاق ، “لأن حاجة الجسم للدهون كمصدر للطاقة تبدأ بعد أربعة أيام” من الصيام ، بحسب فادي عباس. يقول عباس إنه يجب تناول الإفطار على ثلاث مراحل ، مع فارق ست دقائق بين وحدة وأخرى ، كما هو الحال مع السحور. ويقول إن السبب هو أن الدماغ يحتاج إلى 18 دقيقة لتلقي إشارة الشبع. ويضيف: “ينصح بشرب كأس ماء في المرحلة الأولى ، على ثلاث دفعات ، وفي وضعية الجلوس. وبعد ست دقائق تبدأ بتناول السكريات لتزويد الجسم بالطاقة التي فقدها خلال فترة الصيام بشرط ألا تكون مصنعة بل طبيعية مثل التمر أو عصير الفاكهة الطازج. يُنصح بتناول نوع أو اثنين من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات ، ويضيف: “بعد الانتظار لمدة 6 دقائق أخرى ، يوصى بالبدء بطبق من السلطة المفرومة ناعماً حتى لا ترهق المعدة ، والألياف الموجودة في الخضار ضروري جدا لتزويد الجسم بالفيتامينات وكذلك للوقاية من الإمساك “. ويتابع: “بعد طبق السلطة ، يجب أن تأكل صنفًا أو صنفين كحد أقصى من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات”. على سبيل المثال ، تحتوي البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز والمعجنات على الكربوهيدرات ، لذلك “يجب أن تكون كافية لتوفير نوع واحد فقط مما تم ذكره ، بالإضافة إلى نوع واحد فقط من البروتين (مثل البقوليات والبيض واللحوم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان ) ، مع مراعاة مدة عملية المضغ التي تستغرق من 30 ثانية للأطعمة اللينة إلى 60 ثانية للأطعمة الصلبة (مثل اللحوم والمكسرات). على الرغم من حاجة الجسم الكبيرة للماء ، إلا أن شرب كمية كبيرة منه دفعة واحدة وبطريقة خاطئة قد يؤثر على عمل الأمعاء والكلى ، لذلك “يجب اتباع طريقة صحية ، وعدم شرب أكثر من كوبين من الماء”. الماء مرة واحدة قبل الإفطار بساعة ، لا تنتظر حتى تشعر بالعطش ، لكن يجب أن تشربه كل ساعة أو ساعة ونصف ، حتى لو تطلب منك ضبط منبه لتذكيرك بوقت شرب الماء ، ” حسب نصيحة عباس. أسرة أردنية مسلمة اجتمعت حول مائدة إفطار رمضانية. هل النساء أكثر صبرا من الرجال؟ ليس الجميع ماهرًا في التفكير والتخطيط مسبقًا لهذا الشهر ، حيث يعاني البعض كثيرًا ، بسبب التغيير المفاجئ في الغذاء والعادات الاجتماعية ، لذلك يواجهون مشاكل كبيرة تؤثر على تواصلهم الاجتماعي مع من حولهم أو جودة حياتهم. العمل كما هو الحال مع الأخوين سعيد وعثمان يوسف اللذين يعملان في أعمال البناء في مدينة حلب. يقول سعيد: “على الرغم من أنني أعلم جيدًا أنه يجب أن أتحلى بالصبر ومنفتح الذهن في هذا الشهر الكريم ، إلا أنني أصبحت رجلاً عصبيًا وسريع الانفعال مع حلول منتصف النهار ، ولا أتحكم في سلوكي وأصرخ على العمال ، و قريباً أندم على ذلك وأعتذر لهم لكن الموقف يتكرر كثيراً معي “. يقول شقيقه عثمان: “أستطيع أن أتحمل الجوع في الأيام الأولى ، ولكن بعد مرور أسبوع أشعر بالعطش الشديد ، وهذا يسبب لي صداعًا ، فأصبح شخصًا لا يطاق ، لكني لا أستطيع التحكم في توتري”. مواجهة مثل هذه المشكلة قد لا تقتصر على سعيد وعثمان فقط ، بل تؤثر أيضًا على كثير من الرجال. لذلك ينصح باتباع نصائح خبراء التغذية في هذا الصدد ، لأن ما تأكله يلعب دورًا رئيسيًا في سلوكك. يقول محمد فايد ، الخبير المغربي في علوم الغذاء والتغذية ، في هذا الصدد ، محمد فايد ، خبير في علوم الغذاء والتغذية في المغرب: “النساء بشكل عام أكثر قدرة على تحمل الصيام من الرجال لأن نسبة الدهون في المرأة. الجسم أعلى من جسم الرجل ، وكتلة عضلات الرجال أكبر من كتلة عضلات النساء “. وبحسب فايد ، هناك أسباب علمية وراء ذلك ، وهي أن هناك هرمونات تنشط عند النساء. أكثر من الرجال ، وبعضهم أكثر نشاطًا عند الرجال. “هرمون الاستروجين يساعد النساء على تحمل الجوع والبقاء في مزاج هادئ لأطول فترة ممكنة ، مما يساعدهن على تحدي مشاعر القلق ومشاعر القلق ، بينما يحفز هرمون التستوستيرون لدى الرجال مشاعر الإثارة والقلق والتوتر.” ويضيف: “يحتاج جسم المرأة إلى غذاء أقل مما يحتاجه الرجل بشكل عام ، وتناول اللحوم والدواجن بكثرة والجبن يحفز إنتاج الهرمونات التي تؤثر على الحالة العصبية للإنسان ، لأن هرمون الاستروجين يتقاطع مع الكوليسترول ، لذلك يؤدي الإفراط في تناول اللحوم إلى ارتفاع الكوليسترول وبالتالي إلى الإثارة “. حالة الشخص العصبية. يساعد هرمون الإستروجين المرأة على تحمل الجوع والبقاء في مزاج هادئ لأطول فترة ممكنة. قد يفقدن طاقة وسعرات حرارية أكثر من النساء ، لكن الوضع يختلف مع المرأة العاملة ، التي تتحمل أعباء ومسؤوليات ثقيلة في رعاية الأطفال ، والتدبير المنزلي ، والعمل الوظيفي. في هذه الحالة ، تشبه الرجل ، وفي بعض الأحيان تبذل مجهودًا مضاعفًا. يعتقد فايد أن نوع الطعام الذي يأكله الشخص يؤثر على مزاجه ، فالأشخاص الذين يأكلون الكثير من اللحوم يميلون إلى الانفعال والتوتر أكثر من النباتيين. ويقول إن المرأة التي تتناول نفس كميات اللحوم والجبن التي يتناولها الرجل ستعاني من نفس الظروف العاطفية والعصبية التي يعاني منها الرجل. رياضة .. ما هو أفضل وقت للقيام بذلك؟ صلاة التراويح ليست رياضة كافية لتخليص الجسم من السعرات الحرارية الزائدة ، كما يعتقد البعض ، لذلك من الضروري ممارسة بعض أنواع الرياضة التي تزيد من معدل ضربات القلب ، كما نصحت أخصائية التغذية في لندن ، أيسون كوانج. يقول كافانج: “يجب أن تستريح المعدة تمامًا من عملية الهضم قبل البدء في أي نوع من أنواع الرياضة ، أي البدء في ممارستها بعد ثلاث ساعات على الأقل بعد الإفطار”. ينصح خبير التغذية أيسون كفانج بممارسة الرياضة على الأقل 3 ساعات بعد الإفطار ويضيف: “يفضل عدم إرهاق الجسم في الأيام الأولى وممارسة الرياضات الخفيفة مثل المشي أو حمل بعض الأوزان في المنزل أو صعود السلالم عدة مرات ، و ثم تزداد الدورة الشهرية كل يوم حتى تصل إلى درجة مقبولة حسب قدرة وصحة كل شخص. يشرح كافانج أهمية الماء ودوره الكبير في الحفاظ على الصحة العامة خاصة في رمضان ، ويوصي بشدة بشرب الكميات الموصى بها كل حسب عمره ، مع تجنب المشروبات الغازية والمحلاة صناعياً واستبدالها بأعشاب مثل البابونج والأخضر. الشاي والأعشاب الأخرى المتوفرة بكثرة في جميع أنحاء العالم. التخطيط لكيفية قضاء الوقت أثناء الصيام تعتقد أنغام ، ربة منزل لديها طفلان ، وتعيش في الرياض ، المملكة العربية السعودية ، أن التخطيط المسبق لشهر رمضان يجعل هذا الشهر لها شهرًا لتحسين صحتها وتنمية المهارات والشعور راضية عن نفسها. وتقول لبي بي سي: “بدأت الصيام المتقطع قبل شهر رمضان بأسبوع ، لأنني بهذا أعددت جسدي لتحمل الجوع ، وأتجنب التغيير المفاجئ في نظامي اليومي في رمضان”. وتضيف: “كل عام أضع لي هدفاً أسعى لتحقيقه ، وفي هذا العام خططت لختم القرآن مرتين خلال هذا الشهر وحفظ بعض الآيات القرآنية لأولادي ، بالإضافة إلى أخذ رعاية أطفالي وانشغالي بالواجب المنزلي ، وهكذا يمر الوقت دون أن ألاحظ ذلك “. تقول نادية ، وهي امرأة تبلغ من العمر 25 عامًا وتعيش في العقبة بالأردن: “أحارب الجوع والعطش من خلال القراءة ، لذلك أقضي وقتي في قراءة جميع الكتب والروايات المتأخرة ومشاهدة بعض البرامج التلفزيونية وتطوير مهاراتي في اللغة الإنجليزية. اللغة ، لأنه لا يوجد وقت فراغ يجعلني أفكر في العطش أو الجوع “.
كيف نتجنب الشعور بالجوع والعطش أثناء الصيام؟ – جريدة الدستور نيوز
– الدستور نيوز