فيتامين ب 12: مصادر لزيادة طاقة الجسم وتقليل التعب

دستور نيوز

من المعروف أن فيتامين ب 12 ضروري للغاية بحيث لا يستطيع الجسم صنعه ، ويلعب دورًا حاسمًا في حماية الأعصاب ، فما هي أفضل مصادر فيتامين ب 12؟ يوضح اختصاصي التغذية المسجل نيكولا لودلام-رين أن فيتامين ب 12 يساعد أجسامنا على إطلاق الطاقة من الطعام ، ويحافظ على صحة الجهاز العصبي ويساعد في تكوين خلايا الدم الحمراء ، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. وتقول: “أولئك الذين خضعوا لعملية استئصال جزئي أو كامل للمعدة قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بنقص فيتامين ب 12 ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يخضعون لجراحة لعلاج البدانة مثل المجازة المعدية أو تكميم المعدة”. وذلك لأن المعدة تنتج شيئًا يسمى “العامل الداخلي” الذي يساعدك على امتصاصها ، وفقًا لـ Live Science. أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا قد يعانون أيضًا من نقص فيتامين ب 12 ، الموجود بشكل طبيعي في اللحوم والأسماك ، ولكن أيضًا في منتجات الألبان والبيض “. هنا ، نتعمق في مصادر فيتامين ب 12 ، وكمية الفيتامين التي يقدمونها والفوائد الأخرى التي قد نحصدها من كل مصدر: 1. تحتوي شريحة لحم البقر على الكثير من فيتامين ب 12 ، مع شريحة لحم 190 جرام توفر حوالي 11.2 ميكروغرام . يحتوي لحم البقر أيضًا على عناصر غذائية أخرى ضرورية لصحة جيدة. لا يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا للبروتين الضروري للعظام والعضلات وصحة الخلايا العامة فحسب ، ولكنه يحتوي أيضًا على معادن الحديد والزنك والسيلينيوم بالإضافة إلى فيتامينات ب الأخرى. يساعد هذا الفيتامين على إطالة فترة الشباب ، والحديد مهم في تكوين خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، بينما يساعد الزنك الجسم على تكوين خلايا جديدة ومهم في التئام الجروح. 2. الخميرة الغذائية الخميرة الغذائية متوفرة في شكل رقائق أو مسحوق وغالبًا ما تكون مدعمة بفيتامين B12 ، مما يجعلها مصدرًا رائعًا لـ B12 للجميع ، ولكن بشكل خاص لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى حد كبير ويحتاجون إلى مصادر غير حيوانية. إنه مثالي كمكثف في الحساء ، أو رشه على المعكرونة والسلطات ، أو حتى يضاف إلى العصائر. تحتوي حصة 5 جرام من الخميرة الغذائية المدعمة على 2.2 ميكروجرام من فيتامين ب 12. تحتوي الخميرة الغذائية المدعمة أيضًا على فيتامينات ب أخرى بالإضافة إلى معادن الحديد والزنك. 3. الحليب لا يوفر الحليب فقط فيتامين ب 12. منتجات الألبان الأخرى تفعل ذلك أيضًا مثل الجبن والزبادي. يحتوي كوب الحليب كامل الدسم على 1.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12. يساعد هذا الفيتامين على إطالة فترة الشباب ، تقول هيلين بوند ، أخصائية التغذية المسجلة والمتحدثة باسم جمعية الحمية البريطانية ، إن منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن تحتوي أيضًا على مغذيات أخرى. وهذا يشمل الكالسيوم “المهم للحفاظ على صحة العظام والأسنان”. وتقول: “الكالسيوم مفيد أيضًا لوظيفة العضلات وتجلط الدم”. في بعض الأحيان ، يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان ويستخدمه بسهولة أكبر من الأطعمة الأخرى “. 4. البيض في الواقع ، تحتوي بيضة واحدة على 1.4 ميكروغرام من فيتامين ب 12. لذا فإن تناول بيضتين على الإفطار سيساعد في توفير الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين ب 12. 5. السلمون: تعتبر هذه السمكة الزيتية من أفضل مصادر فيتامين ب 12 حيث يحتوي على 3.5 أوقية (100 جرام) بتركيز 4.15 ميكروجرام. يقول بوند إن الأسماك الأخرى تحتوي أيضًا على فيتامين ب 12 ، مثل السردين والماكريل والحدوق. 6. الأطعمة المدعمة تأتي الأطعمة المختلفة المدعمة بفيتامين ب 12 ، مثل الحبوب والأطعمة القابلة للدهن وأفضل بدائل الحليب. يمكن أن تكون هذه طريقة مفيدة لمن يتناولون اللحوم وكذلك للنباتيين للحفاظ على تناولهم لفيتامين ب 12. أظهرت الأبحاث المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن كوبًا واحدًا يوميًا من الحبوب المدعمة (المدعمة بثلاثة فيتامينات ب ، بما في ذلك B12) زاد بشكل كبير من تركيز فيتامينات ب لدى المشاركين على مدار فترة العلاج التي استمرت 14 أسبوعًا. 7. قد لا تناسب اللحوم العضوية أذواق الجميع ، لكن اللحوم العضوية ، مثل الكبد والكلى ، هي واحدة من أفضل مصادر فيتامين ب 12. في الواقع ، يحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) فقط من كبد الضأن على 85.7 ميكروجرام من فيتامين ب 12. تحتوي اللحوم العضوية أيضًا على مغذيات أخرى ، بما في ذلك الحديد ، والذي يوضح بوند أنه مفيد في تقليل التعب والإرهاق.

– الدستور نيوز