دستور نيوز
يوصي الخبراء باتباع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي منذ اعتماده في التسعينيات. لا يزال هذا النظام يحافظ على مكانته على الرغم من إضافة خطط غذائية جديدة وشعبية إليه. وإذا كنت تميل إلى اتباع نظام غذائي نباتي ، أو نظام غذائي مرن آخر ، فأنت تتبع نموذج حمية البحر الأبيض المتوسط دون معرفة ، وفقًا لـ CNN العربية. قالت أخصائية التغذية ميشيل دوداش ، مؤلفة كتاب طهي البحر الأبيض المتوسط منخفض الكربوهيدرات: وصفات سريعة وسهلة للبروتينات وقليلة السكر وصحية الدهون لصحة مدى الحياة ، إن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ”معروف بأنه أحد أكثر الأنظمة الغذائية صحة في العالم. ” “. وأضافت أنها ليست حمية لتخفيف الوزن بالمعنى الحرفي للكلمة ، بل هي أسلوب حياة يتبناه سكان البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط. بالإضافة إلى المواد الغذائية والمكونات الموجودة محليًا في المنطقة ، فإن لهذا النظام بعدًا أوسع يتعلق بالنهج القائم على نمط الحياة ، مما يعزز الاستمتاع بتناول الوجبات مع العائلة والأصدقاء. المشي والتحدث إلى صديق ، بدلاً من الوقوف في حلقة مفرغة ، هو أسلوب البحر الأبيض المتوسط. بشكل عام ، يركز هذا النظام الغذائي على المكونات النباتية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب. بالإضافة إلى المأكولات البحرية التي تعد المصدر الرئيسي للبروتين الحيواني. بالتفصيل … أوضح دليلك لاتباع حمية البحر الأبيض المتوسط دوداش ، التي اختبرت هذا النظام الغذائي من خلال الطهي مع جدتها اللبنانية وجدتها عندما كانت طفلة ، أنه على الرغم من أن اللحوم ومنتجات الألبان جزء من حمية البحر الأبيض المتوسط ، غني بالنباتات. عندما كبرت ، عززت رحلاتها عبر دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وفرنسا وكرواتيا وموناكو ، وتذوقها للطعام هناك ، عززت حبها لأسلوب الحياة في البحر الأبيض المتوسط. إن مجمل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، والذي يعتمد قليلاً على الأطعمة الجاهزة ، يجعل نمط الحياة هذا يعتمد بشكل طبيعي على الكربوهيدرات بشكل ضئيل. يمكن بدء التحول في عادات الأكل عن طريق استبدال كمية كبيرة من مكونات طعام البحر الأبيض المتوسط بالأطعمة النشوية مثل الخبز الأبيض والأرز واللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف. وإذا كنت تتطلع إلى تقليل تناول الكربوهيدرات ، فقم بتضمين المزيد من النباتات والألياف والدهون الجيدة في نظامك الغذائي. أو ببساطة تناول كميات صغيرة من الأطعمة الجاهزة ، قد يكون أسهل من تغيير نمط حياتك إلى البحر الأبيض المتوسط. ما هو أفضل نظام غذائي لعام 2021؟ فيما يلي بعض أهم التوصيات للمكونات وعادات الطهي التي يمكن دمجها في روتينك اليومي: استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز في كل شيء يمكنك تحويل وجباتك إلى نظام غذائي متوسطي من خلال اعتماد الطبخ بزيت الزيتون البكر الممتاز. يتميز باحتوائه على نسبة قليلة من الدهون المشبعة (التي تسبب ارتفاع نسبة الكوليسترول). فضلاً عن كونها غنية بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة التي تساهم في خفض نسبة الكوليسترول. يمنحه البوليفينول لونه الأخضر الذهبي الذي يساعد في محاربة مجموعة من الأمراض. يوصي Dodash باستخدام زيت الزيتون البكر الممتاز بدلاً من الزبدة أو زيت الكانولا ، وليس فقط عند تحضير تتبيلة السلطة. ولفتت إلى أن مطبخ البحر الأبيض المتوسط ”يستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز كدهن أساسي في الطبخ وعلى المائدة ، من أجل قلي المأكولات البحرية ، أو رش القليل منها على السلطات والخضروات المطبوخة ، وحتى استخدامها أثناء تصنيع قطع من الحلوى.” الحمص ليس مجرد وجبة خفيفة! يعتقد دودش أن الذوق الجيد للحمص يرجع إلى المكونات الغنية بالألياف مثل الحمص والطحينة. الأطفال يحبونه وهو صديق رائع للخضروات. يضيفه Dodash إلى الصلصات التي تحضرها من أجل إضافة نكهة إليها ، وبعض البروتين. المكسرات النيئة والبذور بدلاً من الخبز طريقة بسيطة للحصول على المزيد من البروتين والألياف النباتية في وجباتك هي استبدال حشوات فتات الخبز بالمكسرات أو البذور. يمكن خلط المكسرات المفرومة مع الديك الرومي المطحون ، ويمكن إضافة دقيق اللوز إلى رغيف اللحم المتوسطي. بدلاً من الكيك المطحون ، يمكن غمس شرائح سمك القد في الفستق المطحون وخبزها لتحميص قرمشة. وإذا كنت تعاني من حساسية من المكسرات ، يقترح دوداش استخدام الكينوا. تقول: “معظم الناس معتادون على رؤيتها في السلطة”. لكن هذه البذور الغنية بالبروتين يمكن أن تحل محل فتات الخبز أو الشوفان في وصفاتك المفضلة لكرات اللحم والبرغر والمزيد. يمكنك استخدام الكينوا المطبوخة المتبقية أو الكينوا الجافة كمواد رابطة. يجب نقع الكينوا الجافة لمدة 15 دقيقة ، ثم تصفيتها جيدًا قبل الخلط. تعتبر السلع المعلبة طريقة جيدة للخروج وهناك نوعان من المكونات المعلبة التي تحتفظ بها Dodash دائمًا في خزانة مطبخها: الفاصوليا والطماطم. على الرغم من أن أجهزة الطهي المتعددة جعلت من السهل تحضير الفاصوليا المجففة ، فلا يوجد شيء أسرع من فتح العلبة ، ولا ضرر من التحول إلى هذا الحل الموفر للوقت. اعتبره دوداش “أحد أفضل الاختراعات على الإطلاق”. يوصي دوداش بشراء الفاصوليا المعلبة التي تحتوي على أقل نسبة من الصوديوم قدر الإمكان ، وغسلها قبل استخدامها ، مما يقلل ملوحتها ويعزز القدرة الغذائية لهذه الحبوب. يوصي Dodash بشراء بضع علب من الطماطم الجاهزة ، حتى عندما تكون الطماطم الطازجة في موسمها ، سواء كانت مقطعة أو مطحونة أو كاملة. وفي هذا الصدد ، قالت: “الطماطم المعلبة ضرورية لطهي البحر الأبيض المتوسط وجميع أنواع الأطعمة الأخرى” ، مشيرة إلى أنها عنصر أساسي في الحساء واليخنات والصلصات والطواجن.
نصائح لمساعدتك على الالتزام بنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
– الدستور نيوز