تعديلات بسيطة على الوجبات تساعد في تنظيم الوزن..

يعد إجراء بعض التغييرات البسيطة على نظامك الغذائي طريقة سهلة لتقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، مع الاستمرار في الاستمتاع بطعامك.

أضف إعلانا

ويوضح آدم عناز، مدرب شخصي وخبير تغذية سريرية، أن السعرات الحرارية هي الطاقة الموجودة في الطعام الذي نتناوله.

ويقول: “إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمنا بالفعل، فسيتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بمرور الوقت”.

وفي الوقت نفسه، إذا تناولنا سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمنا، يضطر الجسم إلى استخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

لذلك فإن إدارة السعرات الحرارية المستهلكة أمر ضروري لتنظيم الوزن، بهدف تحقيق التوازن بين الطاقة التي نستهلكها والطاقة التي نحرقها.

وفيما يلي مجموعة من التعديلات البسيطة في النظام الغذائي اليومي لتقليل استهلاك السعرات الحرارية:

1- الإفطار

– استبدل الخبز المحمص بالزبادي الخالي من الدسم والتوت (حوالي 300 سعرة حرارية أقل)

يقول إيناز: “استبدل الخبز المحمص المليء بالكربوهيدرات بوعاء مليء بالبروتين من الزبادي اليوناني مغطى بالتوت الغني بمضادات الأكسدة”. “هذا يقلل من السعرات الحرارية غير الضرورية ويوفر مزيجًا من البروتين والألياف لبدء يومك.”

– استبدل حبوب الإفطار السكرية بالشوفان (200 سعرة حرارية أقل)

ويضيف: “التخلي عن حبوب الإفطار الغنية بالسكر، واختيار دقيق الشوفان المحلى طبيعيا مع القليل من القرفة والفواكه الطازجة للحصول على وجبة صباحية صحية، والتي تمنحك فقط الطاقة والسعرات الحرارية التي تحتاجها”.

– استبدل الخبز الأبيض بالزبدة بخبز الحبوب الكاملة مع ثمرة أفوكادو صغيرة (50 سعرة حرارية أقل)

اختيار خبز الحبوب الكاملة يوفر المزيد من الفوائد الغذائية، مثل الألياف.

يقول جيس هيلارد، اختصاصي التغذية الرياضية: “كلما زاد تناول الطعام المعالج (مثل الخبز الأبيض)، قل عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء محاولته تفكيكها”.

وأوضحت إيناز أن الأفوكادو يضيف أيضًا الدهون والمواد المغذية الصحية للقلب.

– تناول عجة مليئة بالخضار

تقول إيناز: “أضف السبانخ والفطر والطماطم إلى البيض للحصول على وجبة إفطار غنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة السعرات الحرارية”. “البيض مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين د.”

2- الدستور نيوزاء

– استبدل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية بوجبات الديك الرومي والخضروات الصحية (400 سعرة حرارية أقل)

تقول إيناز إن شطيرة مصنوعة من خبز القمح الكامل وشرائح الديك الرومي الخالية من الدهون والخضار المقرمشة والأفوكادو هي الخيار الأكثر صحة.

ويضيف هيلارد: «كن حذرًا فيما تشربه مع غداءك. يجب أن يكون الماء هو خيارك الأول دائمًا، أو ماء جوز الهند، وهو أيضًا مشروب مرطب رائع، بدون سكر إذا كنت تريد شيئًا آخر غير الماء. يمكنك تجربة الماء الفوار الخالي من السكر أو شاي الأعشاب أو إضافة الماء. مع الليمون أو الخيار أو التوت.

– استبدل السندويشات بالحساء (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)

تقول إيناز: “سواء كان ذلك حساء الخضار اللذيذ، أو حساء العدس، أو الدجاج المليء بالبروتين، فإنه يوفر وجبة غداء مريحة ومشبعة دون السعرات الحرارية الزائدة”.

– استبدل اللحوم المقلية باللحوم المشوية (70 سعرة حرارية أقل)

إذا كنت خارج المنزل لتناول طعام الدستور نيوزاء، فإن الطريقة السهلة لتوفير السعرات الحرارية هي اختيار مصادر البروتين المشوية بدلاً من المقلية، بما في ذلك الدجاج والسمك.

3- العشاء

اختر أرز القرنبيط بدلاً من الأرز الأبيض (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)

تقول إيناز: “يعد أرز القرنبيط بديلاً مغذيًا ومنخفض السعرات الحرارية”.

– استبدل النودلز بمكرونة الكوسة (حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية أقل)

تقول إيناز: “إنها خيار منخفض السعرات الحرارية مقارنة بالمعكرونة العادية، وهي مثالية لأولئك الذين يشاهدون السعرات الحرارية التي يتناولونها أو يلتزمون بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات”. “بالإضافة إلى ذلك، فإن الكوسة مليئة بالفوائد، وتساهم في رفاهيتنا من خلال تعزيز المناعة وتحسين البصر ودعم صحة القلب.” “.

استبدل الصلصات الكريمية بصلصات الطماطم (حوالي 300 إلى 400 سعرة حرارية أقل)

تحتوي الصلصات الكريمية على مكونات دهنية مثل الكريمة والزبدة والجبن. يحتوي الجرام الواحد من الدهون على 9 سعرات حرارية، لذا فهي تحتوي على ضعف السعرات الحرارية مقارنة بالمجموعات الغذائية الأخرى.

توضح إيناز: “اختر صلصات الطماطم بدلاً من الخيارات الكريمية”.

– استبدل لحم البقر باللحوم البيضاء الخالية من الدهون (حوالي 50 سعرة حرارية أقل)

“اختر مصدر البروتين الخاص بك بحكمة. تحذر هيلارد من أن اللحوم البيضاء الخالية من الدهون، مثل الديك الرومي أو الدجاج، تحتوي على دهون مشبعة أقل من اللحوم الحمراء مثل لحم البقر”.

4- الوجبات الخفيفة

– استبدل رقائق البطاطس بالفشار (حوالي 100 إلى 150 سعرة حرارية أقل)

اختر الفشار المملح قليلًا، والذي يحتوي على سعرات حرارية أقل.

– استبدل المكسرات والفواكه المجففة بالجبن والأناناس (حوالي 200 سعرة حرارية أقل)

“الجبن هو خيار منخفض السعرات الحرارية وعالي البروتين يوفر الشبع والعناصر الغذائية الأساسية، بينما يضيف الأناناس نكهة حلوة ومنعشة. تقول إيناز: “هذه الوجبة الخفيفة مثالية للحد من الجوع وإرضاء ذوقك”. ر.ت