دستور نيوز
بحلول الوقت الذي يبدأ فيه العديد من الأشخاص بالتفكير جديًا في صحة عظامهم، يكون فقدان العظام المرتبط بالعمر قد بدأ بالفعل. إن الأطعمة والمشروبات التي نستهلكها طوال حياتنا لها تأثير كبير على صحة عظامنا في المستقبل، لذا من الأفضل أن نبدأ مبكرا في تحسين نظامنا الغذائي لدعم هيكلنا العظمي، بحسب ما نقلت صحيفة واشنطن بوست.
تقول الدكتورة هايدي براذر، أستاذ الطب الطبيعي وإعادة التأهيل في كلية الطب بجامعة كورنيل في نيويورك: “إن بناء العظام القوية والحفاظ عليها يساعد في توفير الدعم الهيكلي للجسم ويقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور مع تقدمنا في السن”.
في المراحل الأولى من الحياة، يقوم الجسم بتكوين عظام جديدة بشكل أسرع من تكسير العظام القديمة، وبالتالي تزداد كتلة العظام باستمرار. يصل معظم الأشخاص إلى ذروة كتلة العظام في سن 25 أو 30 عامًا. وبعد ذلك، يتجاوز الأمر مجرد كسر العظام
يتناقص النمو، وكثافة العظام بشكل طبيعي مع مرور الوقت.
تقترح لورديس كاسترو، اختصاصية تغذية مسجلة ومديرة مختبر الأغذية بجامعة نيويورك، أننا ننظر إلى عظامنا على أنها “حساب تقاعد”. عندما نكون صغارًا، يمكننا بناء كتلة عظامنا من خلال خيارات نمط الحياة، مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. وفي وقت لاحق، يتحول التركيز إلى الحفاظ على ما بنيناه.
عناصر غذائية هامة لصحة العظام
النظام الغذائي المتوازن ضروري لبناء عظام قوية والحفاظ عليها، وهو ليس معقدًا. على سبيل المثال، تشير نتائج الأبحاث الحديثة إلى أن النظام الغذائي “البحر الأبيض المتوسط”، الغني بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية مثل زيت الزيتون، يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالكسور، وربما انخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام.
بالإضافة إلى النظام الغذائي المتوازن، فإن بعض العناصر الغذائية الفردية مهمة للغاية لصحة العظام:
الكالسيوم
الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، ويتم تخزين معظمه في العظام والأسنان. إن تناول كمية كافية من الكالسيوم ضروري لبناء كتلة العظام والحفاظ عليها. يجب أن يهدف معظم البالغين إلى استهلاك حوالي 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا.
فيتامين د
يلعب فيتامين د دورًا رئيسيًا في صحة العظام، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. كما يدعم فيتامين د نمو العظام وتقويتها وإعادة بنائها، ويساعد على الوقاية من هشاشة العظام. ويحتاج البالغون تحت سن السبعين إلى حوالي 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً.
بروتين
يساعد البروتين على بناء وصيانة العظام والعضلات. وينصح بتناول ما بين 1 إلى 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
أطعمة مفيدة لصحة العظام
زبادي
وقد ربطت الأبحاث منتجات الألبان المخمرة، مثل الزبادي، بانخفاض خطر الإصابة بالكسور. تحتوي حصة واحدة (نصف كوب) من الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدهون على حوالي 173 ملليجرام من الكالسيوم و16 جرامًا من البروتين. يتم أيضًا تعزيز بعض أنواع الزبادي بفيتامين د.
سمك السلمون
سمك السلمون هو مصدر غني ليس فقط للكالسيوم، ولكن أيضا لفيتامين د والبروتين. تحتوي حصة 113 جرامًا من سمك السلمون الأحمر البري على 10 ملليجرام من الكالسيوم، و500 وحدة دولية من فيتامين د (حوالي 100 بالمائة من احتياجاتك اليومية)، و24 جرامًا من البروتين.
فول الصويا
تعتبر منتجات الصويا، وخاصة حليب الصويا المدعم بالكالسيوم والتوفو، بدائل جيدة لمنتجات الألبان. يحتوي كوب من حليب الصويا المدعم على ما بين 200 و400 جرام من الكالسيوم، وكميات متفاوتة من فيتامين د، وحوالي 7 إلى 9 جرام من البروتين.
يمكنك أيضًا إضافة بعض فول الصويا الأخضر إلى الحساء أو السلطة لزيادة قيمتها الغذائية.
بروكلي
يحتوي كوب واحد من البروكلي المطبوخ على حوالي 60 ملليغرام من الكالسيوم. كما أنه غني بفيتامين K الذي يدعم تخثر الدم، ويساعد على تقوية العظام، وقد يحمي من هشاشة العظام.
الملفوف المجعد
يحتوي الملفوف المجعد أو ملفوف السلطة على نسبة عالية من الكالسيوم. كما تعد الخضروات الورقية الخضراء، مثل الملفوف، مصدرًا جيدًا لفيتامين ك.
#متنوعة #أطعمة #تدعم #صحة #العظام
ب متنوعة – 5 أطعمة تدعم صحة العظام
– الدستور نيوز
اخبار منوعه – ب متنوعة – 5 أطعمة تدعم صحة العظام
المصدر : lebtalks.com